Издърпайте и натиснете за гръб, ракла и сърцевина, за да работите с цялата си горна част в едно

По-бързо, по-високо, по-силно.

  • У дома
  • /
  • Претоварване
  • /
  • Издърпайте и натиснете за гръб, гърди и сърцевина, за да работите с цялата си горна част в едно упражнение.

Публикувано от Хуан Аренилас на 29 февруари 2012 г.

гръб


Това е едно от любимите ми упражнения за „тайно оръжие“ с пълен торс. Покрива почти всички важни части на горната част на тялото с едно движение (или да кажа ДВЕ движения в едно?).

На пръв поглед изглежда като сравнително проста концепция ... ще правите преса с дъмбели с една ръка, като в същото време правите издърпване/ред на кабел с една ръка.

Докато натискате дъмбела НАГОРЕ, дърпате кабела НАДОЛУ.

Така че вие ​​удряте двете най-големи части на горната част на тялото с един изстрел тук (включително бицепса на изтеглянето и трицепса на пресата, заедно с части от раменете и в двете).

Това, което може да не видите на пръв поглед, е НЕВЕРОЯТНОТО напречно напрежение на сърцевината, което получавате, когато извършвате издърпване и натискане. Виждате ли, че за да стабилизирате ядрото, докато правите две противоположни движения, дълбоките мускули на ядрото (наклонени и напречни) ще бъдат изтласкани до краен предел.

Честно казано, това е едно от най-добрите упражнения, които съм създал, независимо от всичко останало в горната част на тялото. Ще развиете невероятна здравина на сърцевината, без никакъв намек за притискане или коремна криза.

Обещавам ви, ако никога досега не сте тренирали тежко ядро ​​с напречно напрежение, вашите дълбоки коремни мускули ще вземат своите жертви в продължение на няколко ДНИ. Затова започнете с по-умерено тегло, отколкото използвам в демонстрацията тук, и след това работете за увеличаването му.

Ето как да го направите ...

Първо ще ви трябват плоска пейка, висока ролка с единична дръжка и дъмбел. Поставете пейката отстрани на високата ролка и дъмбела пред пейката.

Използвам 43-килограмова гира и около 54,5 килограма върху ролката. Ще трябва да се упражнявате сами, за да постигнете правилния баланс на теглото. Дъмбелът трябва да е нещо, което можете да контролирате много лесно, така че балансирайте частта на ролката според дъмбела, който натискате.

Повдигнете гирата с дясната си ръка, седнете в края на пейката и отпуснете гирата на дясното бедро.