Използване на креатин в високоефективни отборни спортове

Барбара Санчес
Диетолог-диетолог от Club Atlético de Madrid Féminas
Професор на магистър по спортно хранене.

креатин

Какво е креатин?

Креатинът е азотна органична киселина, която се намира в по-голяма пропорция в скелетните мускули.

Той се синтезира естествено в черния дроб, бъбреците и панкреаса от аминокиселините метионин, глицин и аргинин със скорост от приблизително 1 грам. Останалото допринасяме чрез диетата чрез консумация на месо и риба. В допълнение към пероралното добавяне.

За какво е?

Използва се за регенериране на фосфокреатин, използван по време на бързи и интензивни усилия, като спринт. Следователно увеличава мощността и силата.

По време на тренировка това ни позволява да забавим появата на умора. По същия начин използването на гликоген като енергиен източник и последващото разграждане на мускулите намалява. Той също така насърчава ресинтеза на гликоген след тренировка. Поради тази причина той се използва и като рекуператор.

Има голяма лична изменчивост по отношение на добавянето на креатин от спортисти. Не всеки има положителен отговор на това или осезаемо подобрение.

Как приемате?

Допълването обикновено се извършва под формата на креатин монохидрат.

Въпреки че традиционно се използваха фазите на товарене и разтоварване, в случай на колективни спортове тяхното продължително използване без фаза на зареждане е по-полезно. Препоръчителната доза е 0,1 mg/Kg телесно тегло. Обикновено се разделя на преди и след обучение. Трябва да се има предвид, че търговската доза от 5-6 g на ден или предварителна тренировка не отчита вида на спорта или пола, поради което е по-подходящо да се прави въз основа на телесното тегло.