КАК РАЗПРОСТРАНЯВАМ КАЛОРИИТЕ КАКВО МОГА ДА ЯДЯ
Днешната публикация е доста дълга публикация с много съдържание, което според мен може да бъде много интересно за вас, но преди всичко винаги наемайте диетолог, за да проектира вашето персонализирано хранене. Затова ви насърчавам да вземете писалка и хартия и днес!:)
ХАРИС БЕНЕДИКТ И МЕТАБОЛНАТА СТЪПКА
Ако си спомняте, формулата на Харис Бенедикт за изчисляване на метаболизма ни (минимален дневен прием на калории на ден) беше следната:
ЖЕНИ: 665 + (9,5 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6 х възраст)
МЪЖКИ: 66,4 (13,7 х тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,7 х възраст)
След това изчислихме дневните калорични нужди въз основа на нивото на активност. TMB се умножава по някои константи:
Малко или никакво упражнение: TMB x 1.2
Леки упражнения (1-3 дни в седмицата): BMR x 1375
Умерено упражнение (3-5 дни в седмицата): BMR x 1,55
Интензивни упражнения (6-7 дни в седмицата): BMR x 1,725
Много интензивни упражнения (две интензивни ежедневни тренировки): BMR x 1.9
ПРИМЕР МЕТАБОЛНА ЖЕНА С УМЕРНА АКТИВНОСТ: Жена на 32 години, 165 см и 55 килограма
665 + (9,5 x 55 kg) + (1,8 x 165 cms) - (4,6 x 32) = 665 + 522,5 + 297-147,2 = 1 337,3 кал/ден
Изчисляване на калории от активност: 1337,3 X 1,55 = 2072,8 калории/ден
МЕТОД ЗА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА КАЛОРИИТЕ
Както можете да видите, формулата, която ви представих миналата седмица, работи много добре, за да имаме приблизителна цифра колко трябва да ядем, но сама по себе си това е празна фигура, която е изкривена и деконтекстуализирана. Всъщност създава повече съмнения: Как да разпределя калориите? Какво трябва да ям Кога. Следователно, днешната публикация, къде ще изчислим приблизително калориите и грамовете че трябва да ядем протеини, мазнини и въглехидрати Във всяко хранене.
В днешния пример ще продължим с 32-годишна жена, 165 см и 55 килограма от миналата седмица. Неговата метаболитна скорост плюс средна активност (1,55) дава 2072,8 kcal на ден. Днес ще разпределим хранителните вещества, от които тази жена се нуждае, за да поддържа линията. Не забравяйте, че ако искате да намалите теглото, трябва да извадите 20% от общите калории и ако искате да наддадете, добавете 20%. 2072,8 +/- 414,4
ПРОТЕИНИ И МАЗНИНИ
Преди да започнете да изчислявате протеините и мазнините е важно да имате предвид това 1 грам протеин е 4 калории, 1 грам въглехидрати е 4 калории и 1 грам мазнини е 9.