Яжте преди състезанието High Performance
Предконкурентните ястия представляват дилема за по-голямата част от спортистите. Наред с други аспекти, статията отговаря на този въпрос:
До каква степен влияе храненето преди тренировка или състезание?
Автор: Нанси Кларк, MS, RD
От имейлите, които получихме, знаем, че много състезатели и треньори вярват, че трябва да избягват хранене няколко часа преди тренировка или състезание. Други се чудят дали да не закусват, може би да имат енергийни блокчета преди състезанието или играта. Някои казват, че стават толкова нервни, че дори им се струва гадната мисълта да ядат нещо. Каквато и да е вашата ситуация, можете да експериментирате с някои от следните стратегии, които представяме тук, и да разберете коя най-добре отговаря на вашите нужди. Трябва да се спомене, че не всички приемаме едни и същи храни с еднаква лекота и че поради нашия метаболизъм и функциониране на червата, някои съвети ще работят за някои спортисти, докато други ще трябва да възприемат различни хранителни навици.
ИЛошо е да се яде преди тренировка или състезание?
Докато активността ви е умерена (със скорост, която можете да поддържате повече от половин час), тялото ви ще може да усвоява храната по време на дейността. Храненето преди състезание може значително да ви помогне да осигурите енергия за упражнения и по този начин да предотвратите замаяност, умора и нерешителност от ниска кръвна захар.
Храните, които ядете между 5 минути и 4 часа преди заниманието, помагат за подхранване на мускулите и мозъка ви, допринасяйки за по-добро представяне. Има такива, които дори участват в умерени дейности, храненето причинява стомашни или чревни проблеми. Ако сте от тези, които изпитват тези трудности, просто трябва да се поучите от опит и да определите коя е най-добрата хранителна стратегия преди тренировка и преди състезанието, която най-добре отговаря на вашите изисквания. Винаги отбелязвайте добре храната, която сте яли, и записвайте в дневник колко часа сте ги яли, като винаги изчислявате количеството калории и гликемичния индекс на погълнатите въглехидрати (вж. А.Р. Vol.1
№ 2).
За по-висока интензивност като гребане, колоездене, джудо или дори спринтьор, кръвният поток бързо се пренасочва от стомаха към мускулите, които работят най-много. Ако ще тренирате или ще се състезавате с интензивно темпо, може да искате да оставите около четири часа между основното хранене и състезанието. Това е времето, необходимо на стомаха да се изпразни от храната.
В противен случай могат да се появят признаци на дискомфорт и/или гадене.
КаквоКакво мога да направя преди състезание в 10 сутринта.?
Захарите не са от полза за всички спортисти еднакво.
Толкова ли се изнервям преди състезанието, че дори не ми минава през ума да ям?
Планирайте да ядете няколко часа преди събитието и да ядете храни, с които сте свикнали, за да избегнете стомашно-чревни разстройства. Много спортисти обичат да ядат продукти с овесени ядки или други зърнени храни с обезмаслено мляко. Други богати на въглехидрати избори включват кифли с леко крема сирене, кисело мляко, палачинки или френски препечен хляб. Всяко гориво е по-добро от нищо, така че трябва да се опитате да консумирате поне 300-500 калории.