Как да отслабнете за един месец инструкции за работа

5 правила за желязо през следващите 30 дни

Пийте 1,5 до 2 литра вода на ден, освен чай, кафе, компоти и пийте кисело мляко. Започнете всяка сутрин с чаша чиста вода. Вземете бутилка вода за работа и я сложете до себе си, за да не забравите да пиете. Буквално след няколко дни това ще се превърне в навик. Но не забравяйте, че можете да пиете поне час след хранене.
Изключете от диетата си сладкиши, хляб, бързо хранене, мазни и пържени храни. Всичко това е най-добре да се замени с плодове, печени ястия и витаминни салати. Ако без сладкото стане съвсем меланхолично, можете да вземете парченце черен шоколад. И да, отидете в магазина само пълен. На гладно рискувате да бъдете изкушени от храни, които противоречат на принципите на правилното хранене.
Закуската, обядът и лека вечеря трябва да бъдат едновременно. Между основните хранения поставете малки закуски: протеинови блокчета, сушени плодове, домашно кисело мляко, диетични барове, нискомаслено сирене, плодове и зеленчуци. Така че тялото да не изпада в паника и да се опита да съхранява мазнини за бъдеща употреба.

Правилната загуба на тегло е един килограм на седмица. Това са 4 кг на месец. Да, отслабвате бавно, но няма да го получите скоро. И това е голямо предимство.

Програма за упражнения

Упражнението може да се прави през ден, за да може тялото да се възстанови. Обучението е подходящо както за жени, така и за мъже.

Първо се загрейте: лесен за бягане на място, торсът се накланя надясно и наляво, клекове (10-15 пъти) и произволни люлки.

След това преминете към основното обучение. В началото всяко упражнение се прави в 2-3 серии по 10-20 повторения. Паузата между подходите е не повече от две минути. Малко по малко натоварването се увеличава.

Изтеглете седмичната програма →

Пресоващ блок

1. Класически лифтове на торса

Началната позиция е отзад. Дръжте ръцете си зад главата или върху гърдите. Лактите разтворени. Краката са леко свити в коленете под ъгъл 45-60 градуса и повдигнати над пода.

Сега започва да вдига глава. Поставете брадичката на гърдите си. Отидете до максимално възможната за вас точка и се върнете в изходна позиция. Ако стане трудно, преместете се на дивана и хвърлете краката си върху него. Е, или просто сгънете краката си под ъгъл от 90 градуса.

2. Странична вратовръзка

Легнете на една страна, облегнете се на лакътя. След това повдигнете тялото си, така че да е абсолютно права линия, без увиснали и изпъкнали части. В същото време не трябва да чувствате болка, а само напрежение. Изпълнявайте упражнението, от което се нуждаете, на всяка ръка по ред.

Когато правите лентата за първи път, препоръчително е да започнете с кратки тренировки, не повече от 30 секунди. Времето трябва да се увеличава постепенно.

3. Извийте

Легнете на пода, леко сгънете коленете. Бавно повдигнете тялото си и започнете да се обръщате първо на една страна, а след това на друга. Опитайте се да докоснете лакътя на противоположното коляно.

В най-ниската точка не лежете легнали по гръб. Дръжте два сантиметра от пода. Така поддържате напрежението върху мускулите и ги работите по-ефективно. Не забравяйте да държите ръцете си зад главата.

4. Корабът

Легнете по корем, повдигнете гърдите си и изпънете краката си, доколкото е възможно. По това време ръцете са по тялото. След това изпънете ръце напред и задръжте приетата позиция за пет дълбоки вдишвания: издишвания. Поставете ръце зад гърба си, хванете глезените и се опитайте да се люлеете малко.

Заключете седалището и бедрата

1. Тазови асансьори

Легнете по гръб, сгънете колене и поставете ръцете си по тялото с ръце надолу. Докато издишвате, повдигнете бедрата си доколкото е възможно (обикновено дава силно мускулно напрежение). В този момент трябва да сте сигурни за няколко секунди. В този случай гърбът ви трябва да остане прав. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

2. Махи рита назад

Застанете на колене и подпрете предмишниците си на пода. Гърбът е плосък, леко сгънат в долната част на гърба, поглед напред. След това вдишайте и вземете единия крак назад, като го закрепите в горната точка за няколко секунди. Докато издишвате, се върнете в изходна позиция.

3. Доведете бедрото

Легнете от дясната страна, подпрете дясната си ръка на пода, поставете лявата си на кръста или на пода. Десният крак е прав, левият крак е сгънат под ъгъл от 90 градуса. Клинете десния си крак и го издърпайте, доколкото е възможно. След това върнете крака в първоначалното му положение.

Упражнението трябва да се прави на двата крака.

4. клекове

Застанете високи, краката на ширината на раменете и ръцете изпънати напред. Бавно започва да клекне. Спуснете задните си части, сякаш имате стол, на който можете да седнете, тоест до ниво, където бедрата са успоредни на пода. Сега вървете бавно нагоре, контролирайки всяко движение.