Изграждайте мускули бързо Esquire

Тейлър Лотнър изгради чудовищни ​​мускули за една година за филма си „Новолуние“, можете да ги получите и вие.

бързо

Въпреки че по природа не е силен мъж, в момента кариерата му зависи от мускулестостта. Между първото и второто Здрач неговият герой се трансформира в много мощен върколак. Това означаваше, че за една година той трябваше да качи 13 килограма чиста мускулна маса. И той го постига. Лаутнър, висок 1,77 м и 63 кг, всъщност беше слаб тийнейджър, но с големи усилия се превърна в забележително животно в отлично физическо състояние. Ако някой с тялото си и метаболизма може да преодолее физическите си недостатъци, то всеки може да го направи. „Той се възползва от липсата на опит“, казва Джордан Юам, треньорът на Лаутнър и собственик на виртуалния фитнес клуб Jordan в САЩ. "Колкото по-малко мускули имате, толкова по-лесно е да го накарате да расте."

Вашата стратегия: яжте правилно и следвайте интелигентен, планиран режим за вдигане на тежести. „Увеличете генетичния си потенциал“, казва Юам. "Няма причина, поради която не можете да качите няколко килограма мускули за една година."

Ето рутината, която Lautner следва, за да изгради бързо сила (и без обучение на кучета).

Преместете границите си

За да расте, тялото ви трябва да свикне с големи натоварвания. Ето защо дадох на Тейлър тествани големи тежести “, казва Юам, който поставя 40% повече натоварване върху щангата (или гири), отколкото Лаутнър би могъл да вдигне за 10 повторения. Така че, да кажем, ако можете да вдигнете 45 кг толкова много пъти, опитайте се да вдигнете 60. След това, с помощта на някой друг, направете само спускане на гърдите („важно е вашият асистент да вдигне летвата сам, в случай се уморите "казва Юам). Легнете по гръб на пейка за гръден кош, след това бавно спуснете щангата към тялото си, така че гърдите ви постепенно да се приспособяват към новия товар, преди да сте готови да го повдигнете. Ограничете се до две или три серии от по пет повторения на всеки две седмици, в противен случай ще навредите на мускулите си.

Променете силата на звука

Не винаги най-тежкият е най-добрият. За да максимизира печалбите, Лаутнър премества повторения и тегло. „Ако искате балансирано тяло, трябва да го правите така“, казва Юам. Колкото повече принуждавате мускулите си да се адаптират към рутина, толкова по-малко те ще растат. Вместо винаги да правите три серии от осем до 10 повторения, например, от време на време отрязвайте тежестта и правете четири от 15. Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, мъжете, които променят броя на повторения и те работят с различни мускулни групи увеличиха 28% от силата си за гръдната преса и 43% в пресата на краката.