Изгладете как правилно да правите това упражнение списание Foodspring

Планкът е едно от най-ефективните упражнения по калистеника за трениране на цялото тяло. С това упражнение се тренира коремната част и гърбът, така че ако искате стегнат и тонизиран корем, това е идеалният вариант за вас. Стига да го правите правилно, разбира се.

Съдържание

Какво е желязо?

Звучи като лесно упражнение, но всъщност отнема много усилия - дъската, известна още като "Планк" по името си на английски, той е един от по-ефективни упражнения по калистеника за трениране на цялото тяло . Калистеника или телесно тегло Това е тренировъчна система, при която само вашето телесно тегло се използва за тренировка. Разбира се, тежестите могат да се използват за увеличаване на интензивността, но това не е задължително. Има много варианти на плочи, така че никога няма да ви омръзне това упражнение и освен това можете да изберете най-подходящото за вас според предизвикателството, което сте готови да си поставите.

Английската дума „plank“ започва да означава "маса" и опишете стойката, заета при изпълнение на това упражнение: опирате се на предмишниците или ръцете си, обърнати към земята, докато сте главата, раменете, корема, седалището и краката образуват права линия; за да правите упражнението правилно, трябва да сте прав като дъска.

Правейки дъска, ние тестваме нашите Баланс . За да останем стабилни, трябва свивайте различни мускулни групи разпределени в тялото ни, като ги укрепват едновременно. Поради тази причина той е толкова ефективен, така че не е изненадващо, че може да се намери в тренировъчни съчетания на много различни дисциплини и видове спортове. Те се използват във функционални тренировъчни процедури, но също така и като допълнение към тренировките с тежести или бокса.

Какви са ползите от ютиите?

Желязото е много ефективно за укрепване на корема, особено, сърцевината . Мускулите на корема и гърба са специално обработени, които се тренират по изометричен начин, т.е. напрягат ги и поддържат това напрежение в продължение на няколко секунди или минути.

Коремът и гърбът обаче не са единствените бенефициенти; както добре активират се мускулите на краката, бедрата, седалището, раменете, гърдите, шията и ръцете . Това е всичко в едно!

Защо е важно да тренираме централната част на тялото си?

От една страна, ядрото участва в повечето от нашите движения - Ако не можехме да го опънем, нямаше да можем да стоим изправени, още по-малко да станем, да се наведем, да се опънем или да се обърнем.

От друга страна, ако укрепим торса, помагаме на гръбначния си стълб, така се предотвратяват болки в гърба и проблеми.

И накрая, сърцевината прехвърля сила от долната част на тялото към горната част на тялото и обратно. Следователно наличието на силен торс е ключово за подобрете представянето си по време на вашите тренировки, независимо дали сте бегач или силова тренировка.

Искали ли сте да тренирате? С безплатни тренировки на foospring можете да тренирате ефективно у дома. Ние ви предлагаме много съчетания, от които можете да изберете тези, които най-добре отговарят на вашата цел и вашето физическо ниво.

Кои са най-големите ползи от ютиите?

Вие не само укрепвате и тонизирате корема, но и мускулите на цялото тяло.
Подобрявате стойката и предотвратявате болки в гърба и проблеми с гръбначния стълб.
Можете да ги използвате, за да отслабнете, тъй като активирате и укрепвате много мускулни групи едновременно, така че основният ви метаболизъм се увеличава в дългосрочен план. Това означава, че изгаряте повече калории и отслабвате по-лесно, дори когато сте в покой.
Тренирате баланс, което е добре за всички видове спорт.
Разтегнати са много различни мускулни групи, което подобрява гъвкавостта в различни части на тялото.

С какви мускули се работи, когато се правят дъски?

съществуват два вида упражнения: съединения (с което изпълнявате движения в няколко стави и успявате да работите няколко мускулни групи едновременно) и изолация (с който се работи само с един мускул или става). Плочите принадлежат към първата група.

Основни мускули:

Прав мускул на корема: отговорен за "шестте пакета" и много важен за стойката. Гарантира, че багажникът се огъва и гърдите могат да бъдат избутани към краката.
Напречен коремен мускул: активира се и чрез огъване на багажника. Отговаря за свиването на корема и спускането на ребрата. Той също така участва в издишването.
Вътрешен и външен наклонен мускул на корема: отговаря за въртенето на горната част на тялото и допринася за тясна талия и очертан корем.
Квадратна лумбална мускулатура и iliopsoas мускулКвадратният лумбален мускул накланя багажника настрани, стабилизира долната част на ребрата при вдишване и действа като спомагателен мускул при издишване. Илиопсоасният мускул е най-мощният от тазобедрените флексори и той ни кара да изправяме багажника, когато седим. В допълнение, той е отговорен за бедрото да се завърти навън.
Еректор спинален мускул- Основната функция на тази мускулна група, намираща се в долната част на гърба, е да поддържа гръбнака и да кара главата да стои изправена.

В допълнение към тези мускулни групи, дъските тренират и горната част на гърба, раменете, гръдния кош, ръцете, глутеусите и бедрата . По-конкретно, те укрепват:

Трапецовиден мускул
Делтоиден мускул
Големият гръден мускул
Gluteus maximus мускул
Квадрицепс мускул
Бицепс бедрен мускул

Как се прави дъска?

Ето стъпките за класическа дъска на предмишницата:

Легнете на пода с корема надолу.
Поставете лактите на земята под раменете, успоредно на тялото. Можете да увиете ръцете си в юмрук; като алтернатива можете също да ги поставите с лице към земята или преплетени.
Дръжте врата си възможно най-отпусната и в една линия с гръбначния стълб. Поставете очите си върху неподвижна точка между ръцете си. Обърнете внимание, че тялото образува права линия от главата до петите.
Притиснете предмишниците си към земята и се повдигнете. Единствените опорни точки са предмишниците и топките на краката.
Когато приемате тази поза, дръжте корема, бедрата и седалището свити.
За да избегнете изкривяване на гърба, дръпнете назад лопатките, притиснете предмишниците си към земята и изтласкайте раменете си от земята.
Задръжте няколко секунди или минути, докато не видите, че не можете да стоите изправени.