Как да използвате TMB, за да подобрите резултатите от вашата диета; InBody Мексико

ЗАБЕЛЕЖКА НА РЕДАКТОРА: ТАЗИ ЧЛЕН Е АКТУАЛИЗИРАН НА 15 МАРТ 2018 ГОДИНА ЗА ПОВЕЧЕ ТОЧНОСТ И ПЪЛНОТА. ОРИГИНАЛНО Е ПУБЛИКУВАНО НА 16 ОКТОМВРИ 2015 ГОДИНА.

• Вашият базов метаболизъм (BMR) е броят на калориите, които изразходвате, докато си почивате.
• Най-безопасният начин за управление на намаляване на калориите за загуба на мазнини е да намалите нещо незначително и последователно.
• За да подобрите BMR си имате нужда от увеличаване на чистата телесна маса, за това трябва да надвишавате количеството калории, от което се нуждаете всеки ден.

Когато хората решат, че искат да влязат във форма, първото нещо, което обикновено правят, е да се присъединят към фитнес зала. Те започват с голям ентусиазъм, обещавайки да се качат на бягащата пътека или да отидат в стаята за тежести всеки ден. Те продължават така няколко седмици, но когато промените не настъпят, ентусиазмът отслабва. Всеки ден се превръща в три пъти седмично. Три пъти седмично става „Ще отида, когато имам време“. Преди да се усетят, са се отказали.

Звучи ли ви познато?

Причините за отказване от фитнес програма са много, а не виждането на резултати достатъчно бързо е една от най-честите причини за отказване. Много хора обаче забравят изключително важна основа в програмата си за отслабване: хранене.

Може би сте чували израза „в кухнята се образуват силни кореми“. Вярно е. Можете да тренирате толкова силно, колкото искате във фитнеса, но не можете да тренирате лошо хранене. Независимо дали целта ви е да качите мускули или да загубите мазнини, ако не подобрявате храненето си, за да постигнете тези цели, вие се настройвате за неуспех.

И така, как да подобрите резултатите от вашия хранителен план? Има много фактори, които влизат в планирането на храненето, като например вида на консумираните хранителни вещества, честотата на храненията и избирателната употреба на гладно, за да назовем само няколко. Но доброто начало е да определите колко калории използвате на ден. И всичко започва от вас базална скорост на метаболизма или TMB.

Колко калории са ви необходими?

Вероятно сте запознати с диетата от 2000 калории. Това е гама, създадена от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) през 1993 г. за употреба върху хранителните етикети на пакетираните храни.

резултатите

Кредит за изображения: www.foodfacts.com
И така, какви са истинските ви калорични нужди? Един добър начин да започнете е да използвате калкулатор TMB, който ще определи броя на калориите, които тялото ви изразходва всеки ден, за да изпълнява основни функции за поддържане на живота. Това включва всички неволни процеси в тялото, като дишане, смилане на храна, изпомпване на кръв, мозъчна дейност и много други. Не липсват онлайн ресурси и приложения, които ще ви осигурят TMB калкулатор. Някои медицински или фитнес уреди също показват BMR като резултат по време на анализа на телесния състав. Има обаче няколко неща, които трябва да знаете за изчисленията на метаболизма, преди да се потопите в първата опция, която срещате. Вашите калорични нужди могат да бъдат изчислени по два различни начина и с няколко различни уравнения, включително уравнението на Харис-Бенедикт Y. уравнението на Мифлин-Св. Jeor. Тези уравнения изчисляват BMR, използвайки вашето тегло, с някои корекции за височина, възраст и пол. Ако обаче попаднете извън предполагаемата средна височина, възраст и пол (ако сте спортист, например), тези формули може да не генерират точно вашата базална скорост на метаболизма.

За хората, които попадат извън приетите граници на височина, възраст и пол, има трети вариант: използвайте количеството чиста телесна маса, което им е необходимо, за да определите основния си метаболизъм. Това ще направи уравнението на Джей Джей Кънингам. Използването на този метод като TMB калкулатор има няколко предимства:

• Това няма да ви даде резултати, които са били повлияни от оценки, получени от типичната представителна популация за тяхната възраст и пол.
• Докато набирате чиста маса или изграждате скелетна мускулна маса, вашите калорични нужди ще се увеличат и уравнението на Кънингам ще обясни това.

След като имате TMB в ръка, вие сте готови за следващата стъпка.

Общо калории и план за хранене

Не забравяйте, че вашата TMB е само броят на калориите, които тялото ви изразходва, докато си почива и не отчита калориите, от които се нуждаете, за да ходите, да говорите, да спортувате и т.н. Когато мислите за вашите калорични нужди, за да планирате храненето си, трябва да преобразувате BMR в общ разход на енергия (TEG). Можете да направите това, като умножите BMR по коефициент, който представлява очакваното ниво на физическа активност. Тези преобразувания са:


Така че нека вземем примера на 77,6 кг мъж с 60,6 кг чиста телесна маса и да приемем, че е умерено активен. Използвайки уравнението на Кънингам, този човек би имал BMR около 1,679 калории/ден. Умножете това по подходящото преобразуване и получавате 2 602,45 калории. Това е броят на калориите, необходими на този човек, за да поддържа теглото си.

Когато се опитвате да подобрите състава на тялото си и процента на телесните мазнини, ще трябва да намалите мастната маса и да качите чиста маса. Ето защо е много трудно да промените състава на тялото си. .

Това също означава, че вие Диетата също трябва да съответства на текущата ви цел: да загубите мастна маса и/или да наберете чиста телесна маса. Това е изключително важно. Хората, които не правят това, често в крайна сметка саботират целите си, като създават планове за хранене и фитнес, които нямат нищо общо с целите им.

Един много класически пример е следният: „Искам да вляза във форма, затова отивам на„ диета “(ям по-малко) и тренирам повече (увеличавам използването на енергия)“.