Как да отслабнете у дома - Dietonus
Решени да отслабнете, но не знаете откъде да започнете? Ние ви предлагаме инструкции стъпка по стъпкакак да започнете да отслабвате у дома (или във фитнеса). Тази бележка е подходяща както за мъже, така и за жени, независимо от възрастта и броя на излишните килограми.
Успешното отслабване има два компонента: балансирана диета и упражнения. И така, къде предлагаме да започнем да отслабваме?
Храна: инструкции стъпка по стъпка
Стъпка 1: запомнете основното правило за отслабване
Първата стъпка за премахване на наднорменото тегло е да запомните основния принцип на загуба на тегло. Отслабнете, когато консумирате по-малко храна, отколкото тялото ви е в състояние да преживее през деня. В този случай енергията започва да се изяжда от запасите от телесни мазнини. Така че основно процесът на отслабване се свежда до ограничения в храната и създаване на калориен дефицит.
Колко не бихте се опитали да намерите магическо хапче за наднормено тегло, не забравяйте, че няма диетични ограничения за отслабване е невъзможно. Въпреки че, разбира се, има хора от астеничен тип, които не се възстановяват, независимо от количеството консумирана храна. Но ако това не е вашият случай, това означава, че няма диетични ограничения не може да се направи.
Няма вълшебна комбинация от храни, няма отрицателно калорични храни (като грейпфрут или броколи, както мислят много хора), няма чудодейни хапчета, които да изгарят мазнините. За отслабване достатъчно за ядене, освен ако тялото не е в състояние да харчи. Ето един добър пример:
Стъпка 2: Определете енергийната система
Диетата и системното хранене по същество създават същия калориен дефицит, при който тялото ви започва да консумира мазнини от запасите си. Следователно от практическа гледна точка няма значение как да се създаде този „дефицит“. Можете да броите калории, можете да избирате от популярната диета, можете да отидете на подходяща диета (PP), можете просто да намалите консумацията на висококалорични храни. Независимо от каква диета или хранене, изберете калориен дефицит, който ще отслабнете.
Защо за отслабване се препоръчва включване правилно хранене:
- Това е ефективен начин за отслабване без стрес, глад и нискокалорична диета.
- Това е най-балансираната диета, подходяща за всеки.
- Правилното хранене ще ви помогне да прегледате хранителните си навици, за да не напълнявате.
- Този начин на хранене включва голямо разнообразие от продукти, няма строги ограничения за продуктите, както при диетите.
- Правилното хранене е профилактика на много заболявания чрез диета и повече от компетентен избор на продукти.
Стъпка 3: изчислете целта си за калории
Ако имате много наднормено тегло, отслабнете с подходяща диета, дори без да броите калории. Ако имате малко тегло (по-малко от 10 кг), в допълнение към правилното хранене, може да се наложи да преброите калории. Особено ако спазвате всички правила за ПП и в рамките на месец или два не виждате никакви резултати, най-добре е да започнете да броите калории, за да сте сигурни, че ядете с дефицит.
Дори ако изберете друга диета или система за доставка на енергия, ние все пак препоръчваме да изчислите нормалната си дневна калория, разбирате кои числа да навигирате. Не забравяйте да сравните избраното меню с този стандарт, за да определите дали имате пристрастия в полза на излишък или дефицит на калории.
Която и диета да сте избрали и какъв би бил впечатляващият ефект за вас, не се обещава, не се препоръчва да намалявате дневния си прием на калории под 1200 калории. Това е вредно за здравето и увеличава риска от повреди.
Стъпка 4: оптимизирайте диетата си
Трябва да разберете, че дори малките диетични ограничения все още са ограничения. И вероятно няма да се чувствате сити през деня. Ето защо е важно да оптимизирате менюто си, за да не сте постоянно гладни и да не нарушавате диетата.
Не забравяйте прости правила. Започнете деня с пълна закуска, не пропускайте храненията, пийте 2 литра вода, не правете големи скокове в храната, не забравяйте и малките хранения през деня. Особено важно е да не злоупотребявате с бързи въглехидрати, които предизвикват чувство на глад поради скокове в инсулина.
Стъпка 5: Проведете одит на продукта
Разбира се, не е нужно да премахвате напълно „сладкото и вредното“ от диетата си, за да отслабнете. Понякога е достатъчно да се намали броят им, за да се спази моята калорична квота. Но ако искате да отслабнете и да изчистите диетата, ще трябва да прегледате списъка си с предпочитани продукти.
Опитайте се да замените сладкото с плодове, сутрешните сандвичи - овесени ядки, бонбони, кисело мляко, кефир. Когато отидете до магазина на байпасните секции със заплахи, опитвайки се да стоите далеч от рафтовете с плодове, зеленчуци, меса и натурални млечни продукти. Така ще се отървете от изкушенията и ще можете да подобрите диетата си не само по време на диета, но и в бъдещ период.
Обучение: инструкции стъпка по стъпка
Ако загубата на тегло е толкова зависима от енергията (и наистина съзнателно казано, че резултатът от загуба на тегло = 80% хранене 20% упражнения), тогава защо трябва да спортувате? Нека подчертаем, че обучението ще ви помогне:
- за изгаряне на излишните калории
- за ускоряване на метаболизма
- за тонизиране и стягане на тялото
- за поддържане на мускулна маса
- увеличаване на издръжливостта и укрепване на сърдечния мускул
Възможно е да отслабнете, без да спортувате, но с практиката процесът ще върви по-бързо и качеството на тялото ще се подобри. Разбира се, ако имате някакви противопоказания или наистина не харесвате спорта, тогава нарушението на тялото ви няма нужда. Но ако се смятате само за достатъчно атлетичен или силен човек, в този случай е по-добре да изключите съмнително. Има много тренировки и упражнения за начинаещи, където не е нужно да имате опит в преподаването.