Как да циклирам калории, за да губя мазнини • Пълен мускул
В тази статия искам да ви покажа стратегия, която можем да следваме по прост начин заедно с нашия хранителен план.
Това може да ни помогне да създадем по-добро придържане по време на процеса и по-добър контрол на хормоналната регулация.
Можем да кажем, че тази стратегия се състои в „игра“ с броя на калориите, които консумираме през седмицата:
Някои дни ще консумираме по-голям брой калории, а други дни по-малко.
Съдържание
За кого е калорийният цикъл?
Ако трябва да отслабнете много, калоричното колоездене не си заслужава.
Ще се справите много по-добре, ако решите да държите калориите под контрол (с калориен дефицит), като от време на време използвате презареждане с въглехидрати, когато е необходимо.
Ако имате много наднормено тегло, инсулиновата ви резистентност ще бъде по-лоша, така че поддържането на ниски въглехидрати ще бъде добра стратегия за вас.
Ако сте слаби и целта ви е да качите мускулна маса, калорийното колоездене ще ви свърши работа, но това ще бъде по-бавен процес, отколкото ако поддържате непрекъснат калориен излишък.
Това ще зависи от това, което ви харесва и кое най-добре ви помага да създадете привързаност.
Така че тази стратегия за колоездене на калории е идеална за тези, които са със здравословно или приблизително тегло (с нива на мазнини 16-18% при мъжете или 22-23% при жените) и тяхната цел е да загубят малко мазнини. мускул.
Какво е калорийното колоездене?
Калорийният цикъл, известен също като въглехидратен цикъл, Това е стратегия, която ще ни помогне да се придържаме, тя се състои от редуване на по-високи въглехидратни дни с по-ниски дни.
"Ще варираме само въглехидратите, нивата на протеини и мазнини, те ще останат стабилни всеки ден"
Количество дневен протеин за консумация
Настоящите препоръки ни казват, че между 1,6 и 2,6 гр. на килограм телесно тегло на ден (в зависимост от целта ви) е достатъчно.
Количество дневна мазнина за консумация
Трябва да сме наясно, че здравословните мазнини играят основна роля в нашето тяло и хормоналната регулация.
Препоръчителният прием трябва да е по-голям от 0,5, за предпочитане между 0,9 и 1,2 gr. на килограм телесно тегло .
Ще говорим за 20-25% от общите калории.
Има много начини за извършване на процеса, тук ще ви дам препоръка, така че да можете да адаптирате калорийното колоездене към вашия начин на живот и да постигнете това спазване, което търсим.
Как да изчислим макронутриентите, за да циклираме калории?
Тези изчисления ще ни дадат нашите калорийни разходи в покой (без да правим нищо, само за да сме живи), така че трябва да го умножим по нивото на активност, както изпълняваме през деня:
- Заседнал, без упражнения: 1.2
- Лека дейност, упражнявайте 1 или 3 пъти седмично: 1,37
- Умерена активност, обучение 3 до 5 дни в седмицата: 1,55
- Интензивна активност, обучение 6 или 7 дни в седмицата: 1.72
- Спортисти и спортисти: 1.9