Как да поддържате форма по време на коронавируса Последното повторение
Много е възможно поради настоящата ситуация, създадена от външния вид и заразите на COVID-19, ръководството на вашата фитнес зала да реши да бъде предпазлив и да бъде принудено да забрани достъпа до съоръженията за няколко дни.
Ако искате да поддържате форма, освен ако нямате късмета да имате домашен фитнес, не ви остава нищо друго освен да правите упражнения с телесно тегло и с този избор, който ще видите по-долу, ще работите усилено, за да можете да сведете до минимум загубите от мускулна маса.
Не се притеснявайте, защото нито едно от следните упражнения не изисква материал. Ще видите, че има много различни видове лицеви опори, които ще активират различни части на тялото ви.
Ще намерите рутината в края на тази статия.
Упражнения, които да правите у дома през дните на коронавируса
Лицеви опори: гръден/трицепс
Най-вероятно вече знаете това упражнение. Лицевите опори позволяват да се работи с пекторала и част от трицепса по много ефективен начин, а изпълнението му е просто и можете да го правите навсякъде.
Позиционирайте се, както е на изображението по-горе, с изпънати ръце и крака, и спуснете торса, докато почувствате, че пекторалите се разтягат и след това експлодират, за да свиете мускула. Не препоръчвам да докосвате земята с гърдите си, защото е неудобно за раменете и лактите, много по-добре е да стоите на няколко сантиметра разстояние. Не забравяйте, че упражнението трябва да е тежко, но маршрутът трябва да е удобен.
По отношение на позиционирането на ръцете, препоръчвам да се търси средна точка, без да се отваря твърде много позицията (проблеми с раменете) или да се приближава твърде много (пекторалът ще загуби активиране).
Трицепс спадове
Трицепсовите спадове ще ви помогнат да работите с този мускул и да го укрепите у дома.
С ръце, опряни на дивана или на стабилен стол, а краката ви също на стол или на пода, ако искате да ги направите по-лесно, спуснете се, докато лактите ви образуват ъгъл от около 90 ° с раменете си, и отидете дори до свиване на трицепса.
Колкото по-близо са ръцете, толкова повече трицепсът ще работи. Опитайте се да слезете възможно най-прав, за да сведете до минимум вътрешното въртене на раменете.
Изпадения и обратни удари: Крака
Нападенията са добро упражнение за работа на целия набор от крака, особено на квадрицепсите и седалищните мускули.
За да ги изпълнявате правилно, докато стоите изправени, сгънете единия крак, за да образувате ъгъл от 90º, докато с другия докоснете земята с коляно и се върнете в изходна позиция. Не поставяйте коляното си на земята, или ще загубите част от интензивността на упражнението. Просто докоснете земята и директно повдигнете тялото.