Използване на креатин монохидрат като хранителна добавка - G-SE редакционна колегия Dpto

Фернандо Наклерио 1

1 Катедра по основи на двигателните умения и спортното обучение. Европейски университет в Мадрид (UEM).

Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 2006 г. .

Ключови думи: ергогенеза, добавки, креатин, натоварване

Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)

ВЪВЕДЕНИЕ

Голямата грижа на днешното общество да следва здравословен начин на живот е мотивирала голям напредък в науките за здравето, където храненето и особено хранителните добавки или интегратори представляват области от голям интерес както от научна гледна точка, така и от търговска гледна точка.

Една от най-широко разпространените и използвани хранителни добавки днес е креатин монохидратът, който е бил и се използва по различни начини с цел подобряване на физическата работоспособност, както от професионални, така и от развлекателни спортисти в различни части на света.

Тази статия обобщава най-важните характеристики на креатина като естествено ендогенно вещество, хранително вещество, предоставено от храната или като хранителна добавка, за да се направи преглед на най-важните проучвания, които са оценили неговата ефективност върху спортните постижения и по този начин ще могат да изпълнете най-подходящите препоръки за консумация.

КАКВО Е КРЕАТИН?

Креатинът (α-метилгуандино-оцетна киселина) е естествен неорганичен компонент, получен главно чрез поглъщане на месо (особено риба), който се намира в незначителни количества в зеленчуците. Човешкото тяло може да синтезира креатин в панкреаса, черния дроб и бъбреците със скорост

1 g на ден, като се използват същите аминокиселини, които го образуват (аргинин, глицин и метионин) (American College of Sport Medicine 2000, Greenhalf 1995).

По-голямата част от синтезирания от тялото креатин се транспортира с кръвта до тъканите, мозъка, бъбреците, черния дроб, тестисите и особено мускулната маса, която улавя и съхранява между 95% и 98% от общия креатин в нашето тяло под две основни форми:

40% от общия мускулен креатин. Фосфорилиран креатин или фосфокреатин (PCr), който се образува

Остават 60% (Volek & Kraemer 1996)

Във всеки случай, независимо от абсолютните им концентрации, клетките с най-високи нива на креатин, както в свободна, така и във фосфорилирана форма, са набраздени мускулни влакна (доброволни и сърдечни), сперматозоиди и фоторецепторни клетки на ретината, въпреки че има определени концентрации междинни продукти в мозъка, кафявата мастна тъкан, червата, семенните мехурчета, ендотелните клетки и макрофагите, като най-ниските им нива се откриват в белите дробове, черния дроб, бъбреците, далака, бялата мастна тъкан и кръвните клетки (Persky & Brazeau 2001, Volek & Kraemer 1996).

Човешкото тяло метаболизира приблизително между 1,1% и 2,6% от общия брой на креатиновите си депозити, т.е. човек с тегло 70 kg, който има обща концентрация на креатин между 120 gr и 140 gr, би елиминирал между 1,5 и 3,5 gr (

2 gr) на ден. Тези загуби ще бъдат компенсирани 50% от приноса от диетата (главно червено месо или риба), а останалата част от ендогенния синтез (Bemben & Lamont 2005, Persky & Brazeau 2001).

МЕТАБОЛИЧНА РОЛЯ НА КРЕАТИНА В ЧОВЕШКИЯ ОРГАНИЗЪМ

Адекватното ниво на свободен креатин в мускулната маса улеснява заместването и запазването на фосфокреатин (PCr), който е непосредственият и директен източник за регенериране на АТФ, като ролята му става все по-важна с увеличаване на интензивността и особено честотата. Bemben & Lamont 2005, Cox, et al. 2002).

Концентрациите на фосфокреатин (Pcr) и АТФ в клетката са в равновесие, въпреки че както тренировките с висока интензивност, така и добавките или и двете могат да предизвикат положителен стимул, който в много случаи е причинил значителна безкръвност на концентрациите на креатин вътреклетъчно (Bemben & Lamont 2005).

