Как да се възползвате от хранителните вещества в зеленчуците Биография на ястие

Отново съм тук! Бях няколко седмици, без да актуализирам блога, защото имах много работа (и чукам по дърво, за да го запазя така!). Също така исках да се извиня, тъй като през последните дни имаше грешки в мрежата, тъй като тя не позволяваше достъп до статиите или страниците (тя вече е решена).

Тази статия ще бъде по-практична, отколкото теоретична, ще говоря още повече за храните, които трябва да са в основата на нашата диета: зеленчуци и плодове. Защо са толкова важни? Как можем да оптимизираме приема на витамини и усвояването на хранителни вещества от тези храни? Какви видове готвене запазват най-добре витамините? Добре ли е да консумираме бульона, когато варим зеленчуци? Трябва ли да ядем плодовете с кожата?

Как да се възползваме максимално от хранителните вещества в плодовете и зеленчуците?

Ще говоря за тези теми и някои повече в тази статия. На първо място, искам да ви разкажа за източника, от който съм извлякъл цялата информация, това е рецензия на Испанския вестник за хранене и диета на човека, озаглавена „Препоръки за домашно боравене с плодове и зеленчуци, за да се запази тяхната хранителна стойност ".

Защо да консумираме плодове и зеленчуци?

Никога няма да се уморя да го повтарям: Здравните ползи от ежедневната консумация на поне 5 порции плодове и зеленчуци са повече от документирани. Приемът му е свързан с по-нисък риск от заболявания и смъртност: СЗО гарантира, че ниският прием на плодове и зеленчуци причинява 1,7 милиона смъртни случая (поради сърдечно-съдови заболявания, рак, респираторни заболявания и диабет). Внимавайте с данните! Знаете ли, че увеличаването на консумацията на 3 до 5 порции дневно от тези растителни храни намалява вероятността от инсулт с 26%? Фантастично е!

В Испания не достигаме препоръчаните от СЗО количества зеленчуци и това е свързано, както и в други страни, с високата консумация на месо и рафинирани зърнени култури.

Защо зеленчуците са толкова добри? Точните механизми не са известни. Не знаем дали е заради богатството му на хранителни вещества (витамини, минерали, антиоксиданти, фибри и др.) Или че поради приема на това количество зеленчуци ни помага да изместим консумацията на преработени храни, които са вредни за нашето здраве.

Общи съвети

Преди да започна да говоря за това как да се възползваме максимално от хранителните вещества в плодовете и зеленчуците у дома, мисля, че е по-важно да се имат предвид други аспекти: устойчивост и околната среда, избягване на отпадъци, безопасност на храната, която ядем и избягване някои по-малко здравословни препарати.

Ето защо, ето няколко съвета:

Предпочитайте пресни сезонни и местно произведени плодове и зеленчуци. По-добре, ако те се купуват на пазар, отколкото в супермаркет и това посочва града, откъдето идва храната.
Че те са придобити в оторизирани търговски канали, които спазват мерките за почистване и дезинфекция.
Адаптирайте максимално покупката към ритъма на консумация на дома и към консервационния капацитет, за да избегнете развалянето на храната и в крайна сметка да бъде изхвърлено.
Използвайте разнообразни и разнообразни кулинарни техники на консумация, за да улесните приема на плодове и зеленчуци.
Консумирайте плодовете за предпочитане цели. При втечненото и смачканото използване на захарта е по-голямо и в същото време способността му да се насити след поглъщане е по-малка.

Сега нека да отидем по-подробно: Как нашето боравене и съхранение на храната влияе върху хранителните вещества?

Вътрешно боравене с плодове и зеленчуци

У дома манипулираме храната, за да можем да я консумираме, или чрез елиминиране на несмилаеми части, удължаване на живота й чрез консервиране или чрез подлагане на готвене, за да подобрим вкуса, миризмата, външния й вид и текстурата 8beok0b.

Всички тези аспекти могат да доведат до промени в хранителното съдържание на храната, а също и в нейната бионаличност, т.е. в степента, до която тялото ни може да се възползва от конкретно вещество, като специфичен витамин.

Целта да боравим с храната, като знаем по-добре как всеки процес влияе върху нейната хранителна стойност, ни помага да се възползваме максимално от нейните хранителни вещества.

Манипулации и възможни промени в хранителните вещества.

Съхранение и съхранение

При съхранението на зеленчуци много фактори влияят както на външния вид на храната, така и на стабилността на хранителните вещества: температура, влажност, светлина, атмосферен газов състав ...

Стабилност на някои хранителни вещества при различни условия. Източник: http://renhyd.org/index.php/renhyd/article/view/85

Има храни, повече или по-малко чувствителни към загубата на хранителни вещества, произведени от тези условия. Например при температура от 20-25ºC (стайна температура) се получават химични реакции, които влияят върху хранителната стойност на зеленчуците, но чрез намаляване на температурата до 10ºC можем да ги намалим наполовина.

Мащабното опазване (в студените помещения) е това, което позволява по-голям контрол на всички тези фактори, които влияят върху съхранението и опазването на плодовете и зеленчуците. Какво можем да направим у дома?

Препоръчително е да поставите пресни плодове и зеленчуци в топлата част на хладилника. Доматите и тропическите плодове като авокадо, банан или ананас могат да се съхраняват извън хладилника на хладно място.
Не мийте плодовете и зеленчуците, преди да ги съхранявате тъй като влажността води до ускоряване на процеса на влошаване на храната. Важно е да измивате и дезинфекцирате зеленчуците по време на консумация, а не преди това.

В момента можем да намерим зеленчуци и зеленчуци, опаковани в контролирана атмосфера в хладилната зона (4-ти диапазон). Те поддържат своите органолептични и хранителни свойства в добри условия и са по-лесни за консумация, тъй като не се нуждаят от предварителна подготовка. Единственият проблем е, че те трябва да се консумират в рамките на 3 дни, тъй като обикновено на четвъртия ден те понасят значителни загуби на хранителни вещества като фолати или каротеноиди.

Пояснения: Студът също може да промени структурата на някои храни, особено банана, ако го държим при температура под 12ºC или домата или краставицата, ако ги подложим на температура под 7ºC. Оптималната температура за съхранение на праскови и нектарини е между 2 и 8 градуса, а тази на ябълките е на максимум 2 градуса (над тази температура текстурата на пулпата се променя).