Как да се храним „много“, докато приемаме малко калории и да отслабваме - Естествено училище по културизъм
Съдържание на статията
Отслабнете!
Без магическа добавка. Без допинг. Без заместващи шейкове или чудодейни тренировки
В тази статия ще обясним, накратко и по възможно най-простия и най-малко технически начин, как можем да ядем „много“ храна и да се оказваме по-лесно сити и сити, като същевременно поддържаме ниските калории.
Това е възможно: достатъчно е да подберем интелигентно храните, които ще консумираме и да се възползваме от концепцията за калорийна плътност, тоест връзката между обема на храната и количеството калории, които се предоставят.
Предполагаме, че всеки трябва да знае, че:
- 1 гр въглехидрати осигуряват 4 Ккал
- 1 гр протеин осигурява 4 Ккал
- 1 g мазнина осигурява 9 Kcal
Фибрите не осигуряват калории, тъй като човекът (за разлика например от тревопасните животни) няма способността да ги смила и да използва енергийното си съдържание. Поради тази причина те са оптимални, за да „напълнят стомаха“ и да увеличат чувството за ситост, без да осигуряват допълнителни калории.
Фибрите се намират в повечето растителни храни, главно зеленчуци (например маруля, броколи, манголд и др.), А също и в различни продукти от „пълнозърнест“ (поради което 100 г тестени изделия и бял хляб имат малко повече въглехидрати от пълнозърнестите) хляб и тестени изделия) плодове и бобови растения.
Протеинът също има много висока сила да засища и комбинацията от постно месо и зеленчуци винаги е била чудесен начин да поддържате ниските калории и да правите ястия, които са засищащи и задоволяващи.
СЛУЧАЙНО ИЗСЛЕДВАНЕ №1
Да вземем за пример средния субект и как той може да приема същото количество калории, като консумира количества храна (на ниво обем и следователно на ситост) напълно различни в зависимост от това как избира храната.
Мъж, на 25 години, 175 см, 80 кг, 20% телесни мазнини. Тренирайте 3 пъти седмично във фитнеса с класическа рутина.
Класическият средностатистически човек, с относително малко мускулна маса, обилна мастна маса, макар и не твърде висока, с ханш и заоблен корем (но не твърде голям), който иска да отслабне и след това да загуби тези 6-7 точки% телесни мазнини с нещо от достойнство до "срещата му с плажа".
Вашата калорична цел да отслабнете добре, следователно, със средна скорост и не твърде взискателна, лесно може да бъде в калориен дефицит от 15%, в сравнение с общите консумирани калории от всички ваши ежедневни дейности (включително обучение).
Не съм взел предвид стратегии като периодизация на калории или въглехидрати в зависимост от степента на простота на тренировката.
Ако субектът е следвал тези стойности до буква, приемайки изчислените числа (които винаги са теоретични и никога не са перфектни), Бих загубил около 330 грама на седмица, тоест 1,2 кг на месец. Това с фиксиран дефицит от 15% е много бавен и консервативен подход. Дефицитът може да е напълно по-голям, за да се постигне по-бърза загуба на тегло, но трябва да се има предвид, че колкото по-голям е дефицитът, толкова повече стрес ще има в тялото и следователно този хипокалоричен режим може да се поддържа за по-малко време и повече мускулната маса ще бъде ще загуби; и естетически ще постигнем лош резултат: естетическото въздействие не зависи само от мастната маса, а по-скоро от съотношението на мастната маса и мускулната маса.