Как да разработим диета

диета

Първата стъпка към направете диета или да наддадете или да отслабнете, е да изберете храните, които ще консумирате.

въпросът е съвсем прост.

На първо място зависи от естествените нужди, които всеки човек има по отношение на непосредствените принципи (въглехидрати, протеини и мазнини).

На второ място, това зависи от личния вкус и наличието на храна в мястото на пребиваване.

Нека да видим какви са тези нужди, адаптирани към човек, който практикува културизъм с цел подобряване на своите мускулно развитие.

Нека си представим, че диетата е направена за 80-килограмов субект, чиито определящи фактори (работа, домашна и развлекателна дейност) попадат в рамките на това, което бихме могли да квалифицираме като нормално.

Нужди от протеин: 2,5 g/kg x 80 kg = 200 g (дневно).

Изисквания за мазнини: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (дневно).

Размерът на грес тя може да варира в зависимост от метаболитните характеристики на всеки субект. Ако сме естествено слаби, нервни и с малко телесни мазнини, можем да увеличим количеството мазнини до 2 g на кг тегло.

Това също ще зависи от апетита ни. Ако сме в състояние да ядем много, без да се напрягаме, можем да увеличим калорийния си прием въз основа на въглехидратите. Ако ни е трудно да се храним, ще го правим на базата на мазнини. Ако от друга страна ни е лесно да трупаме мазнини, ние сме мазни на външен вид (до известна степен наднормено тегло) и със „спокоен“ характер, ще намалим количеството до минимум 0,5 g.

Е, след като тази първа стъпка бъде изяснена, трябва да определим количеството въглехидрати, които трябва да приемаме ежедневно. За да направите това, първо трябва да знаем общите калорични нужди на ден. Препоръчваме бърз и лесен начин да го направите, тъй като "научното" изчисление ще изисква още статия.

Изчисляване на общите дневни калории

Състои се от умножаване на телесното тегло по 4 калории, ако сте мезоморфни (дебели с трудности да се определите мускулно) и по 5 калории, ако сте мускулести по природа, и след това умножаване на този резултат по 10. Не се притеснявайте, ако изчислението не е точно, тъй като в последователни дни можете да го приспособите към вашите индивидуални нужди: В нашия пример: Телесно тегло: 80 Kg x 4,5 cal/Kg x 10 = 3600 cal (на ден).

Сега трябва да знаем колко калории са резултат от общия прием на протеини и мазнини. Не забравяйте, че изядохме следните дневни количества (1 g мазнина има 9 калории, 1 g протеин има 4 калории и 1 g въглехидрати има 4 калории).

Протеини: 200 g х 4 кал = 800 кал.

Мазнини: 80 g x 9 кал = 720 кал

Обща сума = 1520 кал

Изваждането на общите изчислени калории дава следния резултат:

3600 кал - 1520 кал = 2080 кал

Тези калории съответстват на въглехидратите и разделяйки тази цифра на 4 калории, които има грам въглехидрати, получаваме цифрата на:

2080 кал/4 кал/g = 520 g

Обобщавайки:

Общ протеин Общо мазнини Общо въглехидрати
200 g/ден 80 g/ден 520 г/ден

За други тежести:

Обща сума Нужди Нужди Нужди
Тегло Калории Протеин Мазнини Въглехидрати
55 2475 144 55 351
58 2588 144 58 374
60 2700 150 60 390
63 2813 156 63 406
65 2925 163 65 422
68 3038 169 68 439
70 3150 175 70 455
73 3263 181 73 471
75 3375 188 75 488
78 3488 194 78 504
80 3600 200 80 520
83 3713 206 83 536
85 3825 213 85 553
88 3938 219 88 569
90 4050 225 90 585
93 4163 231 93 601
95 4275 238 95 618
98 4388 244 98 634
100 4500 250 100 650