Следващата диаграма показва как в стъпка 1 АТФ се разгражда до основните си компоненти, отделя се неорганичен фосфор (Pi), аденозин дифосфат (ADP) и енергия, а в стъпка 2 той незабавно се замества от Pcr, който предлага необходимата енергия за възстановяване на АТФ. Въпреки това, след като Pcr се разцепи, той не може да се използва повторно и следователно се разгражда до креатинин, за да бъде окончателно елиминиран чрез бъбреците (Volek & Kraemer 1996).

По време на усилията с ниска интензивност (под първия праг на лактат) или по време на паузи между усилията с по-голям интензитет, разграденият Pcr се попълва в същата мускулна клетка от АТФ, генериран от митохондриите, който от своя страна дарява фосфор за презареждане на свободен креатин в цитоплазмата иницииране на вътреклетъчния фосфатен транспортен цикъл, чиято скорост и ефективност са пряко свързани с нивата на насищане на креатина в клетката (Selsby, et al. 2004).

ТРАНСПОРТ И КАПЕТИРАНЕ НА КРЕАТИН ЧРЕЗ ТЪКАНИ

Поемането на креатин от органите за съхранение и консумация се регулира главно от колебанията в неговите концентрации вътре и извън клетката, както и от активността на CREA T транспортерите, присъстващи в сарколемата, които регулират вътреклетъчното съдържание на креатин, и те поддържат високо градиент през плазмената мембрана. По този начин има два критични аспекта, които могат да повлияят на усвояването и усвояването на креатина:

Концентрацията на креатин в клетката, която определя необходимостта от значително повишаване на плазмените нива, за да се стимулира приемането му на клетъчно ниво (Volek & Kraemer 1996).
Чувствителността на CREA T транспортери, която има тенденция да намалява поради многократно повишаване на плазмените нива на креатин, нарушавайки ефективността на улавянето и абсорбирането на креатина в клетката (Persky & Brazeau 2001).

Когато креатинът е фосфорилиран, той не може да избяга от мускулната клетка, тъй като CREA T прави разлика между креатин и Pcr и тъй като те нямат афинитет към Pcr, концентрацията на последния не влияе върху баланса между количеството креатин от едната и от другата страна на мембраната, като по този начин улеснява нейния транспорт до клетката при нейното разграждане (Walzel, et al. 2002).

Транспортът и усвояването на креатина от тъканите могат да се увеличат чрез диетично управление, като прием на креатин монохидратни добавки, които предизвикват супрафизиологично повишаване на плазмените нива на креатин, което ускорява и стимулира активността на транспортерите на CREA T. Този ефект може да бъде засилен чрез съвместен прием на аминокиселини като таурин или въглехидрати, които повишават кръвната глюкоза и стимулират секрецията на инсулин, което от своя страна стимулира усвояването на креатина от тъканите, въпреки че в някои случаи е споменато, че увеличаването на поглъщането на креатин, индуцирано от повишаването на инсулина, е особено ефективно през първите 24 часа от периода на добавяне, докато през следващите дни той губи ефективност в сравнение с приема на креатин самостоятелно, особено ако се консумира по време или непосредствено след физическо натоварване ( Snow & Murphy 2003, Walzel, et al. 2002).

Концентрацията на CREA T е основен фактор, който определя способността за поемане и съхранение на креатина в мускула. Тези транспортери са наситени с плазмена концентрация на креатин от 100 µmol на литър, така че ако плазмените нива на креатин след 8 до 12-часово гладуване са между 50 до 100 µmol на литър, тогава с концентрациите, открити на гладно, скоростта на действие на CREA T е много близо до максималния си капацитет и поради това е много трудно да се принуди абсорбцията на креатин в мускулната клетка, освен ако не се наблюдават чести повишения на плазмените му нива, които принуждават CREA T да функционира с максимален капацитет за дълги периоди от време (Snow & Мърфи 2003).