Изометричната тренировка JOYFIT Club Fitness Tres Cantos
При изометричните упражнения силата на мускулното свиване предизвиква напрежение в мускула без забележима промяна в дължината му, тоест при тези упражнения мускулът е подложен на напрежение, но без движение. Тези упражнения обикновено се изпълняват чрез имитиране на действие „тласък“ или „издърпване“ в различни позиции на ставата. За да можете да го разберете по-добре: пример за изометрична работа срещу неподвижно съпротивление би бил натискането на стена. Ръцете ми са изпънати и няма скъсяване на мускулите и въпреки това съм генерирал напрежение в ръцете, корема, гърдите, краката ... въпреки че всъщност не се движа.
Има голямо разнообразие от изометрични упражнения, при които използваме само тялото си и които можем да правим у дома или на всяко друго място.
Необходими са само няколко неподвижни обекта, които могат да бъдат бутани или издърпвани.
Тези упражнения се изпълняват чрез задържане на мускула или ставата във фиксирана позиция за 6 до 8 секунди. Всяко упражнение трябва да се повтаря 5 до 10 пъти на сесия и за период от 6 до 8 седмици, за да можем да наблюдаваме наистина забележими подобрения в силата.
Изометричното обучение укрепва мускула, без да е вредно за ставите, поради което се използва широко и в рехабилитационни процеси.
В допълнение, освен увеличаване на мускулната сила, изометричните упражнения могат да увеличат здравината на костите и да осигурят ползи, свързани с тази мускулна сила, като повишен мускулен метаболизъм (използване на енергия от тялото), което е от съществено значение, когато става въпрос за изгаряне на мазнини.
С изометричното обучение ние развиваме силата на тези тъкани и като не правим движения те не са вредни за тях.
Отделно от това, продължаващата практика на този тип тренировки ще укрепи сухожилията ни, като помага много за предотвратяване на наранявания.
Какви видове изометрични упражнения има?
Активи:
Особено подходящ за хора, които имат за цел да качат мускулна маса. В този тип изометрични упражнения ние сме тези, които упражняваме сила върху нещо, без да се ограничаваме до съпротивление на товар или поддържане на фиксирана позиция. Пример за активно изометрично упражнение е бутане на стена или издърпване на нещо, закотвено на земята.
Пасивни:
Те са упражнения, при които ние се противопоставяме само на тежест или поддържаме позиция, без да се движим по средата на пътуването, докато стигнем до изтощение на мускулите. Този тип упражнения могат да бъдат трансформирани в активни чрез упражняване на сила върху земята или върху елемента, който поддържаме.
Някои примери за изометрични упражнения:
Има голямо разнообразие от изометрични упражнения, но ето няколко примера за най-често срещаните:
Ютията:
Едно от най-често срещаните упражнения. Можете да го направите като поддържате предмишниците, за да ви улесни. Трябва да поддържате тази позиция за поредица от 20 секунди, с изправен гръб и стегнат корем, а повторенията ще зависят от вашата мускулна маса. е изометрично упражнение, което използва собственото ви тегло, за да стегне мускулите и да ги поддържа в неподвижно положение. Това е много просто, но ефективно. Сред предимствата му са увеличаване на силата на торса, подобряване на баланса, помага за поддържане на правилна стойка, маркиране на корема и тонизиране на задните части (стига да имате само 6% телесни мазнини), намаляване на болките в гърба и увеличаване на гъвкавостта на мускулите.