Изберете здравословни мазнини, ако искате да отслабнете и да останете здрави - промяна на решенията
Мазнини за отслабване, да или не?
Има някои диети, които препоръчват диета с високо съдържание на мазнини за отслабване, докато други препоръчват диета с доста нисък процент. Кого слушаме?
Това е моята трета и последна публикация за макронутриенти. Ако се интересувате от темата, можете да прочетете другите две публикации за въглехидрати и протеини.
Днес ще навлезем в темата за мазнините, но вече очаквам, че крайният извод ще бъде: „изберете здравословни мазнини, ако искате да отслабнете и бъдете здрави!“.
Колко мазнини да приемате?
Но това не означава, че можем да се справим без мазнини. Мазнините са много важни за нашето здраве и, подобно на въглехидратите и протеините, те са от съществено значение за нашето тяло.
Както вече обясних в предишните 2 публикации (въглехидрати и протеини), по-голямата част от калоричните нужди трябва да идват от въглехидрати (55-75% от общия калориен прием), а протеините трябва да представляват между 10-15% от общите калории.
Трябва да се помни, че 1 g мазнини са еквивалентни на 9 kcal, докато 1 g протеин и въглехидрати са еквивалентни на 4 kcal. Това означава, че ако искаме да консумираме 30% от калориите под формата на мазнини и 15% под формата на протеини, количеството мазнини по тегло ще бъде по-малко от количеството протеин по тегло, тъй като мазнините имат повече от два пъти толкова калории, колкото протеин на грам тегло.
Например маслото е практически чиста мазнина. Това означава, че един грам масло ще ни осигури 9 ккал, докато ние трябва да ядем повече от 2 грама въглехидрати или протеини, за да имаме същия прием на калории. Това е причината лесно е да наддадете на тегло, ако консумираме много мазнини и е лесно да консумираме много мазнини, ако не контролираме количествата.
Какви видове мазнини да приемате?
След като разберем колко мазнини изисква тялото ни (по-малко от 30% от калориите), трябва само да знаем как можем да класифицираме различните видове мазнини и какви количества да приемаме от всеки тип.
Ключово е да знаете, че не всички мазнини са еднакви. Видовете мазнини, открити в храната, са:
- Мононенаситени мазнини (ГМ)
Този вид мазнина има течна текстура при стайна температура, но се сгъстява при охлаждане.
Този вид мазнина се съдържа в големи количества в зехтин, масло от рапица, маслини, орехи или авокадо.
Това са здравословни мазнини и предпазват от сърдечни заболявания, спомагат за намаляване на нивата на холестерола и улесняват управлението на нивата на кръвната захар.
- Полиненаситени мазнини (GP)
Този вид мазнина има течна текстура както при стайна температура, така и в хладилника.
Този вид мазнина се съдържа в големи количества в орехите, ленените семена, растителните масла, някои риби и рибените масла.
Тези мазнини също са здравословни и предпазват от сърдечни заболявания, някои видове рак и други възпалителни заболявания.
Звучат ли ви мазнини Омега-3 и Омега-6 познати?
Е, те са полиненаситени мазнини и са изключително полезни за здравето. Но за да се възползвате напълно от предимствата на тези мазнини, важното е те да поддържат омега-6: съотношение омега-3 между 2: 1 и 4: 1. Тоест, за всяка единица омега 3 трябва да консумираме само между 2 и 4 единици омега-6.