Интервални тренировки за изгаряне на мазнини Защо работят и как да започнем; Фитнес
Влезте в конвенционален фитнес и ще видите редици бягащи пътеки, елипсовидни и стационарни велосипеди. Аеробната зона обикновено е най-натоварената във фитнеса. Изглежда, че кардиото е безспорният крал.
Не винаги е било така ...
„Лудостта“ за аеробни упражнения
Въпреки че са го слушали ad douseam, концепцията за аеробни упражнения е модерно „изобретение“. Д-р Кенет Х. Купър популяризира идеята, че продължителните упражнения със средна интензивност благоприятстват сърцето и белите дробове.
Малко след публикуването на книгата му "Аеробика" през 1968 г. се появяват всички индустрии, които днес просперират и продължават царуването на сърдечно-съдовите упражнения. Джогингът стана популярен (изглежда, че просто „бягането“ не се продаваше също), класове по аеробика, видеоклипове на Джейн Фонда, повреждащи обувки на вътрешната тръба на Nike, „спортни“ напитки и дисплеи на дигитални машини (стил Star Trek), за да покажат дали вие сте в зоната за изгаряне на мазнини или кардио зоната. Със сигурност началото на тъмна епоха.
Някои неща се подобриха. Вече никой не смее да носи нагреватели за крака и Nike започва да разработва минималистични обувки.
Въпреки това, много митове за джогинг или аеробни упражнения като най-добрата стратегия за изгаряне на мазнини и подобряване на сърдечно-съдовото здраве остават валидни, както и разочарованието на много хора, когато след безкрайни часове, наблюдавайки километрите (да, на дисплея много напреднали), те не получават резултатите, които очакват.
Казвам ли, че пускането на 5-10K от време на време е лошо? Или дори полумаратон? Разбира се, че не, особено ако ви харесва. Ще ви свърши работа много по-добре, отколкото да седите на дивана. Но не мислете, че „Long Slow Distance“ е най-добрият начин за изгаряне на мазнини или дори най-ефективният начин за изграждане на добър сърдечно-съдов капацитет. Вече писах за това, така че изброявам само няколко от причините, поради които не препоръчвам излишно кардио:
И ако си мислите: „Не ме интересува всичко това, аз бягам само защото това ми помага да укрепя сърцето си“. Реалността е, че маратонците не са особено здрави:
- Това проучване заключава, че бегачите на дълги разстояния (средната стойност за групата е 55 км на седмица) показват признаци на коронарна дегенерация много по-често (три пъти повече), отколкото при не бягащите. Същото показва и други изследвания като това, това или това .
- Друго проучване идентифицира корелация между броя на извършените маратони и появата на признаци на сърдечно увреждане.
Може би фактът, че първият официален маратонец Филипид се е срутил мъртъв, след като е изминал 42-те километра, отделящи маратона от Атина, е трябвало да ни накара да се замислим за мъдростта на тази практика. Какво започва зле ...
От моя гледна точка на, сърдечно-съдовата система трябва да поддържа мускулната система, а не обратното. От друга страна, изглежда очевидно да се мисли, че когато тренирате мускулите си, упражнявате едновременно сърцето и белите дробове. Когато обаче се съсредоточите върху сърдечно-съдовата издръжливост след определен момент, правите това за сметка на мускулната система, до степен да увредите самото сърце.
Обичате да бягате? Напред. Лично аз обичам да си слагам петте пръста и да тичам през гората или плажа, но да се наслаждавам, а не да страдам. За да избегнете препятствия, да усетите вятъра по лицето си, слънцето, движението. Не е за джогинг по права линия, без вятър, с изкуствена светлина и отразяването на телевизори в лицето и за влошаване на нещата, без да се движите.
Ако ви харесва, не спирайте да бягате (или да ходите до Зумба), но се уверете, че това не е единственото нещо, което правите, дори и основното нещо, което правите. Не забравяйте, че имате 3 енергийни системи и трябва да работите и с трите, особено ако целта ви е да подобрите състава на тялото (по-малко мазнини и повече мускули).
И хубавото е можете да тренирате и трите системи едновременно, за по-малко време и с по-добри резултати. Всичко това благодарение на интервални тренировки.
Интервални тренировки
Независимо дали го наричаме метаболитно, кръгово или интервално обучение с висока интензивност (HIIT), концепцията е една и съща: комбинирайте кратки периоди с висока интензивност (и следователно анаеробни) с кратки почивки за възстановяване.
По ирония на съдбата именно бегачът на дълги разстояния популяризира този тип тренировки в края на 40-те и началото на 50-те години. Емил Затопек, с прякор Чешкия локомотив, спечели злато на 10 000 метра и сребро на 5 000 на Олимпийските игри в Лондон през 1948 г. Именно в Хелзинки обаче четири години по-късно (1952 г.) той постига световна слава, печелейки злато на 5000, 10 000 и маратона. Подвиг, който досега никой не е повтарял.
Много са изследванията, които през последните десетилетия демонстрират превъзходството на този тип тренировки, когато става въпрос за подобряване не само на сърдечно-съдовата издръжливост, но и на изгарянето на мазнини.
Едно от най-известните проучвания е това, водено от д-р Идзуми Табата, който през 1996 г. сравнява резултатите от традиционно аеробно обучение (един час упражнения със средна интензивност, 70%) с такова на базата на интервали с висока интензивност (4 минути редуващи се 20-секундни пикови периоди на интензивност с 10-секундни почивки), 5 дни в седмицата, в продължение на 6 седмици. Членовете на група 1 (аеробни) подобриха аеробния си капацитет, но не и анаеробния капацитет (мускулатура). Тези от група 2 (HIIT) обаче, подобриха анаеробния си капацитет с 28%, а аеробния им капацитет се подобри еквивалентно на този на първата група. Това изследване, повторено многократно с различни варианти, популяризира метода Tabata и е може би най-признатият, но няма нищо магическо в тези специфични съотношения.