Как да увеличим мускулната маса като веган фитнес, спорт и веганство
за Исус Ернандес
Как може вегетарианецът или веганът да превъзхожда във фитнес света? Възможно ли е да се постигне мускулесто тяло, хранещо се само с растителна храна? Абсолютно.
Много спортисти по света правят успешна промяна за животните, планетата и себе си, като преместват диетата си, основана на животински протеин, в протеинова диета на растителна основа, поддържане на ефективността, подобряване и продължаване на подобряването на мускулната маса. Но как да го направя и откъде да започна? Тук ви казвам как да го постигнете.
Трябва да разберем, че има 3 стълба за изграждане на мускулна маса:
- Обучение за съпротива
- Калоричен излишък
- Адекватна почивка
Ако тези действия не са в баланс, няма да има мускулна хипертрофия.
Обучение
The упражнение за сила това е съществен фактор за растежа на мускулите. Тренировките с тежести позволяват на мускулните влакна да се „събудят“, изпращайки стимули за тяхното активиране. Тренировката с интензивност на светлината няма да послужи за стимулиране на хипертрофия в мускулите, този стимул трябва да бъде достатъчно интензивен, за да предизвика микрочупвания в мускулните влакна и от своя страна да подобри тяхната метаболитна активност. Интензивната стимулация не означава „раздробяване на мускулите“ всеки път, когато посещавате фитнеса, става въпрос изтощителни мускули правилно, упражнявайки ги, докато се уморят, винаги изпълнявайки изпълнението на упражненията по най-добрия възможен начин.
По-скоро подкрепям тренировките със свободни тежести, а не с апарати и макари, тъй като основните упражнения, извършвани със свободни тежести (като лежанка, военна преса, издърпвания, мъртва тяга, клякам, редове, удари и т.н.) позволяват тренировка на по-висок интензитет, Те включват няколко мускулни групи в едно движение и също стимулират освобождаването на GH (растежен хормон) и тестостерон в по-голяма степен, благодарение на активирането на най-големите мускулни групи в нашето тяло. Ето защо винаги препоръчвам приоритизирайте основните упражнения (състав) и ги изпълнявайте със свободни тежести, преди упражнения за изолиране.
Мускулната хипертрофия е не само растеж на мускулни влакна, този процес е придружен от увеличаване на васкуларизацията (увеличаване на капилярните и венозните клони), подобрява нервно-мускулната връзка (невронно-мускулна връзка), съединителната тъкан като сухожилия и връзки стават по-устойчиви, сред много други.
Калоричен излишък
Често срещана грешка, когато се опитваме да ядем повече, за да увеличим мускулната маса, е да консумираме неправилни храни в диетата си, като торти, бисквитки, шоколади и повече нездравословна храна на основата на брашно и рафинирана захар, които въпреки че ще ни осигурят повече калории (защото в това е хиперкалоричната диета), но без количество хранителни вещества. Обемът на мускулите се натрупва чрез увеличаване на консумираните калории, но не става въпрос за ядене на нещо, на което трябва да се съсредоточим избирайте цели и цели храни, и в крайна сметка избягвайте нездравословна храна. Защо е важно да знаете колко калории имате нужда? Много е вероятно да не успеете да качите дори 100 грама тегло, ако консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае. След като започнете да тренирате мускулите си, дневните ви калорични разходи ще се увеличат, поради което ще е необходимо да приемате повече калории от цели храни. Яжте малко повече храна, отколкото сте свикнали. Вероятно в началото ще ви е трудно да ядете повече поради липса на глад, но тялото ви ще се адаптира месец след месец.