Идеалният брой повторения за загуба на повече мазнини във фитнеса

Експертната комисия Train Hard предлага своя опит, за да ви помогне да тренирате по-добре, те също така ви казват кое е най-доброто упражнение за удара в рамото и как да изчислите максималния си пулс. да науча!

Д-р Хосе Лопес Чичаро, Хосе Кортес и Виктор Ромеро Гарсия

11 януари 2018 г. (13:27 ч. CET)

Нашите Експертна комисия ви помага да тренирате по-добре, като решите някои съмнения относно физическа подготовка и възстановяване след наранявания те са склонни да скачат доста често. Не оставайте с интригата и откривайте кои са идеалните повторения за загуба на мазнини, как да изчислим максималния си пулс и най-доброто упражнение за рехабилитация на въздействието върху рамото.

Може да ви е любопитно да решите тези въпроси:

Високи повторения с ниско тегло за отслабване?

Моят отговор би бил: и с двете. Това е едно от първите неща, които „научавате“, когато започнете да тренирате във фитнес, но сега е моментът да го демистифицирате, да го научите и да се актуализирате. Казва се, че за хипертрофия трябва да направите около 10 повторения с много тегло и да отслабнете много повторения с малко тегло, Настоящите доказателства обаче не го подкрепят:

Въз основа на това можете да грешите и да вярвате в това няма да можете да губите мазнини и да качвате мускули едновременно, Но сега вече имаме няколко изследвания, които потвърждават обратното по следния начин: (Shaw et al. 2016).

Тренировките при високи повторения не ви карат да се откажете от хипертрофията, за да загубите просто мазнини. В тези проучвания (Gentil, 2014) и (Farup et al, 2015) се наблюдава, че мускулната маса се натрупва от много малко повторения до десетки от тях. В няколко скорошни проучвания е потвърдено, че най-важното нещо за натрупване на мускули е да се постигне високо Субективно възприемане на усилията (RPE) по време на поредицата, това означава, че на скала на RPE от 1 до 10 (където 1 е много лесно и 10 е мускулна недостатъчност) трябва да сте около 9. Използването на леко тегло ще ви затрудни да достигнете висок RPE номер, Въпреки че не се препоръчва да стигнете до мускулна недостатъчност поради риск от нараняване, винаги е по-добре да се приближите възможно най-близо до техническа повреда. (Schoenfeld et al 2017) Друго усложнение, което ще ви дадат високите повторения, е, че поради голямото повторение на едно и също движение, шансовете за болки в мускулите или съединителната тъкан ще се увеличат, което ще ви накара да изоставите поредицата далеч от неуспех, така че да не произвеждате желаните адаптации, (Fisher & Steele, 2016).