Ядки; An; лизис на неговите ползи за здравето Offarm
Вижте статиите и съдържанието, публикувани в този носител, както и електронните резюмета на научни списания към момента на публикуване
Бъдете информирани по всяко време благодарение на сигнали и новини
Достъп до ексклузивни промоции за абонаменти, стартиране и акредитирани курсове
Следвай ни в:
Преди хората да започнат да отглеждат ядки, някои видове хоминин вече са ги събирали. Въпреки че почти всички етнически групи ги включват в диетата си, основните консуматори на ядки са страните от средиземноморския басейн, което удвоява количеството в Съединените щати. Каталуния, Валенсия и Мурсия са най-големите потребители в Испания. Приемът на ядки е намалял през осемдесетте години, вероятно поради индикациите на здравните власти, които препоръчват умереност при включване на мазни храни в диетата. В момента потреблението им се е стабилизирало или леко се е увеличило.
Но дори и в средиземноморско население, като валенсийското, 30% от мъжете и 39% от жените никога не избират тези храни, а само 8% от мъжете и 4% от жените го правят ежедневно. Тези проценти показват преживяването на страха от влиянието на ядките върху наддаването на тегло, ако консумацията им е обичайна. Факт, който е неоснователен, тъй като въпреки факта, че те са храни с висока енергийна плътност, те не причиняват увеличаване на теглото в размера, който се предполага, и дори изглежда, че насърчават намаляване на телесното тегло, ако са включени в хипокалорични диети или контролирани. Има изобилие от епидемиологични доказателства, които подкрепят препоръката за обичайния прием на ядки за всички групи от населението, дори за тези, които трябва да контролират теглото си или приема на мазнини.
Ядките са храни с висока енергийна плътност (> 4 kcal/g), получени главно от високото им съдържание на мазнини, което варира между 48 g/100 g за шам фъстък и 74 g/100 g за орехи. Отделен случай е този на кестените, чийто състав е доста различен и почти няма мазнини. Когато говорим за енергията, която ядките съдържат, е необходимо да се разграничи дали се говори за тях естествени или печени в масло, тъй като във втория случай те увеличават съдържанието на мазнини с 30-40 kcal/100 g храна и модифицират мастната си киселина модел чрез включване на част от маслото. Поради тази причина е много важно да се гарантира качеството на използваните масла.
От друга страна, в състава на ядките се откроява наличието на високо съдържание на фибри, предимно неразтворими. Съдържанието на протеини е силно вариращо, вариращо от 8,3 g/100 g за макадамия до 20,6 g/100 g за шам-фъстъци, които вече могат да бъдат класифицирани като протеиново-липидна храна. Количеството аминокиселини в различните ядки също е силно променливо. Но като цяло те имат недостиг на треонин, изолевцин, лизин, метионин, цистеин и богати на триптофан, левцин и хистидин. Изключение правят само шам-фъстъкът, който има относително високо съдържание на лизин, и бразилските ядки, богати на метионин и цистеин.
При строги вегетариански диети аминокиселинният модел на ядките трябва да бъде допълнен от бобови растения и млечни продукти. Що се отнася до съдържанието на въглехидрати, то е подобно на това на протеините. В таблица 1 можете да видите обобщение на енергийното съдържание и макроелементите на различните ядки.
Таблица 1. Хранителен състав от 100 g различни ядки
Съществуват много последователни епидемиологични доказателства, че редовната консумация на ядки предпазва от развитието на коронарна болест на сърцето, особено фатална, и внезапна сърдечна смърт. Защитата, упражнявана от ядките, зависи от дозата и с порция 4 или 5 пъти седмично е възможно да се намали с приблизително 40% относителния риск от възникване на коронарна болест на сърцето, независимо от пол, възраст, раса, социален слой и начин на живот. Поради тази причина от 2004 г. FDA (американска агенция, която регулира лекарствата) предлага в своите здравни претенции, в светлината на съществуващите проучвания, ежедневна порция (40 g) ядки като част от диета с ниско съдържание на наситени мазнини и холестеролът може да намали риска от сърдечни заболявания. Що се отнася до орехите, FDA е още по-силна, вярвайки, че изследването подкрепя приемането на ежедневна порция за намаляване на риска от коронарна болест на сърцето.
Ядките са сложни храни с множество хранителни вещества, витамини, минерали и други биоактивни вещества, така че е вероятно ползата от тяхната консумация да се отдаде на цялото, а не на частите. От тази предпоставка е възможно да се опитаме да разберем до каква степен различните компоненти на ядките допринасят за здравословното им въздействие.
Ефект на мазнините
В състава на мазнините на ядките се откроява ниското му съдържание на наситени мастни киселини (AGS) и високият дял на мононенаситените мастни киселини (AGM). Има изключение, орехите, за които n-3 полиненаситените мастни киселини (PUFA) са по-голямата част. Всъщност орехите са най-често консумираната храна, която е най-богата на α-линоленова киселина. Съотношението между линолова и α-линоленова мастни киселини е 4: 1, което се счита за подходящо в човешкото хранене и по-физиологично от високото съотношение, което се среща в днешната диета.
Мазнините в ядките са кардиопротективни поради няколко причини. От една страна, избягвайте консумацията на други задоволителни храни, но богати на AGS и прости захари, които са отрицателни за сърдечно-съдовото здраве. От друга страна, консумацията на ненаситени мастни киселини защитава коронарното здраве само по себе си и n-3 AGP на ядките (особено на орехите) имат антиаритмичен ефект. Въпреки установяването на мазнини, това не увеличава податливостта към окисляване на липопротеини с ниска интензивност (LDL), дори в случая на ядките, които са по-ненаситени мазнини. В действителност, както in vitro, така и епидемиологичните проучвания показват, че диетата, богата на ядки, инхибира окисляването на LDL и процесите, свързани с артериосклерозата. Това вероятно се дължи на неговата антиоксидантна сила и може директно да си сътрудничи в превенцията не само на сърдечно-съдови заболявания, но и на други хронични заболявания.
На фиг. 1 можем да видим какъв е съставът на мазнините на някои ядки.
Фиг. 1. Мастен състав на някои ядки
Таблица 2. Общо антиоксиданти в различни храни от растителен произход
Влакнест ефект
Съществуват силни и достоверни научни доказателства, че диетите, богати на фибри, намаляват сърдечно-съдовия риск; Или защото фибрите сами по себе си са защитни, или защото са маркер на здравословното хранене. В този смисъл ядките са храните с най-високо съдържание на фибри след пълнозърнести храни. Въпреки това, по-голямата част от тези фибри са неразтворими и метаболитните му ефекти, като намален холестерол и скокове на кръвната захар след хранене, се дължат само на разтворимите фибри. Въпреки това епидемиологичните доказателства, получени от последващи проучвания на големи кохорти, са многобройни, че общият прием на фибри и честотата на сърдечно-съдови заболявания са обратно пропорционални. В няколко от тези проучвания връзката е дори по-силна с неразтворимите фибри на зърнени култури, отколкото с тази на плодовете и зеленчуците, вероятно поради наличието на други биоактивни вещества.