ИЗЧИСЛЯВАНЕ НА КАЛОРИЧНИ РАЗХОДИ Намерете своя Еверест

От Паула Фернандес Гименес (Nutrium Nutritionist)

Една от предпоставките в спортното хранене е калорични разходи на спортиста, тоест калориите, които консумирате в ежедневието си, заедно с тренировките си, за да можете да изчислите своя енергиен баланс, което означава да уловите в диетата калориите, съответстващи на тези, които тялото ви използва.

Но по същия начин, по който това изглежда първата стъпка, това е и „надценен” процес, тъй като калориите в диетата влияят на физическите показатели, но точното им изчисляване не е необходимо, тъй като, наред с други неща, точността е невъзможна.

Енергийният баланс е балансът между това, което един спортист консумира чрез физически упражнения и техните жизненоважни функции и това, което се поглъща чрез диета.

Този баланс ще бъде положителен, ако консумирате повече калории чрез хранене, отколкото изразходвате, и отрицателен в противен случай.

Теглото и съставът на тялото ще зависят от този баланс.

разходи
Изчисляване на калорийните разходи

Разходът на енергия на спортист може да варира до:

  • Мъже: 2800kcal - 8000kcal
  • Жени: 1600kcal - 4500kcal

Като цяло може да се изчисли среден разход от 45-50kcal/kg тегло/ден, когато физическото натоварване надвишава 75-90min/ден.

Широко използвана формула е следната за изчисляване на енергийните разходи.

ХАРИС ФОРМУЛА - БЕНЕДИКТ:

BMR = 66.4730 + (13.7516 х тегло в кг) + (5.0033 х височина в см) - (6.7550 х възраст в години)

BMR = 655.0955 + (9.5634 х тегло в кг) + (1.8449 х височина в см) - (4.6756 х възраст в години)

TMS = базална скорост на метаболизма.

БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ:

Базалният метаболизъм (MB) са калориите, които тялото консумира, за да изпълнява жизненоважни функции като дишане, поддържане на телесната температура, регенериране на тъканите ...

Този основен метаболизъм зависи от своя страна от различни телесни параметри:

  • Телесно тегло (колкото по-голямо е теглото, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма)
  • Височина (по-висока, по-висока базална обмяна)
  • Възраст (децата и възрастните хора имат по-ниски калорични разходи)
  • Секс (мъжете използват повече енергия от жените)
  • Мускулен тонус (колкото по-голямо е мускулното количество, толкова по-висок е основният метаболизъм)