Издърпвания - Ръководство за увеличаване на повторенията 【HSN Blog】

Ако все още не сте успели да направите изтегляне или все още не сте го пробвали, тук ще намерите необходимите съвети за постигането му

Искате ли да увеличите броя на набиранията?,
Трябва ли да се подобрите за тест или опозиция?,
Бихте ли искали да се предизвикате и да видите колко способни можете да бъдете?

Какво представляват брадичките?

Издърпванията са упражнение, което се състои от преодолейте летва с горната част на тялото от които един е намерен прекратено

Това упражнение може да бъде смущаващо за тези, които никога преди не са го правили, но с a специфично обучение и укрепване на някои мускули е възможно да го постигнете.

Тренирани мускули

Едно от основните му предимства е, че всички тягови мускули, гръбнака, раменния пояс, гърба, раменете, бицепсите и други флексори на ръцете

По този начин физическото състояние на всеки от тях значително ще повлияе на неговото процес и изпълнение.

Да обмисли

Контрол на тегло е свързано с една от първите препоръки

Това е така, защото при брадички, когато са окачени над земята, спортистът вдига собственото си тегло. Очевидно, колкото повече претегляме, това ще бъде "бреме".

От друга страна, важно е да се вземат предвид онези мускули, които ще се работят, дори ако това не са тези, които традиционно започват серия от упражнения или тренировки.

Фактори, които ограничават набиранията

Вярно е, че това упражнение е трудно за много хора

Хванете щангата, останете в окачване и повдигнете тялото си със силата, предавана от ръцете и част от гърба ви, завършвайки главата си над щангата ... баф и не само веднъж, а се върнете надолу и обратно нагоре ...

Телесно тегло

Няма съмнение, че колкото по-голямо е теглото, толкова по-голям е баластът и толкова по-голяма якост е необходима.

Въпреки че в определени случаи това е пропорционално, в смисъл, че някой може да тежи много, но вече има достатъчно сила да вдигне.

Състав на тялото

Друг много важен фактор, че за разлика от предишния, тук теглото също играе важна роля, но най-вече процент което съответства на мазнините и мускулите. Оптималното, разбира се, ще бъде индексът на телесните мазнини под 10% и теглото, десетичната част от нашата височина.

Това е модел, който обикновено се възприема в този свят за каталогизиране или локализиране на физическото състояние на индивида.

Всяко упражнение, което включва разгръщане на сила, единственият елемент, който ще бъде решаващ, е мускулът, по-специално видът на влакната ... Мазнината е тъкан не функционира.

Ако не си спомняте вида влакна, както и обяснението на функционалната сила, можете да освежите паметта си:

Когато преживеем период от ограничаване на калориите За да дефинираме, теглото ни намалява, гарантирайки, че степента на загуба е максимална, въпреки че при тази работа определен процент мускули винаги завършва с влачене, въпреки че не е прекалено.

Сила

Трети параметър, и от моя гледна точка най-много детерминанта

Можем да сме „сухи“, добре дефинирани, да тежим малко или това, което смятаме за идеално за въпросния обект, но приятелю, ако силата ни не ни придружава, лош въпрос ...

И тази сила е тренирана, не я забравяйте.

Една от основните причини, поради които не се постигат набирания, се дължи на липса на косвена мускулна сила, тоест онези, които смятат, че нямат много функции, но че провалът им води до срив на всички наши възможности за разресване на бретона ни с лентата ...

По този начин, лошо тренираните предмишници ще бъдат първата каша, която ще се случи, след това ще последват ръцете, обикновено бицепсите и накрая мускулите на гърба.

Трябва да стегнете корема или сърцевината, както се нарича сега, като целият блок е в напрежение, за да приложите максималния стимул, генериращ максимална сила, включващ лумбалната част като стабилизиращ елемент

Видовете сила, които са отразени в това упражнение са:

Съпротивителна сила. Участието на мускулатурата, придружено от кардио-циркулаторния и дихателния апарат, се дължи на непрекъснати последователни усилия за определен период от време.
Force-Speed. Или каква сила е била, тоест да се свърши работа (усилие) за възможно най-кратко време (възможно най-бързо).
Максимална сила. Пикът на сила, който някой е способен да упражни.

Упражнения, за да се научите да правите набирания: Начинаещи

Следващите упражнения, които трябва да бъдат описани, са свързани с подготовката на тялото да бъде достатъчно силно, за да стане.

Прогресът обаче зависи от физическото състояние на човека, така че в някои случаи човек може да се подготви, преди да изпълни всички подготвителни упражнения. Това е най-бавният метод за подготовка, така че някои може да пожелаят да преминат напред.

Ниво 1: Упражнение с гири

За първото упражнение е идеално да се позиционирате така, че да ви е лесно да сгънете лактите нагоре, като повдигнете тежестите и след това ги удължите отново. Подпомагането на противоположното коляно на по-висока повърхност може да бъде изгодно.

Това е едно от най-често срещаните упражнения за гърба и изисква увеличаване на вдигнатото тегло. Работим едностранно, като използваме дъмбела вместо щангата, за да дадем по-голям акцент на стабилизиращите мускули.

Ще се стремим да използваме тежест, която ни позволява да изпълняваме удобно 12-15 повторения. Ще увеличим натоварването за усилие, което всеки път ни позволява да намалим броя на повторенията, но без никога да стигаме до мускулна недостатъчност. Общо 5 серии биха били правилни.

Това видео показва правилната техника, както и най-често срещаните грешки:

Ниво 2: Rack Pull Ups

Това упражнение е идеален предшественик на набиранията като него работи същите мускули но "премахване" на тегло.

Състои се от поставяне на краката върху повдигната опора, след което да хванете щангата (не е необходимо да отивате до бара за брадичката, а просто същата машина "multipower") и да изпълнявате упражнението правилно.

Ще забележим, че е много по-осъществимо, отколкото ако се обесим. Въпреки това, въпреки че е лесно да се изпълни, това ще ни даде предимството да практикуваме жеста за изтегляне, от една страна, и, от друга, да се консолидираме и да придобием доверие в него.

Препоръчваме ви да изпълнявате между 6 или 8 високи повторения, без да се проваляте. В този случай бихме могли да „поставим в спалнята“ 2 повторения, тоест две повторения на мускулна недостатъчност.