Искате ли да отслабнете Нямате обезмаслено мляко с хляб за закуска Обичам да съм добре
Миналата седмица започнах да стажувам в здравен център, имах няколко консултации с хора ( предимно жени ) със затлъстяване. Попитали за хранителните си навици, всички те отговориха, че закусват: кафе с обезмаслено мляко и бисквитки или препечен хляб. Това е стилът в конвенционалните диети за отслабване, разбира се!
Във вторник имаме групова среща и при първата ми „беседа“ щях да говоря за това колко е необходимо да се спи добре (повечето от тях почти не спят), но си мислех, че ще им обясня защо трябва да сменят закуска, ако искат да отслабнат.
Затлъстяване или недохранване?
Какво е затлъстяването: недохранване или недохранване?
Това е трик въпрос, защото и двата термина са еднакви. Когато сме недохранени ядем лошо ) с времето ще бъдем и недохранени ( ще имаме хранителни дефицити ). Недохранван липса на хранителни вещества ) също причинява недохранване, когато недостатъците не са отстранени.
Погрешната идея, че затлъстяването се дължи на излишък на калории, накара много хора с наднормено тегло или затлъстяване да ограничат калориите, да консумират обезмаслени продукти и въпреки че се хранят 5 пъти на ден, имат небалансирана диета, която има недостиг на основни хранителни вещества.
Не яденето или яденето на малко може да ни накара да отслабнем, но не ни прави по-здрави. Рано или късно загубата на тегло застоява и в резултат на това разходът на калории се забавя. Като не постигаме поставените цели, губим интерес и се отказваме от диетата. Отново напълняваме и се връщаме към диетите само когато се изплашим, когато видим скалата, когато тестовете се объркат и някой ни се скара, че ни е изоставил.
В класа всички те отговориха на недохранването, много са възприели, че са с наднормено тегло, защото ядат много и го правят погрешно (защото не ядат цялата маруля, която се препоръчва), въпреки че някои се оплакват, че почти не ядат и разбира се те ядат много по-малко от своите съпрузи и други роднини. (и аз го вярвам по номинал)
ЗАБЕЛЕЖКА: Следващите проучвания и препоръки са насочени към затлъстели хора със и без метаболитен синдром.
За да закусите или да пропуснете закуската, това, което казват проучванията?
-Ако не закусваме с намерение да отслабнем, всъщност ще наддаваме, защото тези, които не закусват, консумират повече калории през целия ден. (1)
-Тези, които свикват да закусват и по този начин отслабват, са в състояние да се поддържат, без да възстановяват загубеното тегло. (5)
-Пропускането на закуската е свързано с по-високи нива на кръвни маркери на инсулинова резистентност. (3)
-Пропускането на закуска или яденето на бедна на хранителни вещества закуска ни прави с 21% по-голяма вероятност да развием диабет тип 2 (проучване при мъже). (4)
Какво трябва да закусваме?
Хора с наднормено тегло или затлъстяване, които поглъщат закуска, богата на протеини ядат по-здравословна и по-задоволителна диета. Те отслабват по-рано и избягват да наддават по-успешно. (две)
Яденето на закуска, богата на протеини, помага като стратегия за контрол на апетита и регулиране на количеството храна, изядена през деня. Тъй като е доказано, че протеинът намалява присъствието в мозъка на хормони, които стимулират веригата за възнаграждение и хранителното поведение, свързано с него. (3)
Приготвянето на закуска с високо съдържание на протеини с висока бионаличност е особено подходящо при диети за отслабване, тъй като те произвеждат ситост и по този начин регулират апетита. (7)
Фибрите са друг от хранителните вещества, които осигуряват ситост на диетата. Следователно трябва да се избягват преработените и рафинирани храни, когато това, което търсим, е засищаща диета с цел отслабване.
Можем да получим фибри от ядки като бадеми, орехи, плодове с кожа и семена, особено чиа и лен.
Защо обезмасленото мляко с бисквити или препечен хляб е непълна и небалансирана закуска?
Чрез премахване на мазнините млякото е по-малко калорично, но губи незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини ( витамини А и D ). Той има същата пропорция на протеин, захар ( лактоза ) и калций от пълномаслено мляко, но без витамин D калцият не се абсорбира и следователно не се отлага в костите и зъбите. Че неабсорбираният калций се елиминира, когато отидем до тоалетната.
Протеините в хляба в повечето случаи не са бионалични, защото не се усвояват ( вижте статии за глутен )
И двете закуски са с прекомерно високо съдържание на захар и много ниско съдържание на протеини, точно обратното на това, което трябва да се препоръча.
Кой е най-препоръчителният протеин?
Яйцата според USDA Nutrient Database са предпочитаният източник на висококачествен протеин. Също така осигуряване на витамини и минерали като фосфор, селен, витамин D и лутеин, необходими за зрението и от които възрастните хора са с дефицит.
Те също така осигуряват холин, един от най-полезните хранителни вещества за мозъчната функция, а също и един от най-оскъдните в нашата диета. (6)
Яденето на яйца за закуска (бъркани, в омлет или варени) помага да не бъдете гладни и ни кара да консумираме по-малко калории през целия ден. (8)
Колко протеин?
Яжте около 35g висококачествен протеин за закуска ( яйца или разфасовки ) намалява глада и произвежда повече ситост чрез намаляване на присъствието на хормони като инсулин, които контролират апетита. (3)
И така можем да консумираме до 400 kcal по-малко на ден.
Истината е, че минималният прием на протеин е около 1g или 1,5g на килограм тегло, По този начин колкото повече тежим, толкова повече нужди ще трябва да има тялото ни, за да увеличи приема на протеини .
Други допълнителни предимства освен загубата на тегло са, че протеинът увеличава костната минерална маса и намалява честотата на фрактури, свързани с остеопороза. По време на загуба на тегло консумацията на азот влияе положително върху баланса на калция и последващото запазване на минералното съдържание на костите. (5)
Така че е време да сменим закуската, в моята група една от първите жени, които ме слушаха, свали 1 килограм и половина само като смени закуската. Не само успяхме да ви накараме да се чувствате по-сити през деня, но също така намали тревожността ви и спи по-добре, тъй като не ставате през нощта, за да пиете вода (или сок), за да потушите глада.
Съпругът й също е по-щастлив, защото вече не го събужда, когато стане.
Щастливата усмивка, с която той пристигна в групата във вторник, е невероятна. И благодарение на нея, другите жени, които не ме познаваха, обърнаха много внимание на това, което се опитах да им кажа.
И тук всички печелим!
8. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Закуската с яйца подобрява загубата на тегло. Int J Obes (Лонд). 2008; 32 (10): 1545-1551.