Ядки и здраве Offarm

Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване

Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини

Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове

Следвай ни в:

offarm

Ядките са богати на ненаситени мастни киселини и от своя страна на витамин Е, фибри и аргинин, което ги прави много здравословни продукти за сърдечно-съдовата система. В допълнение, скорошно проучване показва, че въпреки енергийния си прием, умереното поглъщане на ядки като аперитив или десерт не води до увеличаване на телесното тегло.

Според Испанския кодекс за храните ядките се определят като онези плодове, чиято ядлива част има по-малко от 50% вода в състава си. По този начин включваме в ядките храни от различен произход като бадеми (Prunus amygdalus), лешници (Corylus avellana), орехи (Juglans regia), шамфъстък (Pistacea vera), кедрови ядки (Pinus I.), фъстъци (Arachis hypogaea) и кестени (мелница Castanae).

Основната обща характеристика на тези продукти е тяхното високо калорично съдържание (от 5,3 до 6,6 kcal/g, с изключение на кестени) поради високото им съдържание на липиди и ниското състояние на хидратация. Таблица 1 показва средния калориен състав на тези продукти.

През цялата история ядките са били важен източник на енергия за определени популации в Африка, Близкия и Далечния Изток, Америка и Европа. Неговият престиж се дължи на високия енергиен прием и високата концентрация на хранителни елементи. Тъй като обаче те са много богати на мазнини, те обикновено се избягват в западните хранителни навици поради риска от увеличаване на телесното тегло. Последните изследвания обаче дадоха изненадващи резултати: проучвания, при които ядките са били използвани като добавка към диетата, не са разкрили промени в телесното тегло. Например, интересно е да се подчертаят резултатите от наскоро публикувано проучване 1, в което са сравнени две диети за отслабване: една с ниско съдържание на мазнини (

Фиг. 1. Положителни ефекти на ядките в превенцията на сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки високото си съдържание на липиди, от хранителна гледна точка ядките осигуряват предимно ненаситени мастни киселини: повече от 75% от мазнините са олеинова (С18: 1) и линолова (С18: 2) (таблица 2). Всеки сорт има свои собствени характеристики: лешниците, бадемите и шам-фъстъците са богати на олеинова киселина, тоест те са добър източник на мононенаситени мастни киселини. За разлика от тях, орехите и кедровите ядки са по-богати на линолова киселина. По същия начин орехите се открояват с високото си съдържание на линоленова киселина (C18: 3 n-3).

Съдържанието на фибри също е забележително, предимно неразтворимо (5-11 g на 100 g). Както е известно, адекватният прием на фибри регулира чревния транзит и предотвратява запек, освен че играе роля и в сърдечно-съдовата защита.

Ядките са добър естествен източник на витамин Е, особено бадемите и лешниците, които съдържат повече от 20 mg на 100 g продукт (имайте предвид, че RDA за поглъщане на витамин Е е 15 mg/ден). Витамин Е е мощен антиоксидант, който предпазва клетъчните мембрани и намалява сърдечно-съдовия риск. На него се приписват и антиканцерогенни свойства, тъй като недостатъчният прием на този витамин е свързан с повишен риск от някои видове рак.

Друг обилен витамин в ядките е фолиевата киселина, особено в случая на фъстъци, която играе стратегическа роля в метаболизма на хомоцистеин: намалява плазмените му концентрации и следователно намалява атеросклеротичния риск.

Що се отнася до минералите, ядките осигуряват значителни количества калций, магнезий, мед, калий, селен и цинк (таблица 3). Трябва да се отбележи например, че бадемите съдържат около 235 mg/100 g калций, приблизително два пъти повече от 100 ml мляко.

Подходящо е също да се посочи наличието на фитохимикали. Това са молекули, които се срещат в растенията в много малки количества, но са биоактивни, тоест допринасят за профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания. Те се намират в голямо разнообразие от храни, повечето от които съдържат повече от един вид фитохимикали. Готвенето или обработката на храната до голяма степен елиминира жизнеспособността й, така че ползите от нея са намалени. Това не се случва, ако консумираме ядките сурови. В тези плодове откриваме елагова киселина, фенолни съединения (флавоноиди като кверцетин, кемпферол и рутин, изофлавоноиди), лутеолин, токотриеноли, фитостероли (бета-ситостерол, стигмастерол и кампестерол).