Как да правим лицеви опори правилно стъпка по стъпка и по нива AXA
Лицевите опори са основно упражнение, което може да се прави навсякъде и по всяко време, просто се нуждаете от телесното си тегло и малко време. Но въпреки тази очевидна простота, зад нея се крие много специфична техника, необходима, за да не си увредим гърба. Обясняваме как да ги направим по правилния начин.
В AXA Health Keeper имате широк набор от обучители, които ще оценят вашето физическо състояние и ще ви посъветват. Упражнявайте се с нас. Регистрирайте се тук .
Традиционните лицеви опори включват предимно горната част на тялото и ви позволяват да работите по различен начин мускулни групи едновременно: трицепс, гръдни мускули и рамене. Когато се прави правилно, също така е възможно да се укрепят мускулите на долната част на гърба и корема.
Как да направите лицева опора стъпка по стъпка
Лицевите опори позволяват много модификации и могат да бъдат включени като част от тренировка с телесно тегло, a обучение верига или една от сила .
Стандартното разположение на лицева опора е, легнало с лице надолу:
- Поставяме ръцете си под раменете: обятияизпънати и пръсти напред. Краката също са изправени, като краката са леко прибрани и лежат на върховете на пръстите.
- Ние държим гърба си изправен: Избягвайте да извивате гърба си нагоре или да го оставяте да потъне в положение, което обикновено се заема несъзнателно, когато е трудно да се поддържа правилната поза за известно време. Това може да помогне да поддържате корема си стегнат.
- Поставяме главата надолу, за да избегнем натоварване с шийките на матката: тялото и главата трябва да образуват права дъска, главата и гръбначният стълб трябва да бъдат подравнени.
Огъването се състои от:
- Погледни надолу и бавно спускайте тялото, докато лактите достигнат 90 градуса и докато гърдите докоснат земята.
- Натиснете нагоре с ръце докато те се изпънат напълно и се върнете в първоначалната позиция.
- Повторете движението надолу. Възможно е да започнете с няколко лицеви опори (две, пет, десет ...), които можете да направите правилно, и да увеличите броя, докато развивате повече сила и техника.