Изчислете калорийните разходи в 3 стъпки Елитно хранене
Във всички публикации, в които говорим за това как да отслабнем или телесните мазнини, винаги споменаваме, че е необходимо да се изчисли Kcal, който изразходваме през деня.
Е, днес ще обясним как да го направите в 3 лесни стъпки.
Стъпка 1: Изчисляване на BMR
Първото нещо, което трябва да направим, е да изчислим нашата базална скорост на метаболизма (BMR), тоест минималната енергия (Kcal), от която тялото ни се нуждае, за да продължи да работи.
За да го изчислим, предлагаме 2 формули
1. Уравнение на Харис-Бенедикт
Много добра апроксимация, която оценява нашия TMS въз основа на нашата възраст, тегло и височина.
Може да доведе до грешки, ако процентът ни на мазнини е много висок или много нисък (съответно много мускулести или затлъстели хора).
Формулата е следната:
[забележка] BMR на мъжете = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5
BMR за жени = (10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 х възраст в години) - 161 [/ забележка]
Пример: За 27-годишен спортист от мъжки пол, който тежи 74 кг и е с размери 1,78 см, неговият BMR ще бъде:
TMB= (10 × 74) + (6,25 × 178) - (5 × 27) +5 = 740 + 1112,5 - 135 + 5 = 1722,5 Kcal/ден
2. УРАВНЕНИЕ НА Katch-McArdle
По-точно, тъй като отчита чистата маса.
Какво е постна маса? Това е резултат от изваждането на теглото на мазнините от телесното тегло. За целта трябва да знаете индекса на телесните мазнини (ИТМ). ЗАБЕЛЕЖКА: За измерване на индекса на телесни мазнини ви е необходим дебеломер.
Формулата е следната:
[забележка] TMB: 370 + (21,6 х чиста маса в кг.) [/ забележка]
Пример: За предишния пример, ако нашият спортист има 19% ИТМ.
Чиста маса = телесно тегло - (телесно тегло * ИТМ) = 74 - (64 * 0,19) = 51,84 кг
TMB = 370 + (21,6 х 59,94) = 1664, 7 Kcal/ден
Стъпка 2: Изчислете ETA
Термогенният ефект на храната (ЕТА) не е нищо повече от енергията, необходима на тялото ни, за да смила храната, която ядем.
Някои може да се чудят: „Ако изразходваме Kcal, когато смиламе, защо дебелееме?“ Отговорът е много прост: Kcal, който ни дава храната, е повече от това, което изразходваме, когато го смиламе.
ETA зависи от 2 фактора:
- Видът на макроелементите: Всеки тип има различно ETA. Процентът на Kcal, консумиран над тези, които допринася, е 3% в мазнините, 7% във въглехидратите и 25% в протеините.
- Колко обработена е една храна: колкото повече обработка, толкова по-малко ETA произвежда
Как да го изчислим приблизително? Тук ви оставяме 2 формули
1. Стандартна формула
Широко използван. Просто трябва да умножите нашия TMB с 10%
[известие] ETA = TMB x 0,1 [/ известие]
2. Най-добрата приблизителна формула
За да го изчислим, трябва да изчислим грамовете на всяко хранително вещество, което консумираме на ден (ще направим средната седмица).
[забележка] ETA = BMR x [(0,03 x g мазнини) + (0,07 x g въглехидрати) + (0,25 x g протеин)] [/ забележка]