Как да бъдем здрави Препоръки на СЗО за възрастни диететика
Препоръчителни водоприемници. Яжте в компания. Минимално количество желязо и калций ...Това са само някои от насоките, определени от последното ръководство на СЗО за как да останем здрави в третата възраст. Тъй като във всеки период можете да се радвате на пълно здраве, благодарение на храната, която добре използвана може да бъде най-доброто ни лекарство.
Относно значението на запазването на здравето в напреднала възраст
Световната здравна организация изготви ръководство - Поддържайте годност за живота - където sи детайлизира препоръките с доказателства за поддържане на здравето при възрастните хора чрез правилните храни, количеството хранителни вещества или насоки за това как да се храните, наред с други.
Както ще видите, това е много полезно ръководство, Затова в днешния пост ще ви кажем някои ключове, за да имате по-ясни понятия и да можете да вземате по-добри решения: или сега, или в бъдеще ... ще започнем ли?
Въпреки че препоръките са общи и не отчитат специфични аспекти като култура или контекст, както и лични нужди, те могат да бъдат полезни като ръководство за информиране и подпомагане на правилните хранителни решения
Хранителни препоръки за това как да бъдете здрави
- Прием на енергия | Препоръката е 1,4–1,8 кратни на базалния метаболизъм (BMR) за поддържане на телесното тегло при различни нива на физическа активност.
- Калций | Вземете 800–1200 mg/ден (в присъствието на
- адекватно хранене на витамин D) са полезни за минералната плътност на костите и предотвратяват появата на фрактури
- Калций | 1,3–1,5 mg/ден
- Хром | 50 µg/ден
- Мазнини | 30% при заседнали възрастни хора и 35% при активни възрастни хора. Консумацията на наситени мазнини трябва да бъде сведена до минимум и да не надвишава 8% от енергията.
- Желязо | 10 mg/ден е подходящо за възрастни мъже и жени, ако приемем, че няма прекомерни загуби на желязо (напр. От анкилостома или шистозомоза).
- Магнезий | 10 mg/ден, като не се приемат прекомерни загуби на желязо при определени условия
- Протеини | Най-общо казано, приемът на протеини от 0,9 до 1,1 g/kg на ден е полезен за здрави възрастни хора.
- Рибофлавин | Препоръчителната дневна доза (RDA) е 1,3 mg за мъже и 1,1 mg за жени.
- Селен | 50–70 µg/ден трябва да е повече от достатъчен за възрастните хора.
- Витамин А | 600–700 µg еквиваленти на ретинол/ден представлява достатъчен прием за възрастни хора
- Витамин В12 | 2.5 µg/ден или от добавка с витамин В12, или от храни, обогатени с витамин В12.
- Витамин С | 60–100 mg/ден
- Витамин D | 10–15 µg/ден е необходим за осигуряване на оптимално здраве на костите при възрастни хора.
- Доказано е, че витамин Е | 100–400 IU/ден намалява повтарящите се сърдечно-съдови заболявания.
- Витамин К | 60–90 µg/ден е достатъчен прием за възрастни хора.
- Цинк | Мъже 7,0 mg/ден - Жени 4,9 mg/ден.