Яденето през нощта ви дебелее Не, това ви помага да губите мазнини и да качвате мускули
Традиционното мислене е, че яденето през нощта ви напълнява, но това се дължи на кохортни проучвания при хора, които ядат закуски през нощта.
А не при хора, които имат нормална диета и това, което би се считало за здравословно.
По същия начин, по който хората смятат, че закуската е най-важното хранене за деня.
Яденето през нощта не ви прави по-дебели.
Очевидно е, че яденето на закуски и нездравословна храна през нощта ще ви направи по-дебели.
Но е много по-различно да се задавяте с храна с ниска ситост през нощта, отколкото просто да програмирате по-голямата част от приема на калории през нощта.
И наистина това може да бъде много полезно, вярвате или не.
Ръководство за заповедите за успешното хранене
Но първо, бихте ли искали да научите повече за храненето и да имате по-добри резултати? Ако е така, не забравяйте да получите това безплатно ръководство:
Щракнете тук, за да получите безплатното ръководство за заповедите на успешната диета.
Съдържание
Яденето през нощта ви дебелее? Ако контролирате калориите си, храненето през нощта не ви напълнява.
В това проучване беше установено, че 12 жени със затлъстяване, чийто прием на калории се контролира с висока точност (метаболитна камера), хранене през нощта, не влияе върху загубата на телесно тегло. (1)
Затлъстелите жени в това проучване консумират между 900 и 1000 калории в продължение на 18 дни, като делът на разпределението на калориите е променен.
- През първия период бяха консумирани 5 хранения, разпределени през целия ден.
- През втория период калориите се консумират само между 9 сутринта и 11 сутринта.
- През третия период калориите се консумират само през 18 и 20 часа.
През трите изследвани периода няма промени в теглото, телесните мазнини и чистата маса.
Това означава, че когато калориите се контролират, времето, което ядете, не влияе върху наддаването или загубата на тегло.
Важното е общ енергиен баланс, ежедневно и през цялата седмица.
Докато приемът на калории беше изключително контролиран, това беше само за 18 дни.
Така че видяхте, че яденето през нощта няма ефект върху това дали наддавате или не, стига калориите да се контролират.
Същото се отнася и за приемането на повече калории сутрин, отколкото през нощта.
Няколко проучвания са видели ефектите от пропускането на закуската сутрин в сравнение с яденето веднага щом хората се събудят.
Например, в случай на периодична диета, не се забелязва разлика между яденето на 2 или 3 хранения.
И няма повишен глад или склонност да се яде повече през нощта.
В това проучване затлъстелите жени с хипокалорична диета от 2 или 3 хранения на ден са сравнени с група с 2 хранения след гладуване (по времето, когато другата група просто е закусила), тоест те са яли само обяд и вечеря, докато другата група имаше обяд и вечеря. (две)
Изследването продължи 12 седмици и двете групи имаха еднакъв контрол на макронутриентите и калориите.
- И двете диети бяха ефективни за отслабване, без значителна разлика.
- И двете групи губят мазнини и запазват приблизително същото количество чиста маса.
- Същите хора бяха оценени 6 месеца по-късно и нямаше разлики между групите.
Така че, подобни резултати се наблюдават или чрез промяна на разпределението на повече калории сутрин (3 хранения) или повече калории вечер (2 хранения).
В това проучване се вижда също така, че наличието на нередовен модел на хранене (и следователно различно разпределение) не създава разлика по отношение на енергийния прием или енергийните разходи или топлинния ефект на храната. (3)
Тези проучвания показват, че независимо от разпределението на храненията или макронутриентите за отслабване.
Яденето през нощта ви дебелее?
Проучванията казват, че не.
Докато се контролира няма проблем.
Това, което може да се каже със сигурност е, че изяждането на по-голямата част от калориите през нощта или сутрин не е фактор, който автоматично ще ви накара да наддавате на тегло.
(балансът на калориите е това, което в крайна сметка има значение)
Проблемът обаче не се крие в калорийния прием сам по себе си.
Ако не, какво ядете през нощта?.
Ако приемем, че не „закусвате“ и не ядете нездравословна храна.
Нека да разгледаме други проучвания, при които разпределението на калориите се контролира по-дълго през деня.
Храненето през нощта е по-добро за загуба на мазнини и качване на мускулна маса.
Така че, знаете ли дали яденето през нощта ви дебелее.
Като се имат предвид законите на термодинамиката, ако консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, ще напълнеете.
Консумирайте по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае и ще отслабнете.
Тази проста концепция трябва да послужи като най-важната детерминанта, тъй като няма значение дали по-голямата част от енергийния ви прием идва през нощта или през деня.
Това, разбира се, е по отношение на натрупаното тегло.
Няма състав на тялото.
Това е съвсем различно.
Човек може едновременно да „напълнее“ и да отслабне, ако започне да губи мускулна маса и да трупа телесни мазнини.
И обратно, човек може да „не наддава“ и да наддава, ако по-голямата част от това тегло идва от мускулната маса.
Това е съществен принцип когато искате да обясните прекомпозиция на тялото, например.
В този смисъл може би е така, че "яденето през нощта ви дебелее"
Така че нека да видим ефектите, които хапвате повече през нощта върху вашата физика.
Имаше проучване, продължило 6 месеца при почти 80 полицаи, където се показва, че храненето през нощта може дори да подобри загубата на тегло. (4)