Как да отслабнете, без да упражнявате Личен опит 🏭 🙇 🤹

Според моите наблюдения всички хора могат да бъдат разделени в три категории: късметлии с нормална физика, слаби, които не знаят как да се подобрят и наднормено тегло, които не знаят как да отслабнат. Успях да вляза в третата категория и през целия си възрастен живот теглото ми се колебаеше около 95 кг с височина 1,74 м, което съответства на ИТМ = 31,4 или затлъстяване. И въпреки че по принцип това изобщо не пречи, все пак наднорменото тегло налага определени ограничения, както по отношение на здравословното състояние, така и по отношение на личния живот. И накрая, един хубав ден реших, че е време, и взех този въпрос по-сериозно.

Мисля, че има много хора с подобни проблеми сред ИТ техниците, работещи в офиса, и се надявам, че опитът ми е полезен за вас.

Метаболизъм

Нека започнем с основите на това как тялото консумира и изразходва енергия. Не съм лекар, затова ще говоря от гледна точка на физиката, а не на медицината. Основният принцип тук е прост: добрият стар закон за запазване на енергията. Всичко, наистина всичко в крайна сметка се основава на баланса на калориите: колко получаваме и колко харчим.

В нашето тяло имаме баланс от три фактора:

Калориите отвън са това, което ядем.
Ефективността на хранителната обработка от организма (нашето предразположение към затлъстяване, изтъняване и т.н.).
Калорийни разходи въз основа на работата и начина на живот.

За съжаление не можем да повлияем на точка "2". Не знам дали са провеждани клинични проучвания, но преди много години лично проверявам приятели и семейство: когато оставам в лагер със същите порции храна и едно и също хоби, едното тежи 55 кг, а другото 90. Можем имат само ограничено влияние върху точка "3" - консумацията на калории се определя от начина на живот и ако трябва да седите 8 часа на компютъра и след това да седите един час в транспорта, тогава има малко възможности. За любителите на спорта е, разбира се, по-просто, това е доста скъпа енергийна дейност, но тук, например, просто съм безразличен към всякакви хоризонтални пръти и щанги, и, за съжаление, не съм готов да го премина час на ден във фитнеса. И накрая, има точка "1": храна, какво ядем. Точно това можем и трябва да варираме, ако искаме да намалим теглото.

Калории

И така, да се върнем към храненето, тоест за балансиране на калориите не ви призовавам постоянно да броите и пишете, основното е да разберете общото значение. Ако теглото е над нормалното, тогава получаваме повече калории, отколкото изразходваме - заключението е просто, количеството им трябва да бъде намалено. Също така, тялото по принцип не се интересува как ще се набавят тези калории. Можете да изберете храни с по-малко мазнини, можете да използвате по-малко въглехидрати, резултатът по същество е същият.

Например ще дам съдържанието на калории в обичайната си диета. Взех таблицата с калориите от тук .

Закуска: 400 kcal

Сандвич с шунка - 230 kcal

Кафе + мляко (1 чаша) - 100-110 ккал

Захар (2 чаени лъжички) - 2 * 25 kcal или шоколадови бонбони (2 парчета) - 2 * 65 kcal

Обяд: 535 ккал

Елда каша с масло (1 порция) - 155 ккал

наденица (2 броя) - 2 * 130 ккал от

майонеза (1 чаена лъжичка) - 60-70 ккал от

чай + захар (2 чаени лъжички) - 2 * 25 ккал

Вечеря: 1065 ккал

Супа с пилешки юфка (1 порция) - 250 ккал

Свински котлет - 2 * 270 ккал

Паста (1 порция) - 155 ккал

Чай + захар (2 чаени лъжички) - 2 * 25 kcal или сладки 2 * 65 kcal

Всъщност обядът се разменя с вечеря, но в офиса е твърде мързеливо да се носят три пълни хранения на ден, така че супата и други ястия се ядат вечер.

Десерт (през нощта или преди лягане): 120 kcal

Сладолед (200 g) - 140 kcal или портокалов сок (1 чаша) - 70-90 kcal или кисело мляко (1 чаша) - 165 kcal или пържени картофи (25 g) - 120 kcal. Взех средно 120.

Обща сума за деня: 2120 ккал.

Много ли е или малко? Съдейки по тази таблица, съвсем нормално е за градски човек, занимаващ се с умствена работа, и дори малко под нормата от 2600 калории: не

Масата обаче е маса, но съдейки по теглото ми, дори тези 2120 ккал за тялото ми, за съжаление е твърде много. Не ям в излишък, не ям 5 хамбургери в Макдоналдс, потопени в кола и не като пакетче шоколадови пържени картофи на едно седене, пеша 10 км на ден през почивните дни и 3 км през делничните дни, но дори и диетата по-горе от 2120 kcal за мен лично достатъчно, за да имам ИТМ, съответстващ на "затлъстяване". Тъжно, но истина. Какво да правя? Има само една рецепта, броят на калориите трябва да бъде намален и да стане здравословен и вкусен.

Хранене

Отново балансът на цялото телесно тегло се свежда до броя на консумираните калории на ден. Условно можете да ядете шоколадово блокче от 140 kcal или зеленчукова салата от 120 kcal за обяд, но в първия случай стомахът ще е празен и чувството на глад няма да отиде никъде.

Ето защо, за да намалите броя на калориите, докато сте пълни и доволни, е необходимо да преминете към диета с по-ниска „калорийна плътност“. Има само едно решение, все още не е измислено нищо ново: зеленчуци и плодове. Но само гризането на краставици със зеле е тъжно и депресиращо, менюто трябва да бъде разнообразно.

Решение: правим поръчка в магазин за електроника и разнообразяваме нашите кухненски уреди.

Мултиварка/бавна печка

Много удобно устройство, което ви позволява да готвите едни и същи зеленчуци на пара (45 минути) или в режим на бавно готвене (3-4 часа при температура около 80 ° C, между другото устройството "изяжда" само 200 W в този режим).