Истинска храна след тренировка, с примери; Революционен фитнес
Преработените храни са по-изгодни от пресните храни и е нормално индустрията да се фокусира върху тях. В областта на спорт Хранене същото важи и въпреки че има много валидни добавки (като суроватъчен протеин, креатин или кофеин), те никога не трябва да заменят истинската храна, и днес ще разберете причините.
Ще ви покажа по-нататък шест рецепти след тренировка на базата на истинска храна и лесна за приготвяне.
Храната е повече от хранителните вещества
Както показва скорошна статия, храната е много повече от сумата на нейните хранителни вещества. Хранителният редукционизъм е заразил всички дисциплини, включително спорта.
В областта на мускулната печалба например се набляга предимно на протеините. Със сигурност играе централна роля, но ефектът му зависи от контекста. Различни непротеинови съединения в храната модулират, например, анаболни сигнали и следователно окончателният протеинов синтез.
Синтез на протеини и мускули
Както видяхме по това време, приемът на 20-40g протеин след тренировка помага за увеличаване на мускулите (проучване, проучване, проучване), но крайният резултат също зависи от вашата аминограма и съединенията, които я придружават.
Сред аминокиселините ролята на левцин, че освен че играе структурна роля (е част от мускула), задейства собствен протеинов синтез активиране на mTOR пътеката (детайл).
Левцинът беше древният сигнал, че показва достатъчно наличие на хранителни вещества за да започнете да изграждате мускулна маса. Но за да започнете този процес, трябва да достигнете до минимален праг, познат като "левцин спусък»(Задействане на левцин).
Този праг варира в зависимост от различни фактори:
- При тренировка,мускулът приема аминокиселините по-лесно, понижаване на прага (детайл, детайл).
- С напредване на възрастта се развива така наречената анаболна резистентност, нуждаещи се от повече протеин, за да произведат същия сигнал (проучване). Тоест прагът е вдигнат.
Изолирани протеини vs. Истинска храна
Различните протеини имат различни ефекти. Този от серума повишава левцина в по-голяма степен, увеличавайки сигнализирането на мускулния синтез.
Повечето изследвания обаче използват изолирани протеини, и следователно не отразяват възможното синергии с други съединения в храната.
Според този преглед други елементи на истинската храна биха повишили потенциала ви за натрупване на мускулна маса, извън съдържанието на протеин. Те също така ще поддържат нивата повишени за по-дълго време, максимизирайки ефекта си.
Хранителната матрица би подобрила анаболния ефект на вашия протеин, поддържайки сигнала за левцин за по-дълго време (над прага на задействане). Източник: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y
Това е още един пример за концепцията за хранителна синергия (детайл), който видяхме отдавна. И имаме много примери.
Пълномасленото мляко (WM), консумирано един час след тренировка, произвежда повече усвояване на аминокиселини, отколкото идентични количества протеин от обезмаслено мляко (FM). Дори ако калориите се изравнят и количеството протеин (IM) е почти удвоено, пълномасленото мляко продължава да се справя по-добре (проучване).
Пълното мляко произвежда по-висок протеинов синтез от обезмасленото мляко. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981
И нещо подобно се случва в случай на яйца. Синтез на протеини се стимулира в по-голяма степен с цели яйца отколкото със същото количество протеин само от бели (проучване).
Източник: https://academic.oup.com/ajcn/article/106/6/1401/4823156
И отново се вярва, че множество съединения, присъстващи в жълтъка, взаимодействат помежду си, за да произведат по-висок краен синтез на протеин. Цялото яйце отново е повече от сумата от неговите части (детайл).
Различните съединения в жълтъка могат да допринесат за по-голяма анаболна сигнализация, усилвайки ефекта на протеина. Източник: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y
Накратко, от значение е не само количеството протеин, но и съединенията, които го придружават. Оттук още веднъж силата на истинската храна (мета-анализ).