Изометрично упражнение

The изометрично упражнение Това е специална форма на мускулна и ставна тренировка, която не включва движение. "Iso" означава равно, а "метрично" означава разстояние. Свикнали сме да се движим, за да накараме мускулите си да работят, но можем да ги упражняваме, и то с голяма интензивност, по напълно статичен начин.

Състои се от това да ги поставите в напрежение чрез избутване или издърпване на нещо, което не може да се движи, като стена или въже, вързани за неподвижна конструкция. Можем също да използваме тежести и да ги задържаме в статично положение за определено време, собственото ни телесно тегло, кърпа или по-специализиран материал като максималния обтегач.

Въпреки че не са особено популярни, изометричните упражнения са много ефективни и тяхното невежество вероятно се дължи на факта, че те не са интересен бизнес, тъй като за тяхното изпълнение не е необходим никакъв вид спортно оборудване. Така че, просто никой не ги рекламира.

Първите, които експериментират с ефектите от тренировките с този вид упражнения от научна гледна точка, са изследователите Хетингер и Мюлер още през 50-те години на миналия век. Техните заключения уверяват, че използването на изометрични контракции с интензитет от две трети от максимума на свиване, за 6 секунди и само веднъж на ден, бяха постигнати печалби на сила до 5% седмично. И прогресията се запазва повече от 5 последователни седмици.

Разбира се, получената сила е максимална при ъгъла, под който се изпълнява упражнението и затворени позиции (15 градуса в двете посоки), така че е необходимо да се упражнява под различни ъгли за една и съща става, ако искаме да я придобием в цялата обхват.движение.

Много известни културисти са включили изометрични упражнения като част от редовните си тренировки и днес те се използват редовно във фитнес практиката, особено за упражняване на мускулите стабилизатори.

Индекс на съдържанието

Изометрични характеристики на упражненията

Изометричните контракции включват само мускулно напрежение, без никакво движение.
Те са по-ефективни, ако усилието е максимално или субмаксимално, поддържано за 5 до 10 секунди.

Предимства на изометричните упражнения

Произвеждат много бързо нарастване на силата.
Те не изискват специфичен материал.
Не е необходимо повече от едно повторение на ден за упражнение.
Пълната тренировка отнема само няколко минути.
Рискът от нараняване е много нисък.
Подходящ за възстановяване на наранявания, връщане към физическа активност и възрастни хора.
Те активират почти всички двигателни единици на мускулите (нещо много трудно за постигане с други методи).

Недостатъци на изометричните упражнения

Неправилното изпълнение (като недишане по време на усилие) причинява скокове на високо кръвно налягане.
Те не са подходящи за хора със сърдечни проблеми или високо кръвно налягане.
Получената сила е максимална само при ъгли, близки до този, в който се изпълнява упражнението.
Те трябва да се комбинират с динамични упражнения и разтягане, за да не се губи еластичност и координация.
Те не включват сърдечно-съдови тренировки.
Трудно е да се определи количествено прогресията или нивото на усилие.