Идеалният диапазон за представяне за изграждане на мускулна маса
Високи повторения, средни повторения, ниски повторения ... всеки подход се рекламира като идеален начин за изграждане на мускулна Оскар 2019: график, как и къде да гледате гала по телевизията и онлайн
Влезте в стая, пълна със силови треньори, лични треньори и физиолози за упражнения и ги попитайте колко повторения в серия трябва да направите, за да изградите мускули. Тогава можете да бъдете зашеметени от това колко малко припокриване ще има във всички тях, защото Това е доста спорен въпрос и все още изисква много повече изследвания.
Високи повторения, средни повторения, ниски повторения ... всички подходи се рекламират като идеален начин за изграждане на мускули, въпреки че заключенията не винаги се обясняват. В „Спорт и живот“ ще разгледаме отделно случаите и ще анализираме кой е най-добрият вариант.
Високи повторения (15 или повече)
Комплектите, които надхвърлят 15 повторения, имат основен недостатък: количеството тегло, с което можете да се справите, не е достатъчно високо, за да се наемат мускулни влакна от тип 2 с бързо потрепване. Накратко, влакна тип 2 са там, където се крие потенциалът за растеж, и те реагират само на големи тежести, най-малко 75% от вашата 1RM (най-голямото тегло, което можете да използвате, за да извършите еднократно повторение).
Това обаче е отлично средство за увеличаване на мускулната издръжливост и следователно може да бъде много полезно в много спортове, които нямат нищо общо с хипертрофия (мускулна печалба). въпреки това, ако размерът е от първостепенно значение, високите повторения не са добра идея: нито да растат, нито да се дефинират.
Ниски повторения (5 или по-малко)
В тренировките с тежести нещо издържа изпитанието на времето: за да растеш, трябва да си силен. Като вземем това до краен предел, много вдигачи използват подход за вдигане на много тежки тежести с ниски повторения. Разгледайте фитнеса си и най-вероятно ще намерите амбициозен културист, който се бори с клекове или преси в близост до своите 1RM.