Как да тренирам за отслабване
Тренирайте по-умно, за да отслабнете.
Когато започнете да бягате за първи път, ако увеличите пробега и скоростта си по подходящ начин и дадете шанс на тялото си да се възстанови, ще видите колко невероятно се адаптира към нови стресове, става по-силен и по-тънък. Като цяло е положителен; ви помага да постигнете ритми и разстояния, които преди сте смятали за невъзможни. Нещо повече, това вече не увеличава сърдечната честота, дишането или силното изпотяване. Това е чувство на победа!.
Но адаптацията има и тъмна страна за всеки, който иска да отслабне. След като тялото ви стане по-ефективно на определено разстояние и темпо, изгарянето на калории започва да застоява и дори да намалява. „Ако всичко, което правите, е да бягате на едно и също разстояние на един и същи терен и с еднаква интензивност ден след ден, ще се адаптирате към това“, казва Джанет Хамилтън, фитнес физиолог и треньор. Ключът да продължите да изграждате своята фитнес форма - и да запазите отслабване - добавя интензивност към вашата рутина.
Изследванията показват, че когато увеличавате усилията си, изгаряте повече калории по време и след тренировка. Проучване, публикувано през 2013 г. във Physiology Reports, показва, че бегачите, които са добавили работа с високоскоростен интервал, не само са увеличили изгарянето на калории по време на бягането си; те също така увеличиха метаболизма си в покой (скоростта, с която изгаряха калории, докато извършват ежедневни дейности като ходене, работа или готвене).
Бягането изгаря около 100 калории на всеки 1,5 километра (по-слабите хора дори по-малко). Но проучванията показват, че 45 минути интензивни упражнения увеличават изгарянето на калории до 14 часа след като сте готови. Ключът към получаването на този „доизгаряне“ е да тренирате енергично. Това означава, че ще бъде различно за всички, въпреки че като цяло е достатъчно да тренирате със 70% от максималния си пулс (достатъчно, за да се изпотите; малко по-бавно от маратонското ви темпо, но малко по-бързо от ежедневното лек ритъм на издърпване).
Увеличаването на интензивността не само ускорява доизгарянето, но също така стимулира развитието на бързо свиващи се мускулни влакна; тези, които са склонни да атрофират с възрастта и заседналия начин на живот, казва Хамилтън: "Колкото повече мускулни влакна имате, толкова повече калории можете да изгорите, дори в покой".
Увеличаването на интензивността на вашите тренировки обаче не означава, че трябва да бягате възможно най-бързо всеки ден. Сърдечно-съдовата система се адаптира към новите стресове много по-бързо от мускулите, костите и ставите. Важно е да балансирате тежките тренировки с леки дни и дни на почивка, така че тялото да има шанс да се адаптира и да стане по-силно.
Също така е важно да имате разнообразие от по-интензивни тренировки, за да изградите холистична форма. Ако смесите видовете тренировки, ще стимулирате различни части от вашата физиология. Използвайте останалите дни, за да се възстановите чрез почивка или кръстосана тренировка с малко въздействие (йога, колоездене или силова тренировка) и ще влезете в добра форма.