Как да изберем най-добрата пробиотична добавка - здравословен начин на живот
Напоследък много внимание се отделя на пробиотиците.
Доказано е, че тези живи организми осигуряват всякакви ползи за здравето, свързани с функцията на червата и след това (1).
Ако искате да ги използвате, за да подобрите собственото си здраве, важно е да се уверите, че приемате правилните пробиотични добавки, за да постигнете желаните резултати.
Тази статия разглежда по-отблизо ефектите на пробиотиците и предлага препоръки за добавки, които отговарят на специфични здравословни проблеми.
Какво представляват пробиотиците?
Вашите черва съдържат бактерии, придобити при раждането и по-късно в процес, наречен колонизация.
Много от тези бактерии се считат за полезни или „приятелски настроени“. Неговите функции включват преобразуване на фибри в мастни киселини с къса верига, синтезиране на някои витамини и подпомагане на имунната ви система (2).
Приемът на пробиотици може да помогне за увеличаване на количеството на тези здрави бактерии.
Официалната дефиниция на пробиотиците е „живи микроорганизми, които, когато се прилагат в адекватни количества, носят полза за здравето на гостоприемника“ (1).
По принцип пробиотиците са микроорганизми, които осигуряват полезни ефекти, когато се консумират в правилните количества.
Пробиотиците могат да се консумират под формата на добавки или във ферментирали храни като кисело зеле, кефир и кисело мляко.
Те не трябва да се бъркат с пребиотици, които са видове фибри, които служат като източник на храна за бактериите, които живеят в дебелото черво (3).
Някои пробиотици могат да имат специфични ползи
Вашият чревен микробиом, или чревната флора, се състои от голямо разнообразие от бактерии.
Точният му състав е уникален за вас.
Дебелото черво съдържа милиарди бактерии с видове от над 500 различни вида (4).
Пробиотиците, за които е установено, че осигуряват ползи за здравето, включват различни щамове Bifidobacterium, Lactobacillus и Saccharomyces. Много пробиотични добавки съдържат комбинация от различни щамове в една и съща добавка.
Изследванията показват, че някои щамове изглеждат по-ефективни от други при лечението на определени състояния.
Следователно е по-вероятно да получите добри резултати, когато приемате пробиотици, за които е доказано, че имат специфични ефекти, като например контролиране на диарията.
Освен това е важно да се консумират пробиотици в достатъчно количество.
Пробиотиците обикновено се измерват в единици, образуващи колонии (CFU). Като цяло е установено, че по-високите дози дават най-добри резултати в повечето проучвания (5).
Някои пробиотици обаче могат да бъдат ефективни при дози от 1-2 милиарда CFU на ден, докато други може да изискват поне 20 милиарда CFU за постигане на желаните ефекти.
Не е установено, че приемането на изключително високи дози причинява вреда. Едно проучване дава на участниците до 1,8 милиарда CFU на ден. Въпреки това е скъпо и изглежда не предоставя никакви допълнителни предимства (5).
Важното е, че учените все още не знаят всичко за пробиотиците. Въпреки че изследванията се разшириха бързо през последните години, предстои много да се проучи.
Пробиотици, които могат да помогнат за облекчаване на запек
Запекът се характеризира с редки, твърди, трудни движения на червата. Всички от време на време изпитваме запек, но при някои хора той се превръща в хроничен проблем.
Хроничният запек е по-чест сред възрастните хора и възрастните, прикован към леглото, въпреки че може да се появи и при деца.
Също така, някои хора със синдром на раздразнените черва (IBS) изпитват постоянен запек като техен основен симптом. Това е известно като преобладаващ запек IBS.
Конвенционалните лечения включват лаксативи и омекотители за изпражненията. През последните години обаче диетичните промени и пробиотичните добавки стават все по-популярни алтернативни подходи (6).
Няколко проучвания показват, че добавките с определени пробиотични щамове могат да намалят запека както при възрастни, така и при деца (7, 8, 9, 10, 11, 12).
В проучване, сравняващо пробиотици и пребиотици при деца с IBS, е показано, че B. lactis осигурява значително облекчение от запек.
Пробиотичната група също е имала по-малко оригване, коремна пълнота и подуване на корема след хранене, отколкото пребиотичната група (8).
Други пробиотици, които могат да подобрят запека, включват B. longum, S. cerevisiae и комбинация от L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus и B. animalis (10, 11, 12).
Препоръчителни пробиотици при запек
Пробиотици, които са ефективни срещу диария
Диарията се определя като разхлабени до течни изпражнения, които се появяват по-често от нормалното.
Обикновено краткотраен, но може да стане хроничен при някои хора.
Установено е, че пробиотиците намаляват честотата на изпражненията при диария, свързана с инфекция, която се появява при хранително отравяне и гастроентерит, известен като "стомашен грип" (13).
Голям преглед от 34 проучвания установи, че пробиотиците намаляват риска от диария от различни причини с 34%.
Ефективните щамове включват Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus и Lactobacillus bulgaricus (14).
Използването на антибиотици е друга често срещана причина за диария. Когато антибиотичната терапия убива вредните бактерии, причиняващи инфекция, полезните бактерии също се унищожават. Промяната в бактериалния баланс може да доведе до възпаление и диария
Проучвания при деца и възрастни показват, че приемането на пробиотици може да помогне за намаляване на диарията, която може да възникне в резултат на антибиотична терапия (15, 16).
Голям преглед на 82 контролирани проучвания установява, че приемането на пробиотични добавки намалява риска от развитие на диария, свързана с антибиотици, с 42%. Най-ефективните пробиотични щамове обаче не бяха обсъждани (16).
Въпреки че някои хора с IBS се борят със запек, други изпитват чести пристъпи на диария, която е известна като IBS с преобладаваща диария.
Изследванията показват, че някои пробиотици изглеждат особено ефективни при IBS с преобладаваща диария, включително B. coagulans, S. boulardii и комбинация от няколко щама Lactobacillus и Bifidobacterium (17, 18, 19, 20).
Въпреки това, едно проучване не открива значително подобрение на диарията при пациенти с IBS, лекувани със S. boulardii (21).