Интермитентно гладуване за отслабване - Nutrition Clinic von Saalfeld
Има много различни начини за отслабване. Една стратегия, която стана популярна през последните години, е периодичното гладуване. Състои се от режим на хранене, който включва редовни краткосрочни пости или периоди на минимална или никаква консумация на храна.
Как да изберете своя периодичен план за гладуване?
Има няколко различни метода на периодично гладуване. Най-популярните включват:
- Метод 16: 8
- Диета 5: 2
- Eat Stop Eat
Всички методи могат да бъдат ефективни, но определянето на кой от тях работи най-много зависи от индивида.
По-долу са плюсовете и минусите на всеки.
Метод 16: 8
Планът за прекъсване на гладуване 16: 8 е един от най-популярните стилове на гладуване за отслабване. Планът ограничава консумацията на калорични храни и напитки до определен период от 8 часа на ден. Изисква въздържане от ядене през останалите 16 часа от деня.
Докато други диети могат да определят строги правила и разпоредби, методът 16: 8 е по-гъвкав, тъй като можете да изберете всеки 8-часов прозорец, за да консумирате калориите си.
Някои хора избират да пропуснат закуската и да ядат на прозореца от 12:00. до 20 ч., докато други избягват да ядат късно и се придържат към прозореца за ядене в 9 ч. в 17:00.
Изследванията показват, че моделите на хранене с ограничено време за хранене, като метода 16: 8, могат да предотвратят хипертония и да намалят количеството изядена храна, което води до загуба на тегло.
Проучване от 2016 г. установи, че когато този метод се комбинира с тренировки за съпротива (тежести), той намалява мазнините и поддържа мускулната маса при мъжете. Друго по-скорошно проучване обаче установява, че методът 16: 8 не засяга мускулите или наддаването на сила при жени, които тренират съпротива.
Докато методът 16: 8 може лесно да бъде адаптиран към всеки начин на живот, на някои хора може да им е трудно да избегнат яденето в продължение на 16 часа.
Освен това, яденето на прекалено много закуски или нездравословна храна по време на 8-часовия ви прозорец може да отмени положителните ефекти, свързани с прекъсващото гладуване 16: 8.
Уверете се, че ядете балансирана диета, която включва плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, за да увеличите максимално потенциалните ползи за здравето от тази диета.
Диета 5: 2
Диетата 5: 2 е прост план за периодично гладуване. Пет дни в седмицата се храните нормално и калориите не са ограничени. След това, през останалите два дни от седмицата, намалете приема на калории до ¼ от дневните си нужди.
За някой, който редовно яде 2000 калории на ден, това би означавало да намали приема на калории само до 500 калории на ден, два дни в седмицата.
Според проучване от 2018 г. диетата 5: 2 е толкова ефективна, колкото ежедневното ограничаване на калориите за отслабване и контрола на кръвната захар сред хората с диабет тип 2.
Друго проучване установи, че диетата 5: 2 е толкова ефективна, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите, както за отслабване, така и за профилактика на метаболитни заболявания като сърдечни заболявания и диабет.
Диетата 5: 2 осигурява гъвкавост, тъй като можете да изберете кои дни да постите и няма правила за това какво и кога да ядете в редовните калорични дни. Разбира се, имайте предвид, че това не е "пълнене" през тези 5 дни; става въпрос за ядене "нормално".
Сега ограничаването на само 500 калории на ден не е лесно, дори ако това са само два дни в седмицата. Също така, консумирането на твърде малко калории на ден не е задължително за всички - може да се почувствате зле или да припаднете. Консултирайте се със специалист по хранене, преди да започнете този метод за отслабване, за да определите дали той е най-добрата алтернатива за вас.
Eat Stop Eat
Това е нетрадиционен подход към периодичното гладуване, популяризиран от Брад Пайлън, автор на книгата „Яж стоп яж“.
Този план включва идентифициране на един или два непоследователни дни в седмицата, през които се въздържате от ядене (или пост) за период от 24 часа.
През останалите дни от седмицата можете да се храните свободно, но се препоръчва да се храните балансирано и да избягвате прекомерната консумация.
Обосновката за 24-часовото седмично гладуване е, че консумирането на по-малко калории ще доведе до загуба на тегло.
Гладуването до 24 часа може да предизвика метаболитна промяна, която кара тялото ви да използва мазнини за енергия вместо глюкоза.