Как да увеличите мускулната маса, като правите издърпвания с ръце
Повечето програми за брадичка се базират на вземете възможно най-много набирания, По-долу обаче ви пиша обучение, основано на работа с натоварване, чиято цел е увеличаване на мускулната маса на ръцете ни и като цяло на горния ни багажник.
С тази тренировъчна система за брадичка ще постигнете силно и атлетично тяло
Да започнете да правите набирания е голямо предизвикателство, затова много хора са мързеливи да го започнат и все пак е една от най-благодарните армии.
Преди години, когато започнахте във фитнеса, тренировките се основаваха на укрепване на тялото чрез правене на лицеви опори и по-късно се фокусираха върху конкретни части на ръцете ви, тоест систематично работехме върху силата и по-късно се фокусирахме върху малки мускулни групи.
Сега хората, когато започват фитнеса, вече започват с рутината, чиято цел е да изолират мускулните групи и по този начин губят способността да увеличават силата си като цяло.
За непосветените препоръчвам да прочетат статията, като правят правилни набирания.
The доминиран Това са упражнения, които ще ви помогнат да укрепите бицепса, лата и всички мускули на горната част на гърба като цяло, а също така ще помогнете за тонизиране на корема.
Въз основа на натоварването можем да разделим изтеглянията на тези, които са направени с баласт или няма баласт.
И според сцеплението, което ще имаме (в тази рутина тези, които ни интересуват, са следните):
Неутрален захват: Когато дланите са обърнати един към друг, в някои спортни зали можем да използваме същия захват, който използваме за изпълнение на затворения ред с ниска ролка, ако го погледнем, това е V-образна ютия.
Чрез този захват максимизираме работата на брахиалиса (горната част).
Легнало положение: С дланите на ръцете, обърнати към нас, това движение включва повече мускули, включително латите. Работейки по този начин, увеличаването на натоварването при това движение е свързано с увеличаването на мускулната маса в ръката ни | Вижте как да правите упражнението правилно
Според проучването, на което се основава тази рутина, след завършване, ръцете ни ще имат инч (2,54 см) повече мускули.
Целта е да получите 1 инч повече мускулна маса
Тази тренировка или предизвикателство можете да го добавите към обичайната си рутина, това не пречи на него, тъй като поредицата се разпределя през целия ден.
Фаза I: Обем (4 седмици)
- За да започнете тази фаза се препоръчва да може да изпълнява поне 10-12 набирания, без да подскача, ако не можете, опитайте първо да започнете с тази рутина: Начинаеща програма за изтегляне
- Всеки ден трябва да правим поредици от лицеви опори с поне един час почивка помежду им, не е задължително да са всички подред, трябва да ги разделим на няколко партиди.
- Никога не бива да се проваляте, освен в деня на предизвикателството
- Както можете да видите, поредицата никога не се състои от повече от 10 повторения, освен в деня на предизвикателството.
- Първите 2 седмици: Поредицата ще бъде направена с неутрален захват
- Последните 2 седмици: поредицата ще се прави с легнало положение в легнало положение
- Ден за почивка, не правете нищо. Уважавайте останалото
- Не се самоубивайте първата седмица, рутината е ефективна благодарение на постоянната работа и обема на набирания, които успявате да натрупате през 4-те седмици
- Ще ви е необходима добра диета за изграждане на мускули: Тренировка и диета за натрупване на мускули и сила
След това трябва Запишете на лист хартия издърпванията, които можете да правите в по 10 комплекта всеки ден и тези, които сте успели да извършите в деня на предизвикателството в определеното време.
Какво пример Ще споделя с вас бележките на спортист, който се изследва:
Седмица 1
Вторник: 10, 10, 10
Четвъртък: 10, 10, 10
Петък: 10, 10, 10
Събота: Ден на предизвикателствата: 40 за 5 минути
Общо: 160 повторения
Седмица 2
Понеделник: 10, 10, 10, 10
Сряда: 10, 10, 10
Четвъртък: 10, 10, 10
Петък: 10, 10, 10
Събота: Ден на предизвикателствата: 45 за 5 минути
Седмица 3
Понеделник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10
Сряда: 10, 10, 10, 10
Четвъртък: 10, 10, 10, 10
Петък: 10, 10, 10, 10
Събота: Ден на предизвикателствата: 50 за 5 минути
Седмица 4
Понеделник: 10, 10, 10, 10, 10
Вторник: 10, 10, 10, 10
Сряда: 10, 10, 10, 10
Четвъртък: 10, 10, 10, 10
Петък: 10, 10, 10, 10, 10
Събота: Ден на предизвикателствата: 52 за 5 минути
ОБЩО В КРАЯ НА ФАЗА I: 887 лицеви опори за 4 седмици.
Резултатите от тези 4 седмици бяха:
- Увеличете обема на ръцете си с един инч
- Значително увеличаване на размера и силата на горния багажник
- По-голяма коремна сила и подобрен захват
- Намалени телесни мазнини
Фаза II: Издърпване с баласт (4 седмици)
Сега да се съсредоточим върху a силова програма.
Първото нещо, което трябва да направите, е определете каква максимална тежест можете да вложите, за да постигнете 6 набирания правилно, това означава, че брадичката трябва да премине през лозата.
За баласт използвайте колан, дъмбел между краката или въже с диск, прикрепен към талията. Има по-модерни методи като раници или претеглени жилетки.
След като бъде определено максималното тегло, което можете да носите, всяка тренировка ще се състои от 25 повторения, така че вашата еднодневна работа може да бъде разделена на следните серии:
Серия 1: 6 повторения
Серия 2: 6 повторения
Серия 3: 5 повторения
Серия 4: 4 повторения
Серия 5: 2 представители
Серия 6: 2 представители
Без значение как разпределяте повторенията, случаят е, че успявате да изпълните 25 набирания. Ако забележите, че в първата серия правите 6 издърпвания лесно с теглото, което сте поставили, това означава, че със сигурност можете да носите повече тегло и трябва да го увеличите.
Ще провеждаме тази програма в продължение на четири седмици, препоръчително е да варираме захвата между неутрален и супиниран във всяка серия, която правим. Ще направим обучението с почивен ден, например, ще можем да работим в понеделник, сряда и петък.