Яденето на въглехидрати през нощта трябва да се избягва

Реших да напиша тази статия възможно най-широко, за да видя дали веднъж завинаги можем да изясним дали „яденето на въглехидрати е проблемът при отслабването“

След като се замислих и видях голямото объркване, което в момента съществува по въпроса за избягване на плодове за отслабване и въглехидрати следобед-вечер.

Какво да направите, за да отслабнете?

Първото нещо, с което трябва да сме наясно, е, че при разумно съотношение на макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) всеки калориен дефицит ще ни накара да отслабнем.

Зависи от съотношение на макроелементи тази загуба на тегло може да бъде:

Перфектно (да губят само мазнини)
Посредствен (губят мазнини и мускули)
Болезнено (да загубим само мускули)

Храненето с въглехидрати ви прави ли мазнини?

Объркването, че въглехидратите трябва да се избягват през нощта, се дължи на убеждението, че ако не ги използвате по време на сън, те ще се трансформират в мазнини.

В обобщение, всеки път, когато личен треньор или диетолог защитава това твърдение, физиолог е приет в спешното отделение.

Нашето тяло не казва «... е 6 следобед, вече съм работил достатъчно, ще натрупам тези въглехидрати като мазнина ...», това, което прави, е да увеличи техния метаболизъм, повишавайки нивата на инсулин, намалявайки липолизата (употреба на мазнините), увеличаване на хормоните на щитовидната жлеза, увеличаване на гликогенезата и продължително и т.н.

Дали въглехидратите са врагът?

Яжте плодове през нощта?

Случаят с плодовете е особен, тъй като обикновено се състои от част глюкоза и друга част от фруктоза. Фруктозата не повишава инсулина, а отива директно в черния дроб, където се натрупва като гликоген или се използва за синтез на триглицериди (липиди).

В общи линии, на диета с нормален прием на въглехидрати, нашите запаси от гликоген почти никога не са пълни, така че ако през целия ден сме консумирали малко въглехидрати, дори да хапнем 2 плода за вечеря, те няма да се натрупват като мазнини. Дори е полезно да се ядат плодове, тъй като при жените на средна възраст се наблюдава намаляване на изпотяването и горещите вълни 3 .

Какво представляват циркадните ритми?

И до днес рядко се среща среда, която не говори за циркадни ритми или „нашия биологичен часовник“, както е популярно известна. За онези хора, които не знаят какво са циркадните ритми, би било:

на хормонални и метаболитни трептения, които се случват през деня и се контролират от супрахиазматичното ядро

Тази система се управлява от периферни сензори, които изпращат съобщения до тази област на мозъка. Тези "ритми" могат да повлияят на процеси като:

Разход на енергия,
Чувствителност към инсулин, или дори,
на Почивка.

Непрекъснато манипулираме този биологичен часовник с добре познатите пътувания с https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/bienestar/jet-lag-suplementos/ или дори с осветяване, където лошото осветление удължава цикъла.

Как се контролират циркадните ритми?

На молекулярно ниво и навлизайки в малко повече подробности, беше забелязано, че две вериги от голям интерес, медиирани от протеините CLOCK и BMAL1, които стимулират транскрипцията на 3 гена (Per и Cry), които ще променят вътреклетъчните метаболитни пътища. Можем да кажем, че около 50% от ядрените рецептори в „метаболитно активните“ тъкани са маркирани от тези протеини.

Въпреки това, различни фактори като физически упражнения, може да промени този процент, като намали неговото значение.

Връзка между циркадните ритми и храненето

Циркадните ритми могат да бъдат обобщени като нашия 24-часов биологичен часовник или модел на живот, тоест тялото ни е подготвено да търси повече енергия сутрин и обикновено е по-сънливо през нощта. Това е отразено първото нещо сутрин, когато имаме по-висок тестостерон и кортизол, или през нощта, където мелатонинът е най-висок (хормон, свързан със съня).

Как може иначе, храненето също играе своята роля в този цикъл.

Когато се консумира храна в оптимално време на деня, периферните часовници на тялото, намиращи се във всички клетки извън мозъка, се синхронизират с централния часовник на тялото, който се намира в мозъка.