Яжте по-малко месо и все пак се насладете на хранителен справочник за осъзнатите всеядни животни BuenaVida
Намаляването на консумацията не означава отказ от хранителни вещества или изпадане в „зелена монотонност“
Ако сте включили започването да ядете по-малко в списъка си с добри новогодишни решения месо без допълнително забавяне, поздравления. Вашето здраве и това на планетата ще ви благодарят. Сега едно е да го кажете, а друго да се откъснете от цял живот пържоли, котлети и бургери. След като се захванете за работа, ще имате съмнения какво да сложите в чинията си, за да не губите сили или да наддавате, ще има моменти на слабост, в които няма да сте наясно за ползите от това да се лишите от такъв достъпна храна и ще има моменти, в които ще се чудите дали всичко това за намаляване на консумацията на месо няма да бъде нищо повече от мимолетна мода, загуба на време. Това е естествено, но придържането към плана малко по малко си заслужава. Затова запазете и препрочетете следващите няколко реда толкова пъти, колкото е необходимо, докато не превърнете целта си в нов здравословен навик.
Не става въпрос за пълно обръщане на тази храна. Изглежда ясно, че испанците (и моделът се повтаря в други страни) консумираме много червено месо и преработени продукти, което означава, че има достатъчно място за съкращаване, без в крайна сметка да ядете само зелено. "Идеята е да се поддържа по-голяма консумация на нечервени меса по отношение на червените, препоръчителните риби и бобови растения. Искате ли драстично да намалите консумацията на месо? Компенсирайте с риба и бобови растения. Искате ли също да намалите рибата? тогава стратегията ще бъде да се осигури висок прием на бобови растения ", казва Едуард Баладия, член на Испанската академия по хранене и диететика и координатор на Мрежата за хранене, основана на доказателства (RED-NuBE). Така се извършва преходът, без да се нарушава присъствието на едно-единствено хранително вещество.
Протеини и желязо „от кухнята на баба“
Повече от 30% от испанците консумират протеини над препоръчителния диапазон, показват данните от доклада на ANIBES. Документът също така посочва, че 33,1% от тях идват от месо и неговите производни, което означава, че в диетата има почти 70% протеинови храни, които не са месо. Има бобови растения, мляко и млечни продукти, яйца, риба, зърнени храни, ядки ... Първото нещо, което трябва да се вземе предвид при намаляване на консумацията на месо. Освен ако не решите да постите или да спазвате изключително рестриктивна диета (например решите да ядете само маруля или ябълка), протеините ще пристигнат в чинията в достатъчно количество, а не само въз основа на тофу, киноа и сейтан, съставки, които могат звучи твърде хипстърски. Кухнята на баба е отличен ресурс за изпълнение на първата част от плана. "Много здравословна алтернатива на месото са бобовите растения. Има малки разлики между тях, но те не са много подходящи и няма значение дали са домашно приготвени или от лодка".
Разбира се, тези храни нямат пълноценни протеини, защото им липсват всички аминокиселини. Начинът за решаване на проблема е комбинирайте зърнени култури, ядки или семена в същия ден. Arantza Muñoz Hernández, старши техник по диетология и веганство, поставя на масата няколко предложения за меню: леща с ориз, хумус с пита хляб, нахут със спанак и кедрови ядки, салата от леща с орехи, кафяв ориз, задушен със зеленчуци и бадеми ... Ще ядеш ли боб? Закусете кисело мляко и овесени ядки. Или препечен хляб с домат и зехтин. Така че вече ще имате дажбата от зърнени храни от първото нещо сутрин.
Протеинът не е единственото хранително вещество, което трябва да се има предвид при намаляване на месото, желязото е друга важна глава. „С риба, яйца и бяло месо консумацията е гарантирана“, подчертава Баладия. Може би сте чували, че месото осигурява хем желязо, което се усвоява по-лесно от не-хем от зеленчуци. Това не означава, че след три дни маркиране на разстояния с пържолите ще имате галопираща анемия. „Това, което се случва, е това абсорбцията на не-хем желязо е много по-малко ефективна. Той се компенсира чрез консумация на повече не-хем желязо. Освен зеленчуци, включват пълнозърнести храни и зелени листни зеленчуци, като зеле или спанак. Но преди всичко избягвайте вещества, които възпрепятстват усвояването му (като калций от млечни продукти) и увеличете приема на тези, които го благоприятстват (като аскорбинова киселина или витамин С) ".