Как мога да получа повече; тонизиран
Някаква предистория: Висока съм 6'1 и тежа около 152 фунта.
Искам да съм в тонус (мускулест и подстриган). Не е голям, но искам мускулите ми да се показват дори когато не се огъвам. Особено искам шест опаковки.
Сега знам, че това отнема време и упорита работа. Също така знам, че трябва да имам добра диета. Така че това е, което правя (и правех през последните няколко седмици):
Хранителни навици:
Закуска: Имам пилешка котлета (мразя яйца) с гръцко кисело мляко и чаша (или две) мляко.
Обяд: От понеделник до петък Биволско пиле (нарязана глава от глиган, от деликатес Publix) сандвич с италиански хляб, банан и ябълка. През почивните дни обядът ми варира.
Вечеря: варира. Около две до три нощи седмично ще имам два бургера Bubba за протеини (26g на бургер). Може би веднъж или два пъти седмично имам и замразена пица (мисля, че това е най-лошото, което ям). Тази вечер си пия такос, снощи пиех спагети. Всяка препоръка?
Освен мляко, пия почти изключително вода. Никога не пия сода. Не пуша. Вечер, когато ходя на фитнес, правя протеинов шейк със суроватъчен протеин. Обикновено го приемам със сладолед, замразени ягоди (понякога се добавят малини) и портокалов сок.
Кардио:
Бягам три пъти седмично, следвайки този план, за да бъда конкретен. След като ударя две мили, ще го правя три пъти седмично и вероятно ще го преместя до три мили, когато мога. Правя кардио, за да помогна за загубата на телесни мазнини, така че шестте ми пакета ще се показват, когато имам достатъчно мускули в корема.
Сила:
Ходя на фитнес в дните между джогинга. Например в понеделник ще джогирам, във вторник ще отида на фитнес, ще се оженя за джогинг и след това във фитнеса. Но ходя на фитнес само два пъти седмично. Тренирам само на машини, но искам да започна мъртва тяга заради отличната му цялостна тренировка, както и лежанки и клякам.
Също така работя корема си през ден, като правя тази тренировка, въпреки че все още не мога да правя 4 сета, максимумът ми е 3.
Така че основната ми цел е шест пакета, това е, което искам най-много. Но аз също искам да бъда тонизиран. Ако продължа да правя това, ще постигна ли целите си? Трябва ли да променя някои от навиците си? Какво мислиш? Всяка препоръка или критика са добре дошли. Благодаря.
Искате да изглеждате мускулести, без да сте големи. Добрата новина е, че е трудно да имате твърде много мускули. Решението е да повдигнете малко и да намалите телесните мазнини.
"Тонизиран"
Думата „тонизирана“ означава различни неща за различните хора. Това не е технически термин, като „силен“, „мощен“ или дори „велик“. Повечето хора използват „тонизиран“, за да предадат желанието си да изглеждат добре и малко атлетично, но не обвързани с мускули или „обемисти“. Вместо да кажат „тонизиран“, някои хора ще кажат, че искат да изглеждат като актьор във филм, където коланът на Адонис играе главна роля.
Изглежда, че искате да изглеждате мускулести и годни, без да сте големи като културист.
Ключовият момент е А) изграждане на някои мускули и Б) работа към нисък процент на телесни мазнини, така че тези мускули да изглеждат добре дефинирани. Не е нужно коремът ви да е толкова голям, но за шест опаковки те не могат да бъдат покрити с много мазнини. Тичането, вдигането на тежести и доста контролираната диета с високо съдържание на протеини е добър начин да се работи за постигането на тази цел.
Мускулно повдигане
Бих се погрижил да постигна следните приоритети за вдигане:
- пряка работа аб
- Директна работа върху гърдите и трицепсите, като лежанки или спадове
- брадички и брадички за впечатляващи рамене, бицепс и горна част на гърба
- мъртва тяга или клекове, за обща сила и стойка