Как да наддаваме здравословно

Написано от Джудит Мендивил на 21 март 2016 г. .

защита личните

Приблизително две трети от населението в Мексико и Съединените щати са с наднормено тегло или затлъстяване, но има и много хора с обратния проблем, че е твърде слаб

Наднорменото тегло може също да промени имунната функция, да увеличи риска от инфекции, да доведе до остеопороза и фрактури и да причини проблеми с плодовитостта.

Яденето на големи количества нездравословна храна може да ви помогне да наддадете на тегло, но в същото време може да разруши здравето ви. Ако имате поднормено тегло, тогава искате да качите балансирано количество мускулна маса и подкожни мазнини, а не много коремни мазнини, което е нездравословно.

Има много хора с нормално тегло, които развиват диабет тип 2, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми, свързани с коремно затлъстяване, поради което е абсолютно важно да се храните здравословно, дори ако целта ви е да наддадете на тегло.

Ето няколко прости стратегии за здравословно наддаване на тегло:

1. Яжте повече калории, отколкото тялото ви изгаря

Най-важното нещо, което можете да направите, за да напълнеете, е да ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Това е абсолютно необходимо, ако не консумирате повече калории, отколкото изгаряте, никога няма да напълнеете. Ако искате да наддавате тегло бавно и стабилно, трябва да консумирате 300 до 500 калории повече, отколкото изгаряте всеки ден. Ако искате бързо да наддадете на тегло, трябва да консумирате 700 до 1000 калории над нивото на поддръжка.

2. Вземете достатъчно протеин

Най-важното хранително вещество за наддаване на здравословно тегло е протеинът. Мускулите се състоят от протеини, проучванията показват, че по време на периоди на натрупване, високо протеинова диета кара много от допълнителните калории да се използват за изграждане на мускули.

Имайте предвид обаче, че протеинът е нож с две остриета, тъй като намалява апетита много по-значително от въглехидратите, това може да затрудни получаването на достатъчно калории.

Храните, богати на протеини, са месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и т.н. Суроватъчните протеинови добавки също могат да бъдат полезни, ако се борите да получите достатъчно протеин от храната.

3. Яжте достатъчно въглехидрати и мазнини и яжте поне 3 пъти на ден

Много хора се опитват да ограничат въглехидратите или мазнините, когато се опитват да отслабнат, това е лоша идея, ако целта ви е да наддадете на тегло, тъй като това ще затрудни получаването на достатъчно калории. Най-добре е да ядете протеини, мазнини и въглехидрати при всяко хранене. Уверете се, че ядете поне 3 хранения на ден и се опитайте да добавяте висококалорични закуски, когато е възможно.

4. Яжте калорични храни и използвайте здравословни сосове, подправки и подправки

Използването на подправки, сосове и подправки може да помогне, тъй като колкото по-вкусна е храната, толкова по-лесно ще бъде да ядете голямо количество от нея.

Ето някои висококалорични храни, които са идеални за напълняване:

  • Ядки: бадеми, орехи, макадамия, фъстъци и др.
  • Сушени плодове: стафиди, фурми, сушени боровинки, сини сливи и др.
  • Млечни продукти: пълномаслено мляко, кисело мляко, сирене, сметана.
  • Мазнини и масла: Екстра върджин зехтин, масло от авокадо и авокадо. Фъстъчено масло и тъмен шоколад.
  • Пълнозърнести храни и бобови култури: овес, кафяв ориз, боб, леща и нахут.

Яденето на цели плодове е много здравословно, но се опитайте да наблегнете на плодовете, които не изискват много дъвчене, като банани и сушени плодове.

5. Вдигнете тежести

За да се гарантира, че излишните калории отиват в мускулите, а не само в мастните клетки, вдигането на тежести е абсолютно важно.

Вдигайте тежки тежести и се опитвайте да набирате все повече и повече тегло малко по малко. В идеалния случай, да не се фокусирате прекалено много върху кардиото засега, трябва да се фокусирате главно върху силови упражнения. Правенето на малко кардио е чудесно за подобряване на фитнеса и благосъстоянието, но не го правете толкова много, че в крайна сметка да изгорите всички допълнителни калории, които ядете.

Допълнителни съвети за наддаване на тегло:

  • Не пийте вода преди хранене. Това може да напълни стомаха и да затрудни яденето достатъчно.
  • Яжте по-често. Изкусете допълнително, когато можете.
  • Вземете добавки за увеличаване на теглото. Ако наистина се мъчите много да наддадете на тегло, можете да опитате да вземете наддаване на тегло, те са много богати на протеини, въглехидрати и калории.
  • Използвайте по-големи чинии. Храненето от малки чинии автоматично кара хората да ядат по-малко.
  • Спете достатъчно и го направете качествен сън. Адекватният сън е много важен за мускулния растеж.

Наддаването на тегло може да бъде трудно, но постоянството е ключът към дългосрочния успех.

Джудит Мендивил Ибара

div> .uk-panel '> "data-uk-grid-margin>

Повече хранене

Социална медия

Най-четени статии

Други автори

Аарон Ернандес

Алберто Меза

Крисия Сантос

Илиана Ескаланте

Хосе Естрада

Хулио Замаррипа

Канки Лопес

Виктор Кота

    Cjon. Нарцисо Мендоса # 27 Pte.
  • Полк. Centro, C.P. 81200
  • Лос Мочис, Синалоа, Мексико

Известие за поверителност

Този документ представлява Известие за поверителност за целите на разпоредбите на членове 15 и 16 от Федералния закон за защита на личните данни във владение на частни лица (наричан по-долу "Законът"), неговите правилници, както и Насоките за известия Политика за поверителност ( наричани по-долу "Насоки"), за да гарантираме поверителност, уважение и задължения, които имаме във връзка с правилното използване на информацията на тези хора, които ни предоставят лични данни.