Как да докажем, че CREATINE не е вреден 📑 Alimentología®

Можете да проследите моята аутрич работа на адрес Instagram.

Преди беше ред на протеин на прах. Днес зависи от креатина. Ако все още не сте прочели предишната статия или не ме познавате, бих искал да се представя:
Моето име е Хосе Мария Пуя, Аз съм хранителен технолог, диетолог и официална магистърска степен по спортно хранене. Основната ми работа като диетолог е обобщена в преминаване на диетична консултация (в клиника лице в лице и онлайн). От 11 години обаче се посвещавам на разпространението на науката в обучението и в социалните мрежи. Благодарение на обучението ми по Хранителна наука и технологии, задълбочено изучавам науката, съдържаща се в хранителните добавки. Не само се интересувам от изучаването на въздействието, което храната има върху човешката физиология, но също така съм страстен да знам произхода и процесите, през които тези храни са преминали през цялата хранителна верига. Първият уча и практикувам като диетолог, а вторият като хранителен технолог.

Преди да започнем със статията, ви напомняме, че в Блог и в Подкаст можете да намерите безплатна качествена информация за добавките и суроватъчния протеин. Освен това, ако имате нужда от въпроси или персонализирано обучение за добавки и спортно хранене, ние също имаме услуга от Консултиране и обучение за професионалисти или Онлайн диетични съвети.

Откакто започнах да се интересувам от сектора на спортните добавки през 2010 г., един от въпросите, които винаги ми задаваха, беше следният: „Хосе, кажи ми как мога да накарам семейството ми да разбере, че добавките с креатин не са вредни за вашето здраве". Следователно, въпреки че няма да задълбавам твърде много в обясненията, ще се опитам да ви разясня защо креатинът не е добавка, която е вредна за човешкото здраве.

Урок 0. Креатин: вторият мразен

Креатинът е една от добавките, която все още поражда най-много подозрения в обществото и в здравните специалисти. На ниво социална демонизация я поставям на второ място след протеин на прах, въпреки че мисля, че битката би била близка. Не би било пресилено да се каже, че креатинът е по-демонизиран от алкохола от голяма част от обществото.

От моя гледна точка социалната демонизация, която креатинът има, се дължи на две причини:

Неоправдана лоша преса Поради консумацията му в културисти, силови атлети или играчи на ръгби, където е свързан с допинг вещества като анаболни стероиди. Пример.
Приликата, която има с „креатининВ името, вярвайки, че те са едно и също вещество. Креатининът е отпадъчен продукт от метаболизма на креатина и се използва като основен маркер в лабораторни тестове за проверка на състоянието на бъбреците. Въпреки че креатинът и креатининът имат физиологична връзка, това се приписва по неоправдан начин, вярвайки, че и двете са едно и също вещество.

Урок 1. Креатинът е добавка. Законни ли са добавките?

Разбира се.
Основното законодателство, което урежда добавките е: Директива 2002/46/ЕО, Регламент (ЕО) 1924/2006, Кралски указ 1487/2009, Регламент (ЕО) 1170/2009, Регламент (ЕС) 1169/2011 и Кралски указ 130/2018.

Въпреки че в разговорно наименование ги наричаме „добавки„Официално, в зависимост от държавата/институцията, се използват други термини: в Испания официалният термин е“хранителна добавка"; в Европейския съюз, съгласно Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), хранителна добавка или "хранителна добавка"; битие хранителна добавка или "хранителна добавка”В Съединените щати съгласно Закона за здравното образование за хранителните добавки (DSHEA).

По дефиниция, Хранителни добавки (Испания), съгласно Директива 2002/46/CE, са „хранителни продукти, които съдържат концентрирани източници на хранителни вещества/вещества с хранителен или физиологичен ефект и чиято цел е допълнете приема на такива хранителни вещества в нормалната диета". В заключение добавките са предназначени да добавка диета.

Въпреки че протеиновият прах понякога е законен като „хранителна добавка“, той може да се продава и като „храна“ (винаги в съответствие с определени предпоставки в съставките). В случая с креатина, той е законен под формата на "хранителна добавка".

Урок 2. Може ли добавките да бъдат лекарства (лекарства)?

Не, при никакви обстоятелства.
Функциите на добавки фокусирайте се върху диетичния прием, като същевременно поддържате физиологичните функции на здравия човек, докато наркотици или лекарства притежават свойствата да предотвратяват, лекуват или лекуват патологии (Закон 29/2006).

The добавките не се нуждаят от рецепта или медицинско ръководство, докато много лекарства, да (тези, които не се продават без рецепта).

Урок 3. Какво е креатин?

The креатин Това е непротеиново азотно вещество, произведено (синтезирано) в нашите бъбреци, черен дроб и панкреас от аминокиселините метионин, глицин и аргинин. По този (ендогенен) път тялото ни синтезира приблизително 1–1,5 грама креатин на ден.

Креатинът е магазини главно в скелетните мускули с 90-95%, останалите 5-10% са в мозъка и тестисите. От тези 90-95%, съхранявани в скелетните мускули, той се намира в свободна формаe (40%) и под формата на фосфокреатин (60%). 1-2% от креатина, съдържащ се в скелетните мускули, се разгражда до креатинин, споменатият страничен продукт, който впоследствие се екскретира с урината.

Приблизително, Дневни нужди на креатин при хората е 1,5–3 грама. Половината от нуждите се произвеждат от нашето тяло, както е обяснено по-рано, докато другата половина се осигурява чрез диетата.

Креатинът има функция основно за транспортиране на АТФ (енергийната валута на клетката) в мускула и в мозъка. През последните години беше доказано значението на депозитите на мозъчен креатин. Доказано е, че генетичните дефицити в синтеза на креатин при някои хора причиняват тежки неврологични несъвършенства.

Урок 4. И така ... естествено вещество ли е?

Да, преди това коментирахме това ендогенно (естествено) нашето тяло произвежда креатин със скорост 1–1,5 грама дневно.

Урок 5. Освен че синтезира тялото ни, намира ли се и в храната?

ефективно.
В допълнение към ендогенния синтез, който тялото ни произвежда, ние също ние го поглъщаме чрез храната. Всъщност всеки, който спазва всеядна диета и често консумира риба, месо или черупчести, приема приблизително 0,25-2 грама креатин на ден (в зависимост много от хетерогенността на популацията).