Как да си направим здравословен tupperware - Silvia Zaragoza
Кой никога не е трябвало да взема храна за работа? Или на екскурзия? Истината е, че всеки го прави рутинно или от време на време. Въпросът е: здравословно ли е? Какви предимства има в сравнение с храненето в ресторант? А пред сандвич? Като диетолог искам да ви дам няколко съвета, така че възможностите да са възможно най-здравословни и разнообразни по отношение на храната и готвенето, както и някои идеи за ястия.
Първото нещо, което трябва да знаете, е какво означава да се храните здравословно (какви храни включва, кои трябва да се елиминират или консумират от време на време и какъв тип готвене можете да приготвите). Ние вървим с това, което е известно като Харвардска здрава чиния.
В идеалния случай това трябва да бъде едно ястие, което включва няколко групи храни. Можете да си купите пластмасов контейнер и ако е и безопасен за микровълнова фурна, толкова по-добре. В идеалния случай би бил направен от стъкло, но би тежал повече, по-крехък е и цената му е по-висока. Оставям на вашия избор.
Следващата стъпка е да планираме ястията, които ще приемаме. Моята препоръка е да го правите по групи храни и по-късно да го превърнете в ястия. Това ще ви помогне да не бъдете толкова еднообразни, по-балансирано е и да организирате вечери. Един фактор, който трябва да се вземе предвид, е как ще бъде храната ни: топла или студена. Това ще зависи дали имаме микровълнова печка.
И най-препоръчителните, че зеленчуците са по сезон. И ние също трябва да вземем предвид честотите на потребление от всяка група:
- Зеленчуците и зеленчуците трябва да присъстват всеки ден. Както по обяд, така и през нощта.
- Зърнените култури, като източник на хидрати, трябва да се консумират разпределени през целия ден. Те могат да се консумират с всички ястия или не. Разбира се, ако включим няколко от тях в едно и също хранене, идеалното съотношение е 50/50, тъй като в противен случай ще консумираме твърде много калории. Количествата на тези хранителни вещества обикновено се увеличават при спортисти.
- Препоръчителната консумация на бобови растения е 2-3 пъти седмично.
- Що се отнася до протеините, препоръката е 1,5-2 порции през деня. Те обикновено се включват с обяд или вечеря. И след това също като пълнеж в сандвичи. Въпросът е, че в нашата култура тези количества са превишени. Има и повече пълнители, които не са протеини, като зеленчуци или зеленчуци. А има и повече здравословни закуски и леки закуски, които не са сандвичи като плодове или шепа ядки и т.н.
Групи храни, които трябва да бъдат включени в чашата:
ЗЕЛЕНЧУЦИ. Сурови или варени. Колкото повече цветове и количество, толкова по-добре. И това е къде Люси, автор на Кажи ми какво ядеш казва: "Не е ориз със зеленчуци, а зеленчуци с ориз." Имате няколко опции. Анаис, автор на блог Майка ми не готви Забелязали сте, че броколите и карфиолът при подгряване издават неприятна миризма, така че често ги избягвате или консумирате ал денте.
ЦЕЛИ ЗЪРНЕНИ. Те имат предимството да съдържат повече фибри в сравнение с белите и следователно са по-засищащи. Количеството трябва да е малко, сякаш е гарнитура. Нито е задължително те да са такива. Също така исках да подчертая, че не е необходимо да се включват зърнени и бобови култури в едно и също ястие или ястие. Нищо не се случва да го направи. Това, което се случва, е, че и двете групи имат недостиг на определени аминокиселини и се допълват взаимно.
КЛУБКИ. По отношение на въглехидратите те са подобни на пълнозърнестите храни, така че са взаимозаменяеми. Трябва да има една или друга група или в съотношение 50/50.