Яденето на фъстъци (ФЪСТЪК) по кетогенната диета за отслабване 🌎
В тази статия ще видим дали е препоръчително да се яде фъстък (фъстъци) на кетогенната диета за отслабване. Докато тази бобова култура е с високо съдържание мононенаситени мазнини (здравословни мазнини) има някои незначителни, които трябва да знаете.
Фъстъци на кетогенна диета
Тъй като орехите са разрешени в кетогенна диета за отслабване, склонни сте да мислите, че фъстъците също са.
Трябва обаче да кажем, че фъстъците са бобови растения а не сушен плод.
Бобовите растения са годни за консумация плодове или семена от растения, които принадлежат към семейството на дърветата, храстите и билките Fabaceae.
Има повече от 600 вида бобови растения, но хората консумират само малка част като храна, включително грах, боб и фъстъци.
Фъстъци на кетогенна диета: яжте или избягвайте?
Фасулът, лещата и грахът често се препоръчват поради високото съдържание на фибри. Те обаче са и с ниско съдържание на мазнини и доста високо на смилаеми въглехидрати в количества, които обикновено се консумират, тоест половин до чаша.
За разлика от тях фъстъците са с по-високо съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на въглехидрати на калория. Хранително погледнато, те са подобни на орехите, особено бадемите (1, 2, 3)
| 1 порция = 160 kcal | Въглехидрати. Общо | Фибри | Въглехидрати. Нето |
| Черен боб | 29 гр | 10 g | 19 g |
| Бадеми | 4,5 g | 2,4 g | 2,1 g |
| Фъстъци (фъстъци) | 6,1 g | 3,4 g | 2,7 g |
Хранителен анализ за фъстъци
Ето пълния хранителен профил за 28 грама (1 унция) фъстъци (2):
| Калории | 159 ккал |
| Протеин | 7,2 грама |
| Въглехидрати | 4,5 грама (от които 2,4 g фибри и 2,1 g нетни въглехидрати) |
| Мазнини | 13,8 грама (от които 1,8 g (13%) са наситени, 6,9 g (50%) са мононенаситени, 4,355 mg (32%) са омега-6 полиненаситени и 800 mg (5%) са омега-3 полиненаситени мазнини) |
| Витамин Е | 2,3 mg (15% от препоръчителния дневен прием или RDI) |
| Магнезий | 48 mg (12% от RDI) |
| Мед | 0,3 mg (16% от RDI) |
Фъстъците съдържат и редица антиоксиданти от семейството на полифенолите, включително кумарова киселина. Установено е, че тези полифеноли предпазват от свободните радикали, нестабилни молекули, които могат да увредят клетките в тялото. Това важи както за конвенционалните фъстъци, така и за тези с повече олеинова киселина, основната мононенаситена мазнина в фъстъците.
(4)
Потенциални ползи за здравето на фъстъците
Освен че са вкусни, практични и кето-приятелски, фъстъците могат да осигурят редица благоприятни ефекти върху здравето.
Отслабване
Тъй като фъстъците са доста калорични, хората, които се опитват да отслабнат, често получават съвети да ги ограничат или дори да ги избягват. въпреки това, изследванията показват, че вместо да допринесе за увеличаване на теглото, включително фъстъците във вашата диета могат да насърчат загуба на тегло и да помогнат за подобряване на телесния състав (5, 6, 7)
В четириседмично проучване на 65 мъже с наднормено тегло и затлъстяване, групи, които консумират 56 грама (2 унции) конвенционални или високо олеинови фъстъци на ден като част от диета с ограничено съдържание на калории, губят повече телесни мазнини, запазват по-чиста маса и имат опит по-голямо увеличаване на изгарянето на мазнини, отколкото ограничената калории контролна група. (6)
В друго проучване, когато възрастните с наднормено тегло увеличават енергийния си прием, като включват фъстъци в ежедневната си диета за 12 седмици, те натрупват много по-малко мазнини от очакваното, въпреки че консумират 10% повече калории от контролната група. Авторите подозират, че това може да се дължи отчасти на непълно храносмилане и усвояване на калории от фъстъци. (7)
Не е ясно дали цели фъстъци или фъстъчено масло са по-добри за отслабване, въз основа на наличните изследвания.
Изследване на 118 възрастни с наднормено тегло съобщава, че консумирането на фъстъци под формата на фъстъчено масло или цели фъстъци има сходни ефекти върху загубата на тегло и апетита. (8) Друго проучване при жени с наднормено тегло с диабет тип 2. То дава фъстъчено масло предимството цели фъстъци по отношение на понижаване нивата на кръвната захар, повишена ситост и намален апетит. (9)
Някои хора са много склонни да отслабнат, като ядат цели фъстъци, докато други може да открият, че са по-подходящи за фъстъчено масло.
Намален риск от сърдечни заболявания
Обикновено, изследванията показват, че хората, които редовно консумират ядки, включително фъстъци, могат да имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ) в сравнение с тези, които не ядат ядки. (10, 11, 12, 13, 14)
Част от това може да се дължи на подобрения в липидите на гладно, които често се случват в отговор на повишен прием на фъстъци, като по-високи стойности на HDL и по-ниски стойности на триглицеридите и LDL. (8) Но фъстъците също могат да подобрят начина на работа на артериите ви след ядене на голямо хранене.