Как да отслабнете или да отслабнете с бягане
В момента има голям брой хора, които започват в света на бягането с основна цел отслабване, отслабнете или загубете телесни мазнини. Ясно е, че бягането изисква допълнителни енергийни нужди които се генерират от метаболизма на мазнините и/или въглехидратите. Очевидно е, че бягането увеличава енергийните ни разходи и следователно може да помогне за намаляване на телесните мазнини.
ТАКСИНАТА ADIPOSE
Това е тъкан, специализирана в съхранение на липиди благодарение на клетки, способни да съдържат големи капки мазнини в своята цитоплазма: адипоцити. Тези клетки се групират заедно, за да образуват мастна тъкан.
Имайте предвид това мастната тъкан не е просто запас от мазнини, по-скоро представлява истински ендокринен орган, чиито ефекти надхвърлят по-голямото или по-малкото натрупване на мазнини, които съдържа. По този начин адипоцитите генерират вещества с важни ефекти върху здравето ни, като насърчават хронични състояния на възпаление, свързани с различни заболявания като рак или диабет, наред с други. Освен естетически или механични аспекти, като претоварване на ставите, свързано с увеличаване на телесните мазнини, излишните натрупани мазнини се свързват и с хормонални и биохимични профили с ясни отрицателни ефекти върху здравето.
ИНТЕНЗИТЕТ ЗА ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ
От физиологична гледна точка изразходваме повече мазнини, ако бягаме с ниска/умерена интензивност (над 60-65% от максималната сърдечна честота или 50-55% от VO2max) и изразходваме повече въглехидрати, работещи с по-висока интензивност (85 - 90% от максималната сърдечна честота или 80-85% VO2max).
Окисляване на мазнини по време на непрекъснато аеробно упражнение (Cheneviere, 2011)
В тази графика можем да видим как максималното окисляване на мазнините се случва при умерен интензитет, при приблизително 50% от VO2max. Упражненията под или над този диапазон ще намалят количеството окислени мазнини, но не и количеството гликоген, което ще бъде по-високо с увеличаване на интензивността.
Въпреки факта, че упражненията с ниска/умерена интензивност са свързани с по-висок прием на мазнини, не е ясно, че е по-ефективно за загуба на мазнини от упражненията с по-висока интензивност, тъй като последното ще предизвика a по-високи калорични разходи.
Процент калории и интензивност на бягане
А) Да, ако работим по-бавно, консумираме повече мазнини, но по-малко калории, и ако го правим по-бързо, изразходваме по-малко мазнини, но повече калории.
КОНСУМАЦИЯ НА МАЗНИНИ ПО ВРЕМЕ НА УПРАЖНЕНИЕТО
Използването на мазнини като източник на енергия е физиологичен процес, който тялото има вътрешно, за да спести въглехидрати (гликоген). Но имайте предвид това за ефективно консумиране на мазнини са необходими клетъчни адаптации, които се постигат само след дълъг период на тренировка.