Как да станете неразделна част, без да страдате El Comidista EL PA; С
Известно е, че пълнозърнестите хлябове, макаронени изделия или ориз са по-здравословни, но и по-трудни за ядене. Това е окончателното ръководство за включването им в ежедневието ви без страдание и усилия.
В наръчника на съвършеното човешко същество има задължителни правила, като важността на четенето, необходимостта от рециклиране и ангажимента към много здрави пълнозърнести храни. Всички знаем теорията, но след това идва практиката. Без значение колко пъти чуваме истината, тя е безполезна, ако не я интернализираме и следователно я интегрираме в нашата рутина. Време е да се храните добре и да модифицирате тези хранителни навици, които не включват твърде много усилия: нека да видим как ‘интегрализмът’ - истинското нещо, което е и дрънкане - може да промени живота ви, без да страдате.
Става ли въпрос за закупуване на пълнозърнести ръжени хлябове вместо бели барове? Това е малко по-сложно. Разликата между рафинирано брашно и пълнозърнесто е, че първото е преминало през процес, по време на който триците се отстраняват, като по този начин се освобождава от високото съдържание на фибри, както и от други антиоксиданти и витамини. Причината? Продуктите стават по-малко нетрайни, по-лесни за готвене и са адаптирани към вкусовете или естетиката на пазара. Диетолозите обаче предупреждават, че консумацията на фибри е недостатъчна в испанската диета. Според данни от Бялата книга за храненето в Испания (2013), ако препоръчителният прием е от 25 до 30 грама на ден, рядко достигаме 12,5 грама.
Говорихме с диетолози, за да разберем защо пълнозърнестите храни с оригиналния им зародиш са полезни за нашето здраве. Хуан Ревенга, Елиса Ескориуела, Айтор Санчес или Роза дел Торо са готови да го обяснят. „За разлика от рафинираните зърнени храни, пълнозърнестите храни съдържат полиненаситени мастни киселини, витамини, цинк и селен, главно фибри“, обяснява Ескориуела. „Фибрите имат многобройни полезни ефекти, тъй като намаляват честотата на диабет, понижават нивата на холестерола и регулират чревния транзит, освен че осигуряват ефекта на ситост, който ни помага да отслабнем“, продължава той. "В допълнение, диетите с ниско съдържание на фибри също променят състава на нашата микробиота, която е бактерията в червата, отговорна за храносмилането и защитата срещу микроорганизми", призова Дел Торо.
По думите на Санчес, пълнозърнестите храни са по-добри за нашето здраве, „защото са по-пълноценна храна, която също предизвиква по-бавно усвояване на хранителните вещества“. Сега, след като знаете защо, ще ви предложим до 10 практични съвета как да преминете от рафинирани брашна и да приемете зърното на кафявия ориз, дори ако отнема живота ви, за да го приготвите. Всички, които отговарят за диетолози-диетолози, експерти в продуктите - хляб, ориз, тестени изделия и приятели от тази среда, които след конвертиране са били щастливи и са се хранили по-добре.
ДА ЖИВЕЯТ ВИДИТЕ ПРОМЕНИ
1) Насочете се към каша за закуска
Координатор и редактор на El Comidista, Моника Ескудеро, Тя е убедена в предимствата на пълнозърнестите продукти още от сутринта, затова предлага промяна, толкова проста, колкото и ефективна в ежедневната диета. „Почти всички зърнени закуски имат захар, но благодарение на кашата или овесените ядки имате изчерпателна алтернатива“, препоръчва той. Не само това, той ни предлага и своята рецепта. „За по-бърза версия накиснете овесените ядки в мляко или зеленчукова напитка за една нощ и сутрин ги загрейте. Можете да завършите с плодове, като банан, ягода, ананас, грозде, череши или каквото предлага сезонът. Дори някои сушени плодове, дехидратирани плодове, препечен кокос или настърган шоколад (с висок процент какао) “, уточнява той. Ако сладката версия не ви спечели, опитайте солените рецепти, приготвени от пилешки бульон, различни зеленчуци или поширано яйце. Ето няколко.
2) Прогноза, приятелю
Това започва с отиването до супермаркета с ясни идеи. „Само като сменим рафинираните храни от преди за същите в интегралната им версия, ще можем да правим традиционни рецепти по здравословен начин“, връща се той към товара Елиса Ескориуела. Професионалистът вярва, че в днешно време във всяка търговска област можете да намерите всеки продукт в изчерпателен формат. „Бих започнал с заместване на макаронени изделия, хляб и ориз, които са основите, въпреки че в диетата те винаги трябва да се комбинират със зеленчуци и плодове“, припомня той.
3) Гответе зеленчуци с ориз (не ориз със зеленчуци)
"Много е добре да залагате на пълнозърнести храни над рафинирани, но истинската борба е да се увеличи консумацията на зеленчуци и други пресни", настоява той настойчиво, Хуан Ревенга. Тоест да, да търсим фибри, но знаейки, че те не са само в хляба или ориза. Има и други по-здравословни алтернативи, като бобови растения - боб, фасул, леща ... - или зеленчуци като броколи, карфиол или спанак, които трябва да участват в менютата ни. „Това при приготвянето на зеленчуци с ориз, вместо ориз със зеленчуци“, казва той. Затова, когато композирате чинията си, уверете се, че зелените пропорции надвишават кафявите. Съгласен Айтор Санчес, който смята, че вече ядем достатъчно въглехидрати, особено за заседнал начин на живот. „Поради тази причина моята препоръка би била да се намали и след като се направи, да се замени рафинираното с интегрални“, казва той. Добра идея може да бъде да се изберат онези приемници, от които не искаме да се отказваме. "Например, ако имаме тост ежедневно, е приоритет той да бъде неразделна част, но ако имате паеля веднъж месечно, не бъдете толкова центурио", казва той.