Как да спортувате с ограничена подвижност

Не позволявайте на наранявания, увреждания, болести или проблеми с теглото да ви пречат. Тези упражнения за стол и други прости съвети за поддържане на форма могат да ви поддържат активни.

Съдържание

Ограничената подвижност не означава, че не можете да спортувате

Не е необходимо да сте напълно мобилни, за да изпитате ползите за здравето от упражненията. Ако нараняванията, уврежданията, заболяванията или проблемите с теглото са ограничили мобилността ви, все още има много начини, по които можете да използвате упражнения, за да подобрите настроението си, да облекчите депресията, да облекчите стреса и безпокойството, да подобрите самочувствието си и да подобрите общия си преглед. живот.

Когато тренирате, тялото ви освобождава ендорфини, които енергизират настроението ви, облекчават стреса, повишават самочувствието ви и предизвикват цялостно чувство за благополучие. Ако сте редовен спортист встрани от наранявания, вероятно сте забелязали как бездействието е накарало настроението и енергийните ви нива да спаднат. Това е разбираемо: Упражнението има толкова мощен ефект върху настроението, че може да лекува лека до умерена депресия също толкова ефективно, колкото и антидепресантите. Нараняването обаче не означава, че вашето психическо и емоционално здраве е обречено да упадне. Докато някои наранявания реагират по-добре на пълноценна почивка, повечето просто изискват да преоцените упражненията си с помощта на Вашия лекар или физиотерапевт.

Ако имате увреждане, сериозен проблем с теглото, хронично респираторно състояние, диабет, артрит или друго продължаващо заболяване, може да си помислите, че здравословните ви проблеми не позволяват да се упражнявате ефективно в най-добрия случай. Или може би сте станали крехки с възрастта и сте загрижени за падане или нараняване, ако се опитате да упражнявате. Истината е, че независимо от вашата възраст, настоящото физическо състояние и дали сте тренирали в миналото или не, има много начини да преодолеете проблемите си с мобилността и да пожънете физическите, умствените и емоционалните ползи от упражненията. .

Какви видове упражнения са възможни при ограничена подвижност?

Важно е да запомните, че всеки тип упражнения ще донесат ползи за здравето. Проблемите с мобилността неизбежно правят някои видове упражнения по-лесни от други, но независимо от вашата физическа ситуация, трябва да се опитате да включите три различни вида упражнения във вашите съчетания:

Сърдечно-съдови упражнения Те увеличават сърдечната честота и увеличават издръжливостта ви. Те могат да включват ходене, бягане, колоездене, танци, тенис, плуване, водна аеробика или „аква джогинг“. Много хора с проблеми с подвижността откриват, че упражненията във водата са особено полезни, тъй като помагат на тялото и намаляват риска от дискомфорт в мускулите или ставите. Дори ако сте приковани към стол или инвалидна количка, сърдечно-съдовите упражнения все още са възможни.

Силова тренировка обучение Те включват използването на тежести или друга съпротива за изграждане на мускулна и костна маса, подобряване на баланса и предотвратяване на падания. Ако имате ограничена подвижност на краката, ще се съсредоточите върху силовите тренировки на горната част на тялото. По същия начин, ако имате нараняване на рамото например, ще се съсредоточите повече върху тренировките за сила на краката и сърцевината.

Упражнения за гъвкавост Те помагат да подобрите обхвата си на движение, да предотвратите нараняване и да намалите болката и сковаността. Те могат да включват упражнения за разтягане и йога. Дори ако имате ограничена подвижност на краката, например, пак можете да се възползвате от упражнения за разтягане и гъвкавост, за да предотвратите или забавите мускулната атрофия.

Подготовка за успеха на упражнението

За да тренирате успешно с ограничена подвижност, болест или проблеми с теглото, започнете с получаване на медицинско разрешение. Говорете с Вашия лекар, физиотерапевт или друг доставчик на здравни грижи за подходящи дейности за Вашето медицинско състояние или проблем с мобилността.

Говорете с Вашия лекар за упражнения

Вашият лекар или физиотерапевт може да ви помогне да намерите подходяща рутинна тренировка. Питам:

Колко упражнения мога да получавам всеки ден и всяка седмица
Какъв вид упражнения трябва да правя?
Какви упражнения или дейности трябва да избягвам?
Трябва ли да приемам лекарства в определено време по време на моята рутинна тренировка?

Започнете рутинна тренировка

Започнете бавно и постепенно увеличавайте нивото на активност. Започнете с дейност, която ви харесва, вървете със собственото си темпо и поддържайте целите си управляеми. Постигането и на най-малките фитнес цели ще ви помогне да спечелите увереност в тялото и да сте мотивирани.

Направете упражненията част от вашето ежедневие. Планирайте да спортувате по едно и също време всеки ден и комбинирайте разнообразни упражнения, за да предотвратите скуката.

Останете с него. отнема около месец, за да стане новата дейност навик. Запишете си причините за упражненията и списък с цели и ги публикувайте някъде на видно място, за да сте мотивирани. Съсредоточете се върху краткосрочните цели, като подобряване на настроението и намаляване на стреса, а не върху цели като загуба на тегло, които може да отнемат повече време. По-лесно е да останете мотивирани, ако се наслаждавате на това, което правите, така че намерете начини да направите забавлението забавно. Слушайте музика или гледайте телевизионно предаване, докато тренирате, или тренирайте с приятели.

Очаквайте възходи и падения. Не се обезсърчавайте, ако пропуснете няколко дни или дори няколко седмици. Случва се. Просто започнете отначало и бавно изграждайте старата си инерция.

Поддържане на безопасност при упражнения

Спрете да спортувате, ако усетите болка, дискомфорт, гадене, замаяност, замаяност, болка в гърдите, неравномерен сърдечен ритъм, задух или лепкави ръце. Слушането на тялото е най-добрият начин да избегнете наранявания. Ако постоянно изпитвате болка след 15 минути упражнения, например, ограничете тренировките си до 5 или 10 минути и вместо това упражнявайте по-често.

Избягвайте дейности, които включват наранена част от тялото. Ако имате нараняване на горната част на тялото, упражнявайте долната част на тялото, докато нараняването зараства и обратно. Когато тренирате след заздравяване на контузия, започнете бавно, като използвате по-леки тежести и по-малко съпротивление

Загрейте, разтегнете и охладете. Загрейте с няколко минути лека активност, като ходене, размахване на ръцете и търкаляне с рамене, последвано от леко разтягане (избягвайте дълбоките разтягания, когато мускулите са студени). След вашата рутинна тренировка, независимо дали става въпрос за сърдечно-съдови, силови тренировки или упражнения за гъвкавост, освежете се с още няколко минути лека активност и по-дълбоки участъци

Пии много вода. Тялото ви работи най-добре, когато е добре хидратирано.