Изкуството на презареждане яжте повече, за да отслабнете повече; Революционен фитнес

В света на диетите се допускат много грешки. Един от тях е простотата при прилагане на концепцията за енергиен баланс, без да разберем как тялото ни реагира на калориен дефицит.

Проблеми с енергийния баланс

Калориен дефицит е неизбежен за загуба на мазнини, но как го постигате, има значение. Простото намаляване на калориите и търпеливото чакане, за да постигнете целта си, рядко работи. Постоянно катаболно състояние в крайна сметка играе срещу вас:

Забавен метаболизъм (базален и NEAT) и повишен апетит, както подробно описвам тук.
Мускулно разпадане.
Отрицателно въздействие върху половите хормони, особено при жените.
Повишен кортизол (проучване), допринасящо за натрупване на коремни мазнини.

Тези елементи, често забравяни от организаторите на „яж по-малко и се движи повече“, дават резултати като тези от това проучване при гимнастички и бегачи, където тези, които са имали по-висок калориен дефицит, са натрупали повече мазнини.

С други думи, наградата за вашите страдания и глад е ... повече мазнини и по-малко мускули.

Официалната препоръка посочва и постоянен енергиен баланс, разпределен в 5-6 хранения на ден. Поглеждайки назад, изглежда ясно, че това се е случвало рядко. Периодите на недостиг и изобилие се редуваха. Глад и пиршества.

И това е, което тялото ни очаква. Променливостта ни укрепва, прави ни крехки. Това е едно от предимствата на периодичното гладуване. Пример:

Това проучване поддържа субектите в енергиен баланс, но вместо да използват едни и същи калории всеки ден, крайностите се редуват: 650 калории в дефицитни дни (едно хранене на ден) и 4550 калории в излишни дни. Това произведе увеличава се експресията на SIRT3, насърчаване на дълголетието и защитата на клетките (подробности).

Повече дълголетие винаги е интересна цел, но днес говорим за нещо по-належащо: Как да се възползвате от тази променливост в диетата, за да загубите повече мазнини и също така да направите процеса по-поносим? Отговорът е: с пълнители.

Какво е презареждане?

Презареждането (или повторното хранене) се състои от включване на периоди с високо съдържание на калории и въглехидрати в рамките на продължителна хипокалорична диета. Предимствата му са многобройни:

Увеличава лептина и щитовидната жлеза, минимизиране на забавянето на метаболизма (проучване).
Намалява ефекта на отскок в края на диетата (проучване).
Частично противодейства на хормоналното въздействие на диетата: повишава тестостерона и Т3 (щитовидната жлеза), като същевременно намалява кортизола.
Попълнете запасите от гликоген, дава ви повече енергия за тренировка и минимизира загубата на мускули.
Активира симпатиковата нервна система, което също се намалява с липсата на енергия (проучване).
Въпреки че преследва специфичен физиологичен ефект, той предлага и психологически авариен клапан, подобно на мамящо ястие.

Неотдавнашно проучване прави силата на презареждане ясна. Тя разделя жените с наднормено тегло (26-45 години) на две групи. Едната група спазва типична диета с постоянно намаляване на калориите, докато другата използва променлив подход: 11 дни ограничаване на калориите (1350 калории/ден) се редуват с 3 дни презареждане (неограничен прием).

Жените, които са използвали презареждането се изпълнява значително по-добре:

По-голяма загуба на мазнини.
По-голямо придържане.
По-голямо намаляване на нивата на триглицеридите.
Ефект с по-малко отскок след завършване на диетата и преминаване към фазата на поддържане.