Как мога да подобря тренировъчната си програма, за да стана по-тънък и да увелича силата
Аз съм 21-годишен мъж и моята обща цел е Прекланям се Y. изграждане на повече мускули/увеличаване на силата, така че приех по-висок прием на протеини и намалих приема на калории, бихте ли получили мнения за това как мога да подобря диетата си и да тренирам, за да постигна целите си?
РЕДАКТИРАНЕ: Имам предишен опит в силови тренировки
Статистиката ми е както следва:
тегло: 16St 0lbs (101.9Kg)
височина: 5 '6,8 (1,70 м)
телесни мазнини: 27,8% (28,3 кг)
Общата ми цел е да се наклоня и да изградя повече мускули, затова приех по-висок прием на протеини и намалих приема на калории, статистиката е следната:
калории на ден: Храна: минимум - 1450/максимум - 2200
- протеин: 250 g
- въглехидрати: 120
- мазнини: 50 - 70 (Как бихте могли да подобрите този брой?)
- Вода: 4 - 4,5 литра на ден.
Като чиста диета, състояща се от пилешко, зелени листни салати, маслини, плодове, случайни тестени изделия/сладки картофи и протеинови шейкове.
- Креатин: 10 g (2 порции от 5 g от предишни тренировки)
- протеин: 8 лъжички на ден (в района на. включително преди и след тренировка)
- цинк магнезиеви таблетки
- мултивитаминни таблетки
- BCAA (16 g на ден. 4 порции на ден)
Понеделник:
AM (преди закуска):
- 45-минутен кардио интервал = 400 калории
П.М.:
- Тренировки с тежести 45 - 80 минути (ниско тегло, високи повторения в диапазона от 15 повторения)
Вторник:
AM (преди закуска):
- 45-минутен кардио интервал = 400 калории
П.М.:
- Тренировки с тежести 45 - 80 минути (Силови тренировки - високи повторения в пириамиден стил (напр. 10 x 90, 5x110, 3x130)
Сряда
AM (преди закуска):
П.М.:
- Тренировки с тежести 45 - 80 минути (ниско тегло, високи повторения в диапазона от 15 повторения)
- кардио с равномерно темпо 45 - 60 минути = 500 калории
Четвъртък
AM (преди закуска):
- 45-минутен кардио интервал = 400 калории
П.М.:
- Тренировки с тежести 45 - 80 минути (Силови тренировки - високи повторения в пириамиден стил (напр. 10 x 90, 5x110, 3x130)
Петък:
AM (преди закуска):
- 45-минутен кардио интервал = 400 калории
П.М.:
- Тренировки с тежести 45 - 80 минути (ниско тегло, високи повторения в диапазона от 15 повторения)
Събота:
А.М .:
П.М.:
- ниско темпо кардио 60 минути
Неделя:
А.М .:
П.М.:
- кардио с ниско темпо 45 минути
Примери за упражнения, които вече правя:
Вторник четвъртък:
- клякам
- мъртви асансьори
- Банка
- военна преса
- свива рамене
- преса за крака
- отглеждане на телета
Понеделник сряда петък:
- бицепсови къдрици
- разширения на трицепс
- свива рамене
- lat повдига
- lat изтегляне надолу
- Наклонена пейка
- чук къдрици
Опитвам се да получавам 7-8 часа на нощ, за да спя достатъчно.
Също така възнамерявам да ям (на малки порции)/да приемам протеин на всеки 2 часа.
Как може да се подобри това обучение, за да бъде по-ефективно и също така да ми помогне да постигна общите си цели:
- изтъняване
- нарастваща сила
Отговори
Вашата програма може да бъде подобрена чрез опростяване и подчертаване на обективните показатели за напредъка.
Забравете за креатина, BCAA и други скъпи добавки. Толкова сте далеч от генетичния си потенциал, че това са загуба на пари. Можете да постигнете невероятни печалби за начинаещи без тях. (Мултивитаминът обаче е добра идея).
Освободете пресата за крака, каквото и да е с „къдряне“ в името и всички други изолиращи упражнения.
Наличието на по-малко упражнения ви позволява обективно да измервате напредъка си във времето, защото ще повторите едни и същи упражнения.
Съсредоточете умствените и физическите си сили върху увеличаването на теглото, което вдигате в добра форма, в тези консенсусни упражнения:
- щанга на гърба на гърба
- мъртва тяга с щанга
- въздушна щанга за щанга
- дъмбел или дъмбел лежанка
- прочистваща сила
и броя повторения, които можете да изпълните от тези стандартни упражнения за телесно тегло:
- Гущери
- доминиран
- - питам се аз
И аеробно, времето за бягане от 1 миля е отличен, обективен еталон.
Най-важното е да ходите на фитнес поне три дни в седмицата и да работите със сърце и душа всеки път, когато ходите. Ще видите ползите много бързо. Успех сър! Поздравяваме ви тези от нас, които са на път да ги вдигнат.
Отначало изглежда трудно да отслабнете (да отслабнете) и да натрупате мускулна маса едновременно с набиране на сила; Въпреки това, внимателно разработената програма за упражнения с правилно хранене може да даде резултати само за 10-12 седмици.
Звучи така, сякаш правите това, което бих нарекъл „типична“ програма за тренировка с тежести, за която се страхувам, че няма да видите резултатите, които търсите. За да спестите време и да сте сигурни, че използвате всички основни и второстепенни мускулни групи по време на всяка тренировка, опитайте суперсета. По този начин ще можете да се насочите към повече мускули, като същевременно спестите много време. Всяка тренировка трябва да продължи приблизително 45-60 минути, в зависимост от това колко наистина трябва да почивате между сетовете.
Освен това е добре да изолирате малката мускулна група, като къдрици и удължаване, но те могат да отнемат много време и затова е страхотно да ги оформите и супер. Между другото, можете да правите малко кардио в почивни дни, ако искате, но бих го препоръчал с по-кратко време (по-малко от 30 минути) и с по-висока интензивност.
Опитайте тази програма вместо това: Мъже - Натрупване на мускулна маса - Фитнес - Средно ниво