Как да подобрите набиранията си
Набиранията представляват много полезно и сложно упражнение, когато става въпрос за работа на мускулите на гърба. В това упражнение целта е да вдигнете собственото си телесно тегло през щанга, започвайки от напълно опъната и вертикална позиция.
Казано по този начин, изглежда сравнително лесно и много хора могат ежедневно да въведат това упражнение в тренировъчната си програма, но за други не е невъзможно постигане на целта и причинява много дискомфорт както в лактите, така и в раменете. Това до голяма степен се дължи на положението, прието от ръцете над главата, което намалява субакромиалното пространство на нивото на раменната става и води до много типична патология, известна на английски като „раменни удари”, и която може да отнеме много време да се възстанови, ако техниката на изпълнение не е правилна. В тази кратка статия ще ви предложа няколко съвета за подобряване на техниката и силата, така че да можете да постигнете личната си цел на повторения, които винаги сте мечтали да направите.
Коя е правилната техника?
В резултат на всичко хватът обикновено може да се различи при пронация (когато дланта на ръката е обърната напред), супинация (когато дланта е обърната към мен) или неутрален хват (когато ръката е в естественото си положение, с палец на пръста Поглеждайки назад). В зависимост от вида на захвата, който използваме, може да възникне напрежение, което да доведе до дискомфорт или нараняване на раменете и лактите.
Добра алтернатива е използването на пръстени, които ни позволяват да уважаваме физиологичното движение или неутрален захват, тъй като не поставя тялото в грешни позиции и позволява работа с ефективни ъгли на сцепление. Ако нямаме пръстени или лента с възможност за неутрален захват, можем да приемем някои адаптации, за да изпълним класическите набирания с хващане при пронация или супинация. В първия случай можем да решим да не достигаме прекалено високо с гръдния кош, докато в случай на супинация ще се опитаме да не достигнем пълно разгъване на ръцете по време на отрицателната фаза (спускане), защото точно в този момент и мускулите на предмишницата и раменната става ще бъдат по-стресирани.
Широчината на сцеплението
Широчината на захвата също е важен фактор, който трябва да се има предвид. В случай на хват в супинация (длани към мен) е достатъчно да държим ръцете на височина на раменете, в случай на хват в пронация (длани, обърнати напред) ще трябва да поддържаме амплитуда малко по-висока от раменете. Твърде отвореният хват няма да позволи на мускулите, участващи в това движение, да бъдат добре наети и следователно няма да генерира достатъчно сила за изпълнение на жеста.
Конфигурацията
След като сме се научили добре как да държим щангата, трябва да се подготвим, това, което често се нарича „настройка“. За да постигнем правилна настройка и да бъдем във възможно най-добрата позиция, преди да започнем упражнението, след като поставим ръцете си върху щангата, трябва да активираме нашите лопаточни мускули, съединявайки лопатките и спускайки раменете. Тази поза със скапули заедно и отворени гърди, ние трябва да я поддържаме през цялото движение, особено при спускане след всяко повторение, и да не се отпускаме напълно, оставяйки лопатките и раменете да се повдигнат